Treino ABCD para Hipertrofia – A divisão de exercícios e como fazer

O treino ABCD é ideal para quem está na etapa intermediária na busca por hipertrofia. Confira aqui quais exercícios fazer em cada dia da semana e como fazê-los de acordo com a divisão oficial de atividades para este treino focado em ganho de massa muscular.

Manter o corpo em movimento é a palavra de ordem! O exercício revigora a mente e modela o físico, trazendo benefícios para a saúde e o bem estar geral de qualquer pessoa. É importante encontrar uma modalidade esportiva que se enquadre no gosto e nos objetivos do praticante.

Quando se trata da musculação, existem inúmeras possibilidades de treinos. Um dos tipos mais escolhidos são os estilos ABC, ABCDE e o que fica no meio termo entre esses dois, o ABCD, pois são treinamentos possíveis de fazer uma boa divisão muscular, determinando um período de descanso.

À seguir, vamos abordar sobre o ABCD, mas antes enfatizamos que é sempre necessário o acompanhamento de um profissional nesse tipode treino, já que ele evidencia o estímulo de determinados grupos musculares apenas uma vez na semana –  e para gerar bons resultados é necessário que os exercícios sejam feitos com intensidade.

Como organizar o treino ABCD

O principal objetivo do treino ABCD é atender o público que treinar apenas 4 dias na semana, mas também serve para aqueles que têm mais dias disponíveis. A grande vantagem é a possibilidade de variar os estímulos nos músculos sem um grande espaço entre um treino e outro.

O treino ABCD deve ser feito por praticantes mais treinados e com mais experiência, pois o corpo será estimulado de uma maneira bastante efetiva. É essencial que a divisão do treino e aspectos como carga e intensidade do treinamento sejam bem executados, para conseguir os resultados de hipertrofia.

A forma mais clássica de organizar o treino ABCD é na segunda-feira e terça-feira de prática, com descanso na quarta e retorno aos treinos na quinta e sexta-feira.Quem quer uma versão para inciantes deve conferir a sequência ABC e já quem quer uma hipertrofia avançada deve conferir o treino ABCDE. 

É claro que isso pode mudar, digamos que esse é o formato mais comum do treino ABCD:

  1. A – Peito e tríceps;
  2. B- Coxas e glúteos;
  3. C- Ombros, lombar e abdômen;
  4. D- Dorsal, bíceps e antebraço.

Exercícios para treino ABCD

A – Peito e tríceps

  1. Crucifixo reto – 3 séries de 10 repetições;
  2. Supino inclinado com barra – 4 séries de 10 repetições; (já falamos dos tipos de supino e como usá-los)
  3. Supino reto com barra – 3 séries de 10 repetições;
  4. Voador – 3 séries de 10 repetições;
  5. Barra cross – 3 séries de 10 repetições;
  6. Corda cross – 3 séries de 10 repetições; (veja os tipos de pulos para quem treina com corda)
  7. Tríceps testa – 4 séries de 10 repetições.

treino para o peito

B- Coxas e glúteos

  1. Legpress – 3 séries de 6 repetições;
  2. Agachamento livre – 3 séries de 6 repetições; (já explicamos aqui como fazer agachamento corretamente)
  3. Extensor – 3 séries de 6 repetições;
  4. Levantamento de terra – 3 séries de 6 repetições;
  5. Stiff – 3 séries de 6 repetições;
  6. Passada – 3 séries de 8 repetições;
  7. Elevação de pernas – 3 séries de 10 repetições;
  8. Adutora – 4 séries de 10 repetições;
  9. Abdutora – 4 séries de 10 repetições – aprenda a fazer o exercício abdutor!

treino abcd para pernas

C- Ombros, lombar e abdômen

  1. Elevação frontal com halteres em pé- 3 séries de 8 repetições;
  2. Elevação lateral com halteres sentado- 4 séries de 8 repetições;
  3. Encolhimento com halteres- 4 séries de 8 repetições;
  4. Encolhimento com barra -4 séries de 8 repetições;
  5. Lombar na máquina posterior – 4 séries de 12 repetições;
  6. Abdômen lateral – 4 séries de 15 repetições;
  7. Abdominais na máquina ou na cadeira – 4 séries de 15 repetições.

elevação frontal treino abcd

D – Dorsal, bíceps e ante braço

  1. Pulley nuca- 4 séries de 8 repetições;
  2. Remada cavalinho-4 séries de 8 repetições;
  3. Pulley frente- 4 séries de 8 repetições;
  4. Levantamento terra- 3 séries de 8 repetições;
  5. Rosca direta com barra reta -3 séries de 12 repetições;
  6. Rosca martelo sentado alternado – 3 séries de 10 repetições;
  7. Ante braço com halteres – 4 séries de 15 repetições.

treino abcd para hipertrofia

Essa foi uma mera sugestão de treino ABCD, sendo importante conversar com o treinador para adaptar os exercícios e a intensidade, de acordo com o seu condicionamento físico, a sua disponibilidade de tempo e o seu objetivo.

Além disso, nenhum treino funciona se não aliar hábitos saudáveis de vida. É essencial aderir a uma alimentação rica em proteínas, fibras, vegetais, gorduras boas e eliminar açucares, sódio, excesso de carboidratos simples, gorduras saturadas, industrializados, bebidas alcoólicas, cigarro e tudo o que possa atrapalhar o desempenho das atividades.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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