Cardápio para baixar triglicerídeos –  Dieta do que comer e o que não comer

Confira aqui um cardápio completo para baixar os triglicerídeos, saiba o que comer, o que não comer que alimentos substituir para regularizar os níveis!

O cardápio para baixar os triglicerídeos é indicado para quem está com triglicerídeos alto, isto é, igual ou superior a 200 mg/Dl. No entanto, quem tem histórico familiar de doenças cardiovasculares (AVC, hipertensão, diabetes ou infato) na família também deve adotar mudanças alimentares caso obtenha valores em jejum iguais ou superiores a 100 mg/dL.

Em geral, a dieta para baixar os triglicerídeos deve ser pobre em alimentos gordurosos, açúcares ou ricos em farinha branca. Além disso, pesquisas científicas ajudam a complementar o cardápio com alguns alimentos que têm o poder de regularizar as taxas lipídicas do sangue.

Abaixo, segue um cardápio completo  que mescla essas recomendações médicas e induz o corpo a regularizar as taxas de triglicerídeos e colesterol por meio de uma completa reeducação alimentar.

Cardápio para baixar triglicerídeos

A tabela abaixo tem uma opção de cardápio completa revisada e orientada por pesquisadores da Sociedade Brasileira de Cardiologia, mediante pesquisa do Conselho Brasileiro sobre Dislipidemias.

Período do dia Cardápio recomendado
Café da manhã 150 ml de chá
200 ml de leite ou iogurte
10g de pão francês ou bolacha
20g Margarina cremosa ou queijo branco
1 Fruta
2 colheres de sopa de cereal integral
Almoço1 prato de sobremesa de salada
60g de macarrão integral, arroz integral ou batata
100g de carne magra
1 concha de feijão
2 colheres de sopa de legumes
1 fruta
Jantar 1 prato de sobremesa de salada
60g de arroz integral ou macarrão
100g de carne magra, preferencialmente peixe
1 fruta
2 colheres de sopa de legume cozido
Lanche da manhã ou lanche da tarde 200 ml de leite desnatado com café ou chá
4 unidades de bolacha integral (nunca recheada)
20g de margarina cremosa ou geléia

Se quiser, você pode adaptar o seu cardápio baseando-se nos alimentos bons e ruins para o triglicerídeos, descritos abaixo:

cardápio para triglicerídeos

O que comer

  • Alimentos ricos em ômega 3 (300g por dia, em média – equivalente a duas cápsulas de ômega 3) – segundo pesquisas ajuda no equilíbrio das taxas de lipídios no sangue;
  • Alimentos ricos em cafeína, visto que pesquisas científicas confirma o potencial dessas na regulação dos níveis de colesterol e triglicerídeos;
  • Azeite de oliva;
  • Alimentos ricos em fibras;
  • Alimentos à base de grãos integrais;
  • Cereais integrais;
  • Linhaça;
  • Salmão;
  • Clara de ovo;
  • Ervilhas;
  • Legumes;
  • Carnes brancas;
  • Frutas de baixo teor calórico.

O que não comer

  • Alimentos ricos em gorduras animais;
  • Alimentos industrializados, como refrigerantes, salgadinhos e doces;
  • Alimentos açucarados como chocolates e guloseimas;
  • Gema de ovo;
  • Carnes gordas;
  • Leite integral.

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Dieta para triglicerídeos alto

Para realizar a dieta dos triglicerídeos deve-se adotar as seguintes medidas:

dieta para triglicerídeos alto

1. Reduza o consumo de carboidratos simples

Os carboidratos simples são as principais fontes de triglicerídeos, por isso, devem ser baixados drasticamente. Para ajudar na composição do seu cardápio prefira substituí-los por fontes de carboidratos complexos, que são menos danosos à saúde.

2. Troque alimentos gordurosos por gorduras boas

As gorduras de origem animal, como as presentes em carnes no leite ou derivados do leite também devem ser retirados da sua dieta. Para substituí-los prefira gorduras boas, como a do abacate, óleo de girassol, chia e óleo de peixes.

3. Aumente o consumo de fibras

As fibras são fundamentais para o tratamento de dislipidemias porque, quando ingeridas, formam um gel no estômago que retarda a digestão e faz com que a glicose seja liberada aos poucos. Assim, evita-se picos glicêmicos que ocasionam o acúmulo de gordura – entre elas, o aumento dos níveis de triglicerídeos.

Além disso, o consumo de alimentos ricos em fibras (como aveia, farelo de trigo, quinoa e outros) também ajudará na regulação do intestino e da fome – favorecendo assim a perda de peso.

4. Reduza a quantidade de açúcar

Outra forma de diminuir a ingestão de gorduras é diminuindo o uso de açúcar nos alimentos. Portanto, prefira bolos integrais  e o mel para adoçar itens como cafés e chás.

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5. Diminua a ingestão de álcool

Conforme indicam pesquisas, o álcool sozinho não chega a interferir nas taxas de triglicerídeos e colesterol como haveria de se imaginar. No entanto, quando consumido em conjunto com frituras e alimentos ricos em gorduras, pode aumentar substancialmente os níveis lipídicos no sangue.

A ingestão de vinho também precisa ser regulada, pois mesmo que a alta concentração de flavonoides e antioxidantes ajude na prevenção de doenças cardiovasculares, pesquisas sobre a vinhoterapia demonstram que o consumo do vinho tinto tende a elevar as taxas de colesterol e triglicerídeos.

Substituições inteligentes

  • Troque arroz branco e pães por massas integrais;
  • Troque açúcares refinados por mel ou melado;
  • Troque doces por frutas;
  • Troque carnes gordurosas (cupim, costelas, picanha, pernil, bacon) por carnes brancas (filé de peixe, frango sem pele, patinho, coxão mole ou lombo de porco);
  • Troque iogurte, requeijão e leite integral por iogurte desnatado, queijo branco e leite semidesnatado;
  • Troque alimentos fritos e empanados por alimentos cozidos no vapor;
  • Troque alimentos industrializados por alimentos ricos em fibras, como aveia, linhaça, entre outros;
  • Troque óleos de origem animal (banha, de porco, manteiga e creme de leite) por óleos de origem vegetal (margarina, castanhas, óleo de soja ou canola);
  • Troque refrigerantes e sucos industrializados por sucos naturais feitos na hora.

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Como baixar os triglicerídeos

Estudos indicam que cerca de 90% dos alimentos contém triglicérides, por isso, toda vez que comemos gordura o nível de triglicerídeos no sangue aumenta.

Sendo assim,uma pessoa que fez um exame de sangue e constatou nível de 80 mg/DL de triglicerídeos em jejum pode almoçar uma batata frita média e um milkshake que obterá um aumento médio de 15% a 20% nos níveis de triglicerídeos – portanto, os valores ficarão entre 92 a 96 miligramas por decilitro de sangue, o que segundo a maior parte das instituições de saúde é considerado normal.

No entanto, uma pessoa que já esteja na taxa limítrofe (entre 100 mg/DL a 200 mg/DL) e que faça a mesma opção de almoço, fará com que o aumento lhe deixe com as taxas de triglicerídeos altas.

É por conta dessa sensibilidade que o organismo tem ao consumo de gordura que a dieta é a melhor forma de controlar os níveis de triglicerídeos. Mesmo para quem tem valores muito altos (acima de 300 md/DL) a recomendação médica dificilmente fica somente no uso de remédios específicos, como as estatinas.

Além da alimentação, também é recomendado a prática de exercício físico aeróbico, pois segundo pesquisas a prática chega a reduzir os níveis de 10% a 20%.

Também vale lembrar que a consulta a um médico é de extrema importância, já que a motivação dos triglicerídeos alto pode ser outras doenças, como o hipertireoidismo ou a síndrome metabólica. Nesses casos, se faz necessário baixar as taxas de triglicérides por meio do tratamento da causa.

Os riscos dos triglicerídeos alto

O triglicerídeo alto é um dos principais fatores para o desenvolvimento de doenças coronárias, inclusive há até estudos que demonstram que para cada aumento de 88,5 mg nos níveis de triglicérides mulheres aumentam em 37% a chance de ter um problema cardíaco, enquanto o risco para os homens sobe em 14%.

E não é somente o risco cardiovascular que entra em pauta quando se fala em triglicerídeos alto, afinal, as taxas desequilibradas de gorduras no sangue também levam ao desenvolvimento de pancreatite, esteatose hepática, entre outros problemas.

São esses riscos dos desníveis lipídicos que fazem com que quem tenha a condição precise se adequar rapidamente a novos hábitos alimentares, os quais devem ser preferencialmente orientados por um nutricionista.


Referências utilizadas neste conteúdo:

PREFEITURA MUNICIPAL DE CAMPINAS. Orientação nutricional para triglicerídeos alto, 2014. Disponível em <http://www.saude.campinas.sp.gov.br/especialidades>

AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Dislipidemia, 2015. Disponível em <http://portal.anvisa.gov.br/documents/33884/>

ARQUIVOS BRASILEIROS DE ENDOCRINOLOGIA E METABOLOGIA. Consenso Brasileiro Sobre Dislipidemias Detecção, Avaliação e Tratamento. Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0004-27301999000400005>

SHIAVO. Marli. nfluência da dieta na concentração sérica de triglicerídeos Aceito para publicação. Disponível em <http://www.scielo.br/pdf/%0D/jbpml/v39n4/18540.pdf>

REVISTA  UNIARA. Benefícios da cafeína sobre os níveis séricos de colesterol e triglicerídeos, 2011. Disponível em <http://revistarebram.com/index.php/revistauniara/article/view/101/77>

CLEVELAND CLINIC. Tryglycerides e Heart Health. Disponível em <https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17583-triglycerides--heart-health>

MAYOCLINIC. Tryglycerides: why do they matter? Disponível em <https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186?pg=2>

UNIVERSITY OF ROCHESTER. The Truth About Triglycerides. Disponível em <https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=56&contentid=2967>

UNIVERSIDADE FEDERAL DO PARANÁ. Efeitos da vinhoterapia em parâmetros sanguíneos (colesterol, glicose e triglicerídeos). Disponível em <https://revistas.ufpr.br/academica/article/view/21320/14050>


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