Musculação Benefícios – Quais são? Principais exercícios e como praticar

A musculação é o exercício mais recomendado para o aumento de massa muscular. As atividades que a constituem são repetições de movimentos e levantamento de peso para estimular diferentes grupos musculares. A prática traz uma série de benefícios como o aumento da qualidade de vida, proteção dos ossos e ganho de força física.

Benefícios da musculação

Conforme indica um estudo monográfico publicado pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC) em parceria com o Centro de Educação Física, Fisioterapia e Desportos (CEFID), também são benefícios diretos da musculação:

  • Fortalecimento das articulações;
  • Perda de gordura acumulada;
  • Normalização das taxas hormonais;
  • Aumento da taxa metabólica basal;
  • Fortalecimento do sistema cardiovascular;
  • Melhoria da proteção dos ossos;
  • Ganho de força muscular;
  • Definição muscular;
  • Ganho de resistência física;
  • Ganho de elasticidade;
  • Diminuição da pressão arterial;
  • Melhoria da postura;
  • Beneficia a função respiratória;
  • Confere melhor coordenação motora;
  • Evita a perda de massa óssea;
  • Previne a celulite;
  • Ajuda a controlar a diabetes;
  • Melhora os níveis de triglicerídeos no sangue;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Garante bem-estar físico e emocional.

Entre os especialistas, os benefícios emocionais como o ganho de bom-humor e a sensação de bem-estar podem ser sentidos logo na primeira semana de prática. Os demais ganhos para a saúde costumam aparecer dentro de dois a três meses de prática ininterrupta com variações de duas a cinco treinos na semana.

musculação como fazer

Entenda os 5 principais benefícios da musculação

Para entender melhor os principais benefícios da musculação segue uma breve explicação de como esta modalidade de atividade física ajuda no ganho de saúde corporal

1 – Aumento de massa muscular e proteção

O aumento da massa muscular não é só o desejo de quem pratica bodybuilding e está a procura de mudar sua forma. Na prática, exercitar os grupos musculares tornando-os mais resistentes faz com que a pessoa tenha mais força física e fique com os ossos mais protegidos.

Para pessoas com mais de 30 anos – momento da vida na qual o processo de envelhecimento começa a acontecer de forma mais acelerada – a prática constante de exercícios de força mudam a composição corporal, tornando-a mais resistente para a posteridade.

Algumas pesquisas se utilizam de exames de densidade óssea para averiguar efeitos da prática de musculação em mulheres idosas e foi constatado que a maioria delas houve menor desgaste do que as que não faziam atividades físicas.

2 – Redução de gordura corporal

Sim, a musculação emagrece. Acontece que ao praticar musculação o metabolismo fica acelerado de forma a aumentar a taxa metabólica basal (o gasto energético com funções cotidianas como respirar, andar ou dormir). Isso fará com que mesmo nos momentos em que não está se exercitando esteja em constante queima de calorias, conforme prevê os estudos de FOX (2000).

No entanto, não ache que somente a prática de exercícios de força irão te fazer conquistar o peso ideal. É preciso saber aliar uma alimentação adequada e incluir no treino os exercícios aeróbicos. Para mais informações confira o guia sobre como emagrecer com musculação. 

3 – Melhoria postural

Ao fazer exercícios de musculação aplicados a coluna consegue-se diminuir as dores lombares, reduzir os danos causados por problemas posturais (lordose, escoliose e outros).

No entanto, fique atento, pois a prática precisa estar aliada à alongamentos para prevenir lesões.

4 – Ganho de qualidade de vida e bem-estar

Na pesquisa da CEFID já mencionada monstra-se que quem faz de 30 a 40 minutos de atividades de baixo impacto como a musculação consegue dormir melhor. Além disso, constatou-se que indivíduos com tendência a depressão e ansiedade são beneficiados pela endorfina liberada com a atividade física.

5 – Prevenção de doenças cardíacas

Aliado à exercícios físicos, a prática recorrente de musculação pode diminuir em até 35% as chances de sofrer um acidente vascular ou cardíaco. Isso acontece por conta da regularização do fluxo sanguíneo, a diminuição de gordura acumulada nas artérias que leva ao menor desgaste das artérias e parede cardíaca.

Para mais informações confira a entrevista com o professor Fábio Chiodini especialista em fisiologia do exercício:

Quem deve praticar?

O treino de musculação é recomendado para idosos (com exercícios aplicados a suas necessidades), adultos com sobrepeso, pessoas que queiram conquistar a hipertrofia, atletas de alto rendimento.

Mulheres que entraram na menopausa são ainda mais estimuladas a praticar a musculação, uma vez que estas modalidades de exercícios previnem as duas doenças mais comuns nesta fase da via: a perda de massa óssea causadora da osteoporose e as doenças cardiovasculares. Já falamos aqui sobre os cuidados da menopausa.

Mulheres grávidas também se beneficiam ainda mais com a musculação. Durante a gestação é comum o aparecimento de câimbras e sobrepeso. Os exercícios de peso ajudam a prevenir estes dois problemas e ainda garante o controle das taxas hormonais, garantindo o bom-humor e facilitando até mesmo na hora do parto.

A musculação não deve ser praticada por crianças e adolescentes com idade inferior a 15 anos afim de não prejudicar a puberdade. Já explicamos aqui como musculação interfere no crescimento.

benefícios da musculação

Principais exercícios da musculação

Fazem parte dos treinos de musculação os exercícios de repetição que estimulam a força como o levantamento de peso, por exemplo. Abaixo segue a lista das atividades mais conhecidas:

Antes de iniciar a prática é importante fazer uma avaliação com um profissional para ter certeza de qual é o tempo de duração do seu treino, quais exercícios deve incluir e quantas repetições fazer.

Para que aconteça o ganho de massa muscular e fortalecimento é importante aumentar a carga de atividades gradativamente, na medida em que as atividades se tornam fáceis.

exercícios da musculação

Dicas para aumentar a massa muscular

Quem tem na musculação a intenção de deixar os músculos duros até alcançar a hipertrofia deve saber que somente o exercício não é o suficiente para resultados rápidos. Deve-se incluir no prato alimentos ricos em proteínas, fibras alimentares e carboidratos complexos. Já mostramos aqui a lista de alimentos para ganhar massa muscular.

O pós-treino também é importante para conquistar seus objetivos: a recuperação do músculo é o momento em que as fibras irão se reconstituir mais fortes fazendo com que ocorra o aumento da massa. Nem sempre os suplementos como o whey protein concentrado são necessários. Antes de tomar é preciso ter certeza de que eles são essenciais. Para entender este processo confira o conteúdo sobre suplementos para ganhar massa muscular.

Procure a orientação de um profissional treinado para que ele consiga estudar suas condições e preparar um plano de treinamento ideal para que você consiga alcançar quaisquer resultados em um tempo agradável e que você possa conseguir andar em direção aos seus objetivos no seu próprio ritmo.

Nunca passe do limite, não force além do necessário e saiba respeitar seu corpo: estas são as dicas principais para que você alcance os resultados desejados com a musculação de maneira saudável e consiga mantê-los após chegar lá!

Referências usadas neste conteúdo

UNIVERSIDADE DO ESTADO DE SANTA CATARINA. A prática da musculação e seus benefícios para a qualidade de vida. Disponível em <https://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/39412862/0000085E.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAIWOWYYGZ2Y53UL3A&Expires=1536068215&Signature=znLx0QBc%2BIKyeDXx8U%2BnZyx4XqU%3D&response-content-disposition=inline%3B%20filename%3D0000085E.pdf> 2007

FOX et al. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2000.

UNIVERSIDAD DE LA RIOJA. Análise comparativa da força muscular entre idosas praticantes de musculação e ginástica localizada e institucionalizadas. Disponível em <https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=2933082> 2009


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