Alimentos ricos em proteínas – Lista completa, Benefícios e Como consumir

A proteína na alimentação tem diversas funções, sendo a principal a formação e regeneração de tecidos, além de síntese de enzimas, hormônios, anticorpos, coagulação sanguínea, transporte de oxigênio, etc.

Há tanto os alimentos de origem animal ricos em proteína  (carne, frango, peixe, ovo, leite, etc) quanto os alimentos de origem vegetal, os quais também possuem o nutriente,mas em menores quantidades – é o caso da ervilha, feijão, grão de bico, folhas verdes, cogumelos, etc.

Lista de alimentos ricos em proteínas

Existem dois tipos de fontes de proteína. A proteína animal é a melhor alternativa para se obter os aminoácidos essenciais para o funcionamento dos músculos e transportes de substâncias no sangue, pois tem melhor biodisponibilidade, ou seja, é melhor absorvida pelo organismo. Essa é a principal fonte de proteína na alimentação.

Já a vegetal, opção de proteína principalmente para veganos e vegetarianos, contém outros nutrientes de extrema valia para o organismo, além de aminoácidos limitantes que faltam nos alimentos de origem animal.

Nos suplementos ainda é possível encontrar o que se chama de proteínas puras, que são extraídas dos alimentos.

Carnes, aves e peixes

A quantidade de g de proteínas é correspondente a 100 g do alimento:

  • Patinho -28,7 g
  • Maminha – 30,9 g
  • Músculo -31,2 g
  • Lagarto – 28,9 g
  • Filé mignon – 28,4 g
  • Coxão duro – 31,9 g
  • Coxão mole – 32,4 g
  • Peito de frango – 23,8 g
  • Peito de peru – 24 g
  • Salmão – 19,8 g
  • Sardinha – 25 g
  • Atum em óleo – 23 g
  • Camarão grande – 19 g
  • Filé de tilápia – 20 g

Se você não come carne, não é motivo para desespero:

Grãos e vegetais 

A quantidade de g de proteínas é correspondente a 100 g do alimento:

  • Soja – 16,5 g
  • Aveia em flocos – 11,9 g
  • Ervilha – 7,5 g
  • Amêndoas torradas – 12 g
  • Grão de bico cozido – 8 g
  • Brócolis cozido – 2,1 g
  • Lentilhas – 9,1 g
  • Milhete – 11,8 g
  • Quinoa – 12 g
  • Amendoim – 4,5g
  • Feijões – 6,6 g

Outras fontes de proteína de origem animal:

A quantidade de g de proteínas é correspondente a 100 g do alimento:

  • Leite integral ou desnatado – 3,3  g
  • Queijo cottage ou branco – 8,5g
  • Iogurte natural -4,1 g
  • Ovos inteiros – 13 g
  • Arroz cozido – 2,5 g

Uma dieta rica nesse nutriente facilita o emagrecimento a curto prazo, induz o ganho de massa muscular entre outros benefícios.

No entanto, o exagero no consumo pode trazer malefícios, de modo que equilibrar os ingredientes no prato torna-se essencial.

Uma dieta rica em proteínas contribui para a saúde geral do organismo e montar um cardápio  que as inclua não é uma tarefa difícil.

No mundo animal, a substância corresponde a mais de 75% do peso dos músculos e pode ser também encontrada em origem vegetal nas leguminosas e folhas verdes.

Necessidades diárias

A correta ingestão das proteínas, conforme indica o médico endocrinologista Alfredo Halpern, é de 0,8 a 1,2 gramas por kg de peso corporal, coisa que pode ser ingerida somente incluindo alimentos com proteínas no cardápio.

Portanto, alguém que pesa 80 kg deve fazer a ingestão média de 64 a 144 g de proteínas todos os dias. Essa variação vai depender do objetivo da pessoa e, nesse caso, podem ser necessárias dosagem extras via suplementação para evitar a alta ingestão calórica.

 

 

 

alimentos de proteinas

A proteína dos veganos – Onde encontrar?

Quem é vegetariano ou vegano não consome nada de origem animal, e isto muitas vezes pode ser um problema, principalmente por conta da dificuldade em substituir o potencial nutritivo dos alimentos, como as proteínas.

Neste caso, vale a pena manter sempre no armário e na geladeira, algumas leguminosas que são ricas em proteínas, e manter o cardápio cheio delas. Basta incluir:

  • ervilha,
  • chia,
  • grão de bico,
  • gergelim,
  • quinoa,
  • lentilha.

proteinas nos vegetais

 

Outras sementes ricas em proteínas são a de gergelim, e a semente de girassol, ambas podem fazer parte de saladas, ou serem administradas em patês, bom para colocar no pão.

Se você gosta de Tofu, saiba que ele entra na lista dos alimentos veganos mais ricos em proteínas, e há uma infinidade de receitas que podem ser feitas com ele.

Por fim, nozes e cacau, você pode fazer combinações entre bolos, ou usar as nozes em farofas, misturadas com outros dos grãos mencionados anteriormente. O resultado vai ser bem turbinado em proteína vegetal abarcando as necessidades de quem precisa fazer uma dieta sem glúten. 

Veganos e vegetarianos devem ficar atentos ao consumo de vitamina B12, pois ela é encontrada principalmente nas carnes. Converse com médico ou nutricionista para verificar a necessidade de suplementação desta vitamina.

Afinal, o que são proteínas?

As proteínas são macromoléculas orgânicas compostas por uma sequência de aminoácidos – cerca de 20 deles (existem cerca de 200 na natureza, dos quais somente 9 são produzidos pelo corpo humano).

Por conta disso, a alimentação é a forma mais indicada para suplementar a necessidade destas substâncias benéficas para uma série de funções corporais.

A proteína adquirida pela alimentação é essencial para o transporte de substâncias no sangue, o controle do metabolismo, a capacidade de contração muscular , fortalecimento do sistema imunológico. As proteínas trabalham na reconstrução dos músculos, na regulagem dos hormônios e na criação de anticorpos.

Uma das funções mais importantes das proteínas é o transporte intracelular, como a hemoglobina, e as lipoproteínas HDL – colesterol bom, LDL e VLDL dois tipos de colesterol ruins.Podemos dizer que são fundamentais na estrutura e fisiologia celular, além de ser responsáveis por carregar nossa informação genética.

o que são proteínas

Além disso, são as proteínas, que na nossa alimentação, ajudam a dar aquela sensação de saciedade, que nos leva a entender que “já comemos o suficiente”.Abaixo segue todas as funções para qual elas servem:

  • Função de nutriente: diversos tipos de proteínas agem como nutrientes, um exemplo é a caseína do leite;
  • Função estrutural: podem auxiliar na elasticidade e consistência dos tecidos, como por exemplo o colágeno. Dependendo de sua estrutura atuam como catalisadoras das reações químicas que ocorrem no organismo;
  • Função como enzimas: grupo mais abundante de proteínas que agem,
  • Auxilia na prática de atividades físicas: ajudam a evitar possíveis lesões,ajudando também na recuperação do crescimento muscular;
  • Fortalecimento do sistema imunológico com a criação de anticorpos;
  • Atuam também na estrutura de músculos, unhas e cabelos;
  • Regulam hormônios e produzem aqueles necessários para o corpo;
  • Função reguladora: regulam funções metabólicas do corpo, a coagulação sanguínea e o transporte do oxigênio no sangue;
  • Transportadoras de substâncias: dão carona através das membranas celulares,
  • Quando aliado corretamente coma a prática de atividade física, gera o fator emagrecer e ganhar massa muscular, auxiliando diretamente na queima de gordura, além de repararem o músculo após o fim do exercício.

Emagrece?

De acordo com Halpern, o consumo adequado de proteínas realmente ajuda a emagrecer porque ela faz com que a pessoa perca bastante água (efeito diurético) de modo que facilita a liberação de gorduras que poderiam ser acumuladas.

No entanto, é altamente recomendado que a pessoa procure um nutricionista antes de fazer qualquer regime alimentar como a famosa dieta da proteína, pois a longo prazo, ela pode trazer mais riscos do que benefícios, levando até mesmo ao acúmulo de gordura corporal após o abandono da dieta.

Quais os problemas que a falta proteínas pode causar?

A maior parte das estruturas corporais tem sequências de aminoácidos que são as proteínas. Por conta disso, a falta no corpo pode causar uma série de sintomas desagradáveis e facilitar até o desenvolvimento de doenças.

Conforme indica Aisling Pigott – porta-voz da Associação de Nutricionistas do Reino Unido à BBC Mundo, são elas:

  • Fadiga: principalmente para quem está na fase de crescimento, as proteínas são essenciais para o desenvolvimento dos músculos e a força para desempenhar atividades física, agindo diretamente no rendimento de esforço e na resistência física;
  • Cabelos e unhas fracas: a queda de cabelo, má aparência da pele e unhas quebradiças podem ser sinais de que o corpo está precisando ser suplementado com proteínas. Afinal, estas estruturas são basicamente compostas por estas cadeias de aminoácidos e necessitam dela para se regenerar;
  • Perda de massa muscular: em níveis muito intensos de falta do nutriente a pessoa pode sofrer de intensas caibras e dificuldades para desempenhar atividades físicas;
  • Fragilidade do sistema imunológico: por ajudar no transporte de substâncias no sangue, sua falta pode ocasionar diminuição do fortalecimento dos sistema imunológico, dando brechas para doenças recorrentes;
  • Indigestão e intestino preso: gases frequentes, intestino preso, refluxo e má digestão são problemas associados a falta de proteínas no corpo, bem como a falta de uma alimentação rica em fibras.

proteínas para que servem

Causa inchaço?

Sim, a falta de proteínas pode causar inchaço. Apesar de não haver comprovação científica que relacione este sintoma a falta do nutriente, acredita-se que a falta de albumina pode causar inchaço no fígado e aumentar a infecção de pele de forma que cria-se edemas, dificultando a fluidez de líquidos.

Causa anemia?

A anemia não é causada somente pela deficiência de ferro. Uma das funções das proteínas é o transporte de oxigênio pelo sangue, de forma que sua falta pode ocasionar a doença e levar à diminuição do número de hemácias.

Problemas relacionado ao excesso de proteínas

O excesso de proteínas, muito comum no caso de desportistas profissionais associado ao uso de suplementos, também representa riscos para a saúde. Os efeitos do exagero do nutriente são:

  • Entupimento de veias e artérias;
  • Sobrecarregamento dos rins;
  • Prejudicamento do coração;
  • Dificultará a absorção de carboidratos;
  • Desidratação.

Proteínas para ganhar massa muscular

Quem pratica esporte, principalmente musculação, a suplementação é quase imprescindível para conseguir aumentar a contração muscular, fortalecendo os músculos e facilitando o caminho para conquista da hipertrofia.

A consulta de um nutricionista no caso de atletas é ainda mais necessário, já que as quantidades diárias de proteínas a ser conseguidas por meio da alimentação deverão mudar de acordo com a nova necessidade e tipo de treino desempenhado.

Conforme descreve Nancy Clark no livro “Nutrição Desportiva” ao utilizar apenas 20 a 25 g de proteína a cada refeição é uma forma de conseguir aumentar a quantidade sem precisar de suplementação.

proteína e massa muscular

Suplementos de proteínas – Qual o  melhor?

suplemento de proteínaA maior parte dos suplementos para desportistas são feitos a base de proteínas. Tais como:

Para conferir mais informações sobre cada suplemento clique nos nomes para ser redirecionado para o conteúdo completo sobre o assunto.

Somente faça uso de suplementos caso seja recomendado por médico ou nutricionista. Já vimos acima os problemas que o excesso de proteína pode causar.

Cada nutriente, seja proteína, carboidrato ou gordura, tem seu papel importante para a saúde, basta consumirmos as quantidades e tipos ideais de cada um deles.


Referências usadas neste conteúdo

CLARK, Nancy. Nutrição desportiva: alimentação para uma vida ativa. Disponível em <https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&l>

BRAGGION, Gláucia. Suplementação alimentar na atividade física e no esporte: aspectos legais na conduta do nutricionista. Disponível em <http://www.nutricaoemfoco.com.br/NetManager/documentos/suplementacao-alimentar-na-atividade-fisica-e-no-esporte.pdf>

UNIVERSIDADE FEDERAL DE PONTA GROSSA (2017). Composição e propriedades fisiológico nutritivas de uma farinha rica em fibra insolúvel obtida do resíduo fibroso de fecularia de mandioca. Disponível em <http://ri.uepg.br/riuepg/bitstream/handle/123456789/550/ARTIGO_Composi%C3%A7%C3%A3oPropriedadesFisiol%C3%B3gico.pdf?sequence=1>

TABELA NUTRICIONAL. Disponível em <https://www.tabelanutricional.com.br/>

BBC. 5 sinais de que você talvez não esteja consumindo proteínas suficientes. Disponível em <https://www.bbc.com/portuguese/geral-37662679>

GLOBO ESPORTE. Suplemento de proteína: quando consumir e qual tipo é o melhor. Disponível em <http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/guia/suplemento-de-proteina-quando-consumir-e-qual-tipo-e-o-melhor.html>

G1, BEM ESTAR. Ingerir proteína é essencial na dieta, mas excesso causa riscos à saúde. Disponível em <http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2013/04/ingerir-proteina-e-essencial-na-dieta-mas-excesso-causa-riscos-saude.html>

ANTUNES, Aloísio. Funcionalidades de proteínas do soro do leite bovino. Disponível em <https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=e>


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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2 Comentários

  1. chocolatsklein
  2. jose oliveira pinto

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