Ômega 3 – Para que serve, Benefícios, Alimentos ricos e Como consumir

O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada que ajuda a diminuir o colesterol e prevenir doenças cognitivas. Confira aqui a tabela nutricional e lista de benefícios que esta substância tem.

Nunca se ouviu falar tanto em ômega 3 como nos últimos anos. Ele é um queridinho da população, sendo um dos produtos mais vendidos em forma de suplemento em todo o mundo.

Porém, devido a grande fama do ômega 3, muitas pessoas o ingerem sem saber ao certo para que ele serve e como consumir. Por isso, abaixo veremos mais sobre ele, acompanhe!

O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada, e caracteriza-se como um dos óleos essenciais que o organismo não produz, sendo necessário adquirir pela natureza (através da alimentação ou suplementação) para a boa manutenção da saúde.

Benefícios do Ômega 3

omega 3 propriedadesO consumo do ômega 3 é necessário para todas as pessoas, em diferentes fases da vida, inclusive para as mulheres grávidas, pois favorece que o feto tenha um bom desenvolvimento no sistema nervoso e imunológico.

Enquanto criança, o ômega 3 exerce papel importante no reforço imunológico e na fase adulta o ácido graxo é essencial nas seguintes funções:

  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Controla os níveis de colesterol (veja mais dicas);
  • Reduz o triglicerídeos;
  • Possui ação anti- inflamatória;
  • Controla a pressão alta;
  • Reduz a dores articulares;
  • Melhora o desempenho cognitivo;
  • Protege o sistema nervoso;
  • Protege a retina;
  • Melhora a pele;
  • Promove a saúde cardiovascular.

Por fim, o ômega 3 desempenha um papel muito importante na terceira idade, pois diminui as dores articulares e melhora a plasticidade cerebral, além de regular os receptores hormonais. Também há diversos estudos que comprovam que o ômega 3 pode prevenir e tratar sintomas da doença de Alzheimer.

Os benefícios do ômega 3 estendem-se por todas as fases da vida, é justamente por isso que a sua fama ganhou o mundo e hoje seu uso é bastante difundido, sendo considerado a “gordura do bem”, um “super alimento”.

Como consumir?

O ômega 3 é composto por DHA (ácido docosahexaenócio) e o EPA (ácido eicosapentaenóico). Esses são os ácidos graxos encontrados em peixes de águas profundas e que se alimentam de algas, semente de linhaça e óleos vegetais.

De acordo com a AHA (American Heart Association), as recomendações são as seguintes:

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para prevenção da saúde.
  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para o cuidado da saúde de pessoas com histórico de doenças cardiovasculares.
  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para pessoas que precisam reduzir os níveis de triglicérides ou estão tratando de algum outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

O ômega 3 pode ser consumido em quantidades satisfatórias através de uma alimentação equilibrada com a ingestão de peixes gordurosos, sementes e óleos vegetais. Entretanto, o padrão alimentar brasileiro, dietas restritas em gorduras e uma má alimentação podem prejudicar a adequação desse consumo.

Além disso, a maioria dos peixes no Brasil são criados em cativeiro, por isso contém uma quantidade bem menor de ômega 3, já que não se alimentam dos zooplânctons que são ricos no nutriente.

Devido a esses fatores, pode ser difícil atingir a quantidade ideal de ômega 3 somente com a alimentação, por isso muitos especialistas recomendam a suplementação.

Consultar um profissional da saúde é o mais indicado para te ajudar a saber qual a melhor dose para seu consumo.

 

alimentos com omega 3

Alimentos que possuem Ômega 3

Poucos alimentos contêm o ômega 3. Em se tratando de peixes, eles devem ser os de algas profundas, no entanto é preciso ter cuidado, pois no Brasil a maioria deles estão contaminados por mercúrio – fator que pode trazer mais malefícios do que benefícios para a saúde.

Entre os principais alimentos que possuem ômega 3 estão:

  • Bacalhau;
  • Sardinha;
  • Arenque;
  • Salmão (a maioria que comemos no Brasil é de cativeiro);
  • Cavalinha;
  • Sementes como linhaça e chia também possuem ácido alfa – linolênico, uma fonte de ômega 3.

Como consumir

Por mais que você tenha uma alimentação balanceada com os peixes e sementes citados acima, pode ser que não seja suficiente para suprir a necessidade diária de ômega 3. Por isso, a indicação do uso de suplementação é praticamente unânime por parte da maioria dos nutricionistas.

Existem no mercado cápsulas e xaropes como forma de suplementação. Hoje, a indústria evoluiu muito e as cápsulas são a forma mais utilizada, pois não possuem gosto de peixe.

tabela nutricional omega 3

Na hora de comprar, verifique o rótulo e a quantidade de EPA e DHA. Siga as orientações de uso do seu nutricionista, que podem variar de 1 ou 2 cápsulas ao dia. Alguns produtos já trazem o selo de qualidade internacional que indica que o produto é de qualidade.

Se você puder investir em cápsulas de ômega 3 livre de mercúrio e de metais pesados, com certeza, a sua saúde agradece.

Examine o rótulo antes de comprar, peça orientação do profissional que fez a indicação do suplemento para informar marcas de confiança, pois existe muita falsificação no mercado.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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