6 alimentos para ganhar massa muscular rápido

Quem quer ganhar massa muscular precisa aliar o treino intenso a uma boa alimentação. Afinal, a síntese da proteína é fundamental para a recuperação celular e o crescimento dos músculos, uma vez que as fibras e proteínas detém a maior porcentagem da composição da musculatura.

Os alimentos que auxiliam no ganho da massa muscular normalmente são ricos em proteínas como as carnes, ovos e algumas leguminosas. Os alimentos ricos em carboidratos também possuem seu papel importante, são eles os cereais, arroz, frutas e também o pão. Porém, a alimentação deve ser associada a exercícios físicos para que você gaste a energia dos alimentos e não a energia de seus músculos.

Ganhar massa muscular não é nada complicado, basta conhecimento e dedicação. Para que isso aconteça é necessário colocar em prática diversos hábitos, de modo que todo o conjunto acelere o desempenho e auxilie no aumento dos seus músculos.Conheça alguns alimentos ótimos para ganhar massa muscular, quando são aliados a uma rotina de treinos:

1 – Frango sem a pele

Em geral, os alimentos de origem animal são ricos em proteínas e também riquíssimos em gordura saturada. A solução é investir no frango sem pele.

O frango sem pele é ótimo para o crescimento muscular. Além de ter boas quantidades de proteína, o frango também possui pouquíssima gordura saturada, principalmente se for o corte do peito. Dispensar a pele é importante porque ela contém grande quantidade de óleo e gordura.

Não se esqueça de atentar-se ao preparo: nada de frituras! O frango deve ser grelhado, assado ou cozido.

2 – Batata Doce

O grande sucesso da batata doce nesse assunto é o seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade pela qual a glicose vai para a sua circulação logo que ingerimos um alimento, sendo assim, quanto mais baixo o índice, melhor para o seu organismo.

Alimentos como a batata doce possuem baixo IG e acaba liberando energia aos poucos. O que garante disposição por maior tempo na hora dos treinos por isso inclua em suas receitas. A batata doce é sim um carboidrato, porém é um carboidrato complexo, ou seja, possui baixo índice glicêmico.

3 – Ovo

O ovo é um alimento de origem animal, o que significa que possui altos níveis de proteína. É na clara que se encontra o alto valor biológico de proteína, auxiliando na força, manutenção, concentração e ganho da massa muscular.

Já a gema do ovo, há muitos anos veio ocupando o lugar de vilã, porém ela atua trazendo melhor imunidade, carotenoides, ferro e vitaminas A, D e K. O exagero pode ser perigoso para o aumento do colesterol, associe o consumo de ovo sempre com berinjela, assim você forma um cardápio equilibrado.

4 – Arroz com feijão

A famosa dupla arroz e o feijão está presente no prato de toda a família brasileira diariamente. E além de ser uma delicia, o arroz possui metionina e o feijão possui ferro e lisina. Ambos dispõem de inúmeras funções, dentre elas o auxilio na recuperação e na formação do músculo, além de trazem energia para melhorar o funcionamento do seu metabolismo e dos seus hormônios.

5 – Beterraba

Além de melhorar a oxigenação dos músculos, a beterraba auxilia no processo de absorção de nutrientes para dentro dele. Quando essa oxigenação fica baixa a função fica reduzida e acaba caindo o desempenho do músculo. Por isso é importante acrescentar a beterraba em suas refeições todos os dias possíveis.

6 – Queijo cottage

O queijo cottage  é rico em cálcio que ajuda muito no processo de concentração muscular e dos ossos, além de possuir um teor baixo de gordura. Para vegetarianos é uma boa fonte de proteína sendo a caseína e a proteína do soro do leite que são bem absorvidos pelo organismo e muito utilizado nas fórmulas de Whey Protein, por isso inclua o cottage em sua dieta.

Diversos outros alimentos ajudam no ganho de massa muscular, além do que já citamos aqui, você também pode optar por incluir no cardápio as amêndoas, o azeite de oliva e alguns peixe como o salmão. Esses alimentos possuem substâncias importantes que ajudam as fibras musculares e auxiliam na hora da recuperação após um treino.

7. Salmão

O salmão, além de proteína, também é uma excelente fonte de ômega 3 – uma gordura que auxilia no combate aos processos inflamatórios ocasionados pelo exercício físico, e assim, facilita a recuperação muscular. Quanto mais rápida for essa recuperação, maior será o ganho de massa muscular. O atum e a sardinha também são ótimas fontes de Ômega 3.

Salmão

8. Iogurte Natural

O iogurte é uma ótima opção para um lanche pós-treino. Ele é fonte de proteína e o recomendado é que seja consumido até 30 minutos após o treino. Dessa forma a proteína contida no iogurte, será desfrutada para recuperar e construir o músculo. Uma dica é ingerir, junto com o iogurte, um carboidrato de alto índice glicêmico, pois essa combinação é mais eficiente para a recuperação do músculo do que a proteína sozinha.

9. Banana

A Banana é uma ótima opção de alimento que te dará energia rápida do carboidrato para comer antes do treino, por exemplo. Nesse momento é mais importante um alimento desses do que proteína. Além do mais, ela tem potássio, que é um mineral que atua na produção de glicogênio – reserva de energia do músculo.

10. Linhaça

A Linhaça e uma boa fonte de Ômega 3, fibras e proteínas. Pode ser consumida triturada, misturada com iogurte natural e frutas vermelhas, assim aproveitará tudo que ela tem de bom. Faça um lanche desses antes de deitar para dormir. Mas cuidado, não se engane com o óleo de linhaça, ele não contém fibras e é instável.

11. Castanhas

Qualquer castanha é recomendada: castanha de caju, avelã, amêndoas, nozes, castanha-do-pará. A manteiga de amendoim, sendo da sua forma natural, sem sal e sem açúcar, também funciona. Elas contêm gordura monossaturada e poliinsaturada, contém proteínas, fibras, Vitamina E, Magnésio, Potássio e Zinco.

Para aquelas pessoas magras que querem ganhar massa muscular, esse mix de castanhas é uma ótima opção, pois são hiper calóricas.

 

 

Para que você tenha ótimos resultados é necessário uma boa reeducação alimentar em junção com exercícios físicos, seja para quem quer ganhar massa muscular quanto para quem quer perder peso.

As porções de cada refeição, agregadas a esses alimentos citados acima pode variar de organismo para organismo. É necessário levar em consideração o peso atual, a altura e objetivo de cada individuo, por isso cada um deve comer apenas o necessário, saciando a sua fome e não exagerando.

É fundamental também o acompanhamento profissional: um nutricionista para elaborar um cardápio equilibrado e um personal para definir o melhor treino para ganhar massa muscular e também conquistar a definição de seus músculos.

 


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