Alimentos ricos em fibras

Consumir alimentos ricos em fibras diariamente é o segredo para se livrar de muitos problemas de saúde. E engana-se quem pensa que esse item é sinal de dietas sem sabor e de pouca sustância. Vamos te apresentar ótimos alimentos que ajudarão em seu bem-estar.

As fibras são alguns dos nutrientes essenciais, ou seja, que não são gerados pelo organismo. Precisamos nos alimentar de boas fontes de fibras, a fim de garantir a quantidade necessária para vivermos sem distúrbios. Elas são responsáveis por funções vitais, principalmente do aparelho digestivo.

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis, como o próprio nome sugere, se dissolvem na água e formam um gel, dando consistência as fezes, o que facilita bastante a evacuação. Já as insolúveis não se dissolvem na água, dando volume as fezes (aumentam o bolo fecal), assim se reduz o tempo de trânsito no intestino grosso e torna a eliminação fecal mais rápida.

A seguir, conheça os benefícios diretos do consumo de fibras.

Alimentos ricos em fibras – Os principais

Anote nossa lista com os principais alimentos com fibras. Eles estão separados por categorias:

Frutas

• Abacate – 6,3 g a cada 100 g;
• Goiaba – 6,3 g a cada 100 g;
• Laranja – 4,1 g a cada 100 g;
• Maçã – 2,0 g a cada 100 g;
• Caqui – 6,5 g a cada 100 g;
• Morango – 2,0 g a cada 100 g;
• Pera – 6,7 g a cada 100 g;
• Framboesa 6,5 g a cada 100 g;
• Banana – 2,6 g a cada 100 g.

Leguminosas

• Feijão carioca – 8,5 g a cada 100 g;
• Amendoim – 8,0 g a cada 100 g;
• Lentilha – 7,9 g a cada 100 g;
• Grão-de-bico – 2,8 a cada 100 g.

Verduras e hortaliças

• Couve – 5,7 g a cada 100 g;
• Brócolis – 3,4 g a cada 100 g;
• Cenoura – 3,2 g a cada 100 g;
• Batata doce – 2,2 g a cada 100 g;
• Pimentão verde – 2,6 g a cada 100 g.

Cereais

• Aveia – 9,1 g a cada 100 g;
• Farelo de trigo – 30 g a cada 100 g;
• Farinha de centeio – 15,5 g a cada 100 g.

Para ter uma alimentação com maior aporte de fibras, vale a pena fazer algumas mudanças como:

• substituir os carboidratos brancos pelos integrais, como pão, macarrão e arroz integrais;
• consumir as frutas com casca quando possível, pois é nela que contém a maior quantidade de fibras e nutrientes;
• incluir aveia na sua alimentação, consumindo-a com frutas, iogurtes, vitaminas, mingau, bolos, etc;
• adicionar sementes como chia, linhaça, gergelim, semente de girassol e abóbora na salada, frutas e iogurtes;
• consumir saladas e legumes preferencialmente crus.

Outro fator importante é o consumo de água, pois ela irá dissolver as fibras e transformá-las em um gel que melhorará o trânsito intestinal. Caso você consuma fibras e não beba água, poderá ter o efeito contrário: seu intestino ficará ainda mais preso. Portanto, fique atento a esse detalhe e beba pelo menos 2 litros de água por dia.

Benefícios do consumo de fibras

Quem tem fibras em sua dieta regular sabe que o corpo responde muito bem em algumas funções. Seus principais benefícios são:

1 – Regula o funcionamento do intestino – consumir fibra diariamente preserva a flora intestinal de infecções e outros problemas.

2 – Ajuda a dar adeus à prisão de ventre – as fibras dão consistência e volume às fezes, fazendo o intestino funcionar com mais frequência.

3 – Auxilia no tratamento de diabetes – pessoas diabéticas precisam por as fibras em sua dieta regular, pois elas ajudam a reduzir os níveis de glicose no sangue.

4 – Facilita a perda de peso – o consumo de fibras ajuda a emagrecer, pois elas dão a sensação de saciedade.

5 – Evita desarranjos intestinais – da mesma forma que as fibras regulam o intestino e impedem a prisão de ventre, elas previnem as diarreias.

6- Diminui o colesterol – assim como acontece com a glicose, as fibras “varrem” o colesterol para as fezes, diminuindo a absorção no sangue.

Já falamos, aqui, sobre a importância de comer fibras.

O que causa a ausência de fibras no corpo?

Como vimos, as fibras fazem o aparelho digestivo trabalhar de forma regular. Quem não as consome terá problemas voltados à digestão, sendo a obesidade uma das patologias mais recorrentes. A necessidade por comidas doces é sintoma de pessoas que consomem poucas fibras. O açúcar é rapidamente absorvido e logo a fome surge.

O colesterol alto é outro ponto muito frequente nas pessoas que ignoram as fibras em suas dietas. São elas as responsáveis por retirar a gordura do intestino; se a gordura se acumula, compromete a circulação sanguínea e aumenta os riscos de problemas cardíacos.

Aproveitar os benefícios dos alimentos ricos em fibras é apenas uma mudança de hábitos alimentares. Muitas pessoas são afeitas a frutas e cereais. Basta mudar um pouco a sua dieta e conseguirá resultados importantes para melhorar a sua saúde!