12 alimentos para ganhar massa muscular rápido – O que comer e tomar

Para ganhar massa muscular de forma saudável os nutricionistas e desportistas recomendam associar uma alimentação saudável ao treino intenso. No prato, não podem faltar alimentos que fortalecem o tecido muscular – e eles não consistem somente nas proteínas, mas também carboidratos, gorduras boas, vitaminas e sais minerais.

As proteínas têm importância essencial no aumento da massa muscular: elas irão acelerar a recuperação do músculo após os exercícios. As fibras ajudarão no controle da fome e fortalecerão a musculatura. Os carboidratos devem fornecer energia paras as células enquanto que as vitaminas e minerais deverão facilitar a recuperação dos músculos, evitando lesões.

Mas onde encontrar estes nutrientes essenciais? Abaixo você confere a tabela completa dos alimentos que podem te ajudar no ganho de massa e confere quais são os principais, ou seja, aqueles que deverão estar sempre no seu cardápio.

12 alimentos para ganhar massa muscular

Confira na tabela a seguir os alimentos mais recomendados para associar ao treino e qual é a quantidade de calorias, gorduras e proteínas para porções de 100g de alimento. Isso deverá te ajudar a montar o seu cardápio de forma consciente.

Alimento (100g)CaloriasProteínasGorduras
Peito de frango163 kcal31,4 g3,1 g
Carne vermelha219 kcal35,9 g7,3 g
Salmão grelhado242 kcal26,1 g14,5 g
Ovo (uma unidade)73 kcal6,6 g4,7 g
Queijo minas240 kcal17,6 g14,1 g
Amendoim567 kcal25,8 g492 g
Atum166 kcal26 g6 g
Abacate96 kcal1,2 g8,4 g
Leite60 kcal3 g3 g
Feijão76 kcal4,7 kcal0,5 g
Batata Doce cozida76.8kcal0,6g0,1g
Banana prata crua98.3kcal1,3g0,1g
[Veja também: lista completa de alimentos ricos em proteínas e a lista completa de alimentos rico em fibras]

1 – Frango sem a pele

Os alimentos de origem animal são ricos em proteínas e também riquíssimos em gordura saturada. A solução é investir no frango sem pele, a qual deverá ser retirada porque nela está a maior parte das gorduras ruins do alimento.

O frango sem pele é ótimo para o crescimento muscular. Além de ter boas quantidades de proteína (está entre os primeiros do ranking com 32g) o frango também possui pouquíssima gordura saturada, principalmente se for o corte do peito.

Não se esqueça de atentar-se ao preparo: nada de frituras! O frango deve ser grelhado, assado ou cozido. A quantidade diária recomendada é de um filé grande (aproximadamente 110g) duas ou três vezes por semana).

2 – Batata Doce

O grande sucesso da batata doce nesse assunto é o seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade pela qual a glicose vai para a sua circulação logo que ingerimos um alimento, sendo assim, quanto mais baixo o índice, melhor para o seu organismo. Uma dica: faça um purê de babata doce para o almoço!

Alimentos como a batata doce possuem baixo índice glicêmico e acaba liberando energia aos poucos. O que garante disposição por maior tempo na hora dos treinos por isso inclua em suas receitas. A batata doce é sim um carboidrato, porém é um carboidrato complexo. Já explicamos aqui a diferença entre os tipos de carboidratos. 

A melhor hora para incluir este alimento na rotina é antes do treino, principalmente para quem está procurando perder peso ao mesmo tempo que aumenta a massa magra. Afinal, ela ajudará a lhe deixar mais tempo saciado e garantirá energia para o treino. Já falamos aqui sobre os potenciais deste alimento, para saber mais confita o texto sobre os benefícios da batata doce. 

3 – Ovo

O ovo é um alimento de origem animal, o que significa que possui altos níveis de proteína. É na clara que se encontra o alto valor biológico de um tipo de proteína chamado albumina, a qual auxilia na força, manutenção, concentração e ganho da massa muscular.

Já a gema do ovo, há muitos anos veio ocupando o lugar de vilã, porém ela atua trazendo melhor imunidade, carotenoides, ferro e vitaminas A, D e K. O exagero pode ser perigoso para o aumento do colesterol, associe o consumo de ovo sempre com berinjela, assim você forma um cardápio equilibrado.

4 – Arroz com feijão

O famoso PF brasileiro é uma dupla que funciona muito bem para quem quer aumentar a massa muscular. O arroz possui metionina enquanto que o feijão contém ferro e lisina – estes nutrientes ajudam na formação do músculo, trazem energia para melhorar o funcionamento do metabolismo e os hormônios.

5 – Beterraba

Além de melhorar a oxigenação dos músculos, a beterraba auxilia no processo de absorção de nutrientes para dentro dele. Por conter quantidades razoáveis de nitrato, ela facilita a nutrição adequada dos músculos, garantindo melhores resultados nos treinos de fortalecimento muscular.

Quando essa oxigenação fica baixa a função fica reduzida e acaba caindo o desempenho do músculo. Por isso é importante acrescentar a beterraba em suas refeições todos os dias possíveis. Estas não são as únicas propriedades deste alimento – conheça mais no conteúdo sobre benefícios da beterraba. 

6 – Queijo cottage

O queijo cottage  é rico em cálcio que ajuda muito no processo de concentração muscular e dos ossos, além de possuir um teor baixo de gordura. Para vegetarianos é uma boa fonte de proteína sendo a caseína e a proteína do soro do leite que são bem absorvidos pelo organismo e muito utilizado nas fórmulas de Whey Protein, por isso inclua o cottage em sua dieta.

Diversos outros alimentos ajudam no ganho de massa muscular, além do que já citamos aqui, você também pode optar por incluir no cardápio as amêndoas, o azeite de oliva e alguns peixe como o salmão. Esses alimentos possuem substâncias importantes que ajudam as fibras musculares e auxiliam na hora da recuperação após um treino.

7. Salmão

O salmão, além de proteína, também é uma excelente fonte de ômega 3 – uma gordura que auxilia no combate aos processos inflamatórios ocasionados pelo exercício físico, e assim, facilita a recuperação muscular. Quanto mais rápida for essa recuperação, maior será o ganho de massa muscular. O atum e a sardinha também são ótimas fontes de Ômega 3 – um dos mais poderosos antioxidantes naturais.

8. Iogurte Natural

O iogurte é uma ótima opção para um lanche pós-treino. Ele é fonte de proteína e o recomendado é que seja consumido até 30 minutos após o treino. Dessa forma a proteína contida no iogurte, será desfrutada para recuperar e construir o músculo. Uma dica é ingerir, junto com o iogurte, um carboidrato de alto índice glicêmico, pois essa combinação é mais eficiente para a recuperação do músculo do que a proteína sozinha.

9. Banana

A banana é uma ótima opção de alimento que te dará energia rápida do carboidrato para comer antes do treino, por exemplo. Nesse momento é mais importante um alimento desses do que proteína. Além do mais, ela tem potássio, que é um mineral que atua na produção de glicogênio – reserva de energia do músculo. Este não é o único potencial da fruta, ela também pode ser consumida em forma de biomassa para regular o intestino e é uma excelente aliada para quem procura emagrecer. Confira mais no conteúdo sobre banana e seus benefícios. 

10. Castanhas

Qualquer castanha é recomendada: castanha de caju, avelã, amêndoas, nozes, castanha-do-pará. A manteiga de amendoim, sendo da sua forma natural, sem sal e sem açúcar, também funciona. Elas contêm gordura monos saturada e poli-insaturada, contém proteínas, fibras, Vitamina E, Magnésio, Potássio e Zinco.

Para aquelas pessoas magras que querem ganhar massa muscular, esse mix de castanhas é uma ótima opção, pois são hiper calóricas. Estas fontes devem servir de lanche da tarde ou da manhã em pequenas porções.

 

12 – Semente de abóbora

Uma pesquisa divulgada pela Embrapa mostra que o consumo de 100 g de semente de abóbora oferece o equivalente a 18 gramas de proteínas – além de fibras e minerais importantes como o ferro, fósforo e zinco. Na prática, ela proporciona o relaxamento dos músculos e é uma grande aliada dos esportistas de hipertrofia.

Assim como a beterraba, o alimento também ajuda na dilatação dos vasos sanguíneos de forma a garantir melhor nutrição do tecido e facilitação da definição muscular.

13 – Amendoim

A pasta de amendoim integral é uma fonte de gorduras boas que ajuda no crescimento natural dos músculos e aumenta a imunidade. Ela pode ser incluída no café da manhã junto com uma fatia de pão integral. Já ensinamos aqui o passo a passo de como fazer pasta de amendoim para ganho de massa muscular. 

A receita precisa seguir uma série de especificidades, já que o ideal é que se coma a versão saudável: sem açúcar, sal ou excesso de óleo.

Para que você tenha ótimos resultados é necessário uma boa reeducação alimentar em junção com exercícios físicos, seja para quem quer ganhar massa muscular quanto para quem quer perder peso.

As porções de cada refeição, agregadas a esses alimentos citados acima pode variar de organismo para organismo. É necessário levar em consideração o peso atual, a altura e objetivo de cada individuo, por isso cada um deve comer apenas o necessário, saciando a sua fome e não exagerando.

É fundamental também o acompanhamento profissional: um nutricionista para elaborar um cardápio equilibrado e um personal para definir o melhor treino para ganhar massa muscular e também conquistar a definição de seus músculos.

dieta ou exercício

Dieta para ganhar massa muscular

Nas palavras da nutricionista, consultora de marketing nutricional e autora do livro Receitas para Esportistas, Bruna Pavão, o segredo está em não comer somente um punhado de sementes de abóbora. Para que funcione é preciso aliar aos exercícios físicos direcionados e a uma dieta completamente pensada para aquele indivíduo – com foco no ganho de massa muscular.

Conforme orienta a nutricionista, é importante que a dieta contenha:

  • Proteínas;
  • Carboidratos complexos;
  • Magnésio;
  • Vitamina D
  • Fibras alimentares;
  • Vitaminas e minerais essenciais.

Além disso, ela adverte a importância de procurar orientação de um profissional para atingir seus objetivos e conquistar melhores resultados. Afinal, cada indivíduo é um indivíduo e precisa de dieta e treinos que correspondam ás suas necessidades individuais. Já mostramos aqui dicas do que incluir na dieta para massa muscular. 

O primeiro passo para conseguir elaborar uma dieta adequada é saber qual é o seu índice de massa muscular e massa corporal. Já mostramos aqui como calcular a massa muscular ideal. Com base nisso, deverá ser feito um cardápio que corresponda aos resultados esperados.

Uma idoso que está procurando não perder massa magra precisará de um cardápio e ritmo de treino muito diferente de jovens que buscam a hipertrofia, por exemplo.

O que comer antes do treino para o ganho de massa

Comer antes da atividade física é recomendado pelos profissionais da saúde, pois ajuda na preservação da massa magra e garante que o corpo tenha energia para conseguir realizar o treino de forma intensa.

Antes do treino pode-se comer carboidratos complexos como arroz integral, pão integral, cereais ou frutas.

O que comer depois do treino para criar massa

Depois do treino é importante apostar nos ingredientes que possuem alto valor proteico. Aqui é a hora de estimular os músculos ao relaxamento e recuperação – processo que faz com que haja a definição muscular.

Pode incluir queijo branco, leite, carnes magras e massas integrais.

O que tomar? Devo suplementar?

Nem sempre é necessário suplementar. Somente com uma dieta adequada é possível conseguir todos os nutrientes e proteína necessária para a hipertrofia. Antes de tomar qualquer coisa é preciso obter a orientação médica ou de seu personal trainer.

Geralmente, os suplementos para esta finalidade são aqueles que possuem alto valor de proteínas ou aminoácidos essenciais na construção do tecido muscular. A dosagem varia muito de acordo com que o corpo precisa, coisa que vai variara para cada um.

Alguns exemplos de produtos indicados para esta função são o Whey Protein, BCAA, Albumina e outros. Já listamos como cada um deles funciona no conteúdo sobre suplementos para ganhar massa muscular. 

A importância dos exercícios para hipertrofia

Os especialistas advertem que de nada adianta incluir alimentos que potencializam e criam massa muscular se não estiver associada ao estímulo físico. Algumas atividades físicas são mais recomendadas para esta finalidade. Já falamos sobre algumas delas aqui como o treino ABCD para hipertrofia ou a prática da musculação. 

Além disso, também são recomendadas uma série de práticas para que se conquiste melhores resultados: dormir bem, tomar sol, ter qualidade de vida podem interferir diretamente em quanto tempo vai demorar para conseguir chegar nos seus objetivos. Se quiser saber mais sobre o assunto confira o post com dicas preciosas.  

Referências

CIÊNCIA E TECNOLOGIA DE ALIMENTOS. Nutrientes e propriedades funcionais em sementes de abóbora submetidas a diferentes processamentos. Disponível em <http://www.scielo.br/pdf/cta/v30s1/28.pdf> 2010

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Obesidade e desnutrição. Disponível em <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/obesidade_desnutricao.pdf>

GESTÃO DE QUALIDADE DE VIDA NO TRABALHO. Aprenda como ganhar músculos. Disponível em <https://www.sefaz.mt.gov.br/portal/Institucional/pdf/gqvt/ComoGanharMusculos.pdf>

FITNESS PERFORMANCE JOURNAL. Efeitos de um programa de exercícios físicos concorrentes sobre a massa muscular, a potência aeróbica e a composição corporal em adultos aeróbicos e anaeróbicos. Disponível em <http://openrit.grupotiradentes.com/xmlui/bitstream/handle/set/477/102%20Ex.%20Conc%2c%20.Comp%20Corp%20e%20Pot.%20Aer%20-%20F%26P%20J%20%2807%29%20-%20DOI.pdf?sequence=1>

TABELA NUTRICIONAL. Disponível em <https://www.tabelanutricional.com.br/>

PAVÃO, Bruna. Receita para esportistas: um guia prático para se alimentar bem antes e depois do treino. Editora Alaude, 1ª edição – 2017.


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