Carboidratos – Benefícios, o que são e quanto consumir por dia

Os carboidratos são macronutrientes importantes para manutenção do organismo, são fontes de energia, protegem os músculos e ainda contribuem para o bom funcionamento do cérebro. O nutriente foi tido como um vilão das dietas, diretamente associado ao aumento de peso. No entanto, isso não significa que deve ser excluído do prato.

Formado por oxigênio, hidrogênio e carbono, o carboidrato ao ser digerido pelo organismo libera glicose, sendo uma fonte de energia para as células e, por isso, é  fundamental na manutenção do metabolismo.

Benefícios do carboidrato

Conforme indica o Guia Alimentar para a População Brasileira de 2008 elaborado pelo Ministério da Saúde, as pesquisas e nutricionistas indicam que para ter uma alimentação saudável é preciso incorporar à dieta todos os grupos de alimentos. Ou seja: alimentos ricos em carboidratos (arroz, batata, milho, pão), frutas e legumes, laticínios, carnes e ovos, leguminosas, e, por último, os ricos em gorduras. Cada grupo alimentar tem uma quantidade ideal a ser consumida, o que vai depender de vários fatores como peso, altura, idade, sexo, objetivos e nível de atividade física.

carboidratos como funcionam

#1 Fonte de energia

Os carboidratos são fontes de energia e por isso são fundamentais para que possamos realizar as tarefas do dia a dia. Ao ser absorvido é transformado em glicose assim é também um aliado do bom funcionamento do cérebro já que sem glicose na corrente sanguínea ele não funciona de maneira adequada.

Muitas pessoas que fazem musculação focam apenas no consumo de proteínas para ganhar massa magra. Por ser uma fonte de energia é necessário que as quantidades de carboidratos no organismo estejam corretas, caso contrário o corpo busca nos músculos uma nova fonte de energia levando a perda de massa muscular.

#2 Ajuda no correto funcionamento das células

De acordo com o guia citado acima, os carboidratos compõem grande parte da matéria viva do planeta, o que significa que cerca de 55% a 65% da energia utilizada pelos humanos devem partir deste nutriente.

Consumir a quantidade ideal de carboidrato ajudará a manter as células corporais saudáveis e preparadas para desempenhar bem as funções quais lhe foram designadas.

#3 Ajudam a manter o bom-humor

O carboidrato também é considerado um aliado do bom humor, pois a ausência dele afeta os níveis de serotonina. A serotonina é essencial para o bom humor e a sensação de bem estar.

No entanto, é preciso ter um pouco de cuidado para não associar a ingerir alimentos ricos em carboidratos como sinônimos de felicidade. Assim como o açúcar refinado, o nutriente pode desencadear algum nível de dependência.

#4 Auxilia na redução do colesterol

A classe de alimentos complexos, ou seja, aqueles que estão presentes nos cereais ou nas frutas, por exemplo, ajudam a aumentar a produção de colesterol bom e diminuir o nível do colesterol ruim. Já explicamos aqui como funcionam os tipos de colesterol e seus níveis de referência. 

Isso acontece porque as fibras que constituem sua fórmula se ligam na gordura e dificultam a absorção da gordura, de modo a evitar o acúmulo, protegendo assim contra o sobrepeso e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Quanto de carboidrato consumir por dia?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde é recomendado que a alimentação do dia seja dividida em 30% das calorias vindas de fontes de gorduras, 15% de proteínas e 55% de carboidratos.

A recomendação oficial do Ministério da Saúde por meio do guia alimentar brasileiro é de que o carboidrato seja correspondente a 45% a 65% da energia total diária absorvido por meio da alimentação. Como já mencionamos, essa quantidade varia muito de pessoa para pessoa, por isso é importante consultar um nutricionista para que ele avalie cada caso.

No entanto, é preciso ficar atento ao tipo de carboidrato. Não significa que está liberado para comer até seis porções de pão branco. Deve-se preferir a classe dos carboidratos complexos – os quais possuem mais nutrientes e são mais saudáveis. Veja a diferença entre eles abaixo:

Tipos de carboidratos: simples e complexo

Os carboidratos são divididos entre simples e complexos. O simples são absorvidos rapidamente pelo organismo e eleva os níveis de glicose, por essa razão quando a pessoa tem o objetivo de perder peso eles são retirados da alimentação, é assim que funciona a dieta low carb Os carboidratos simples são encontrados em açúcar, xarope de milho, mel, farinha refinada, pão e massas.

Os carboidratos complexos são polissacarídeos, ou seja, a estrutura química é maior, sendo assim a absorção ocorre de maneira lenta e assim o aumento da glicemia é gradual e não de uma vez só como acontece com os carboidratos simples. Além disso, como a digestão demora mais a pessoa se sente satisfeita por mais tempo. Os carboidratos complexos são ricos em fibras e encontrados em cereais integrais (aveia, arroz, pães e massas integrais), tubérculos (batatas, mandioca), milho, frutas, entre outros.

Para saber mais sobre as especificidades de cada tipo de carboidrato confira também o conteúdo sobre carboidrato simples e complexo. 

Tirar carboidrato da alimentação emagrece?

Existem várias dietas que consistem na retirada ou diminuição dos carboidratos da alimentação, são as dietas chamadas de lowcarb. Nessas dietas, prioriza-se o consumo de vegetais, proteínas e gorduras, deixando o carboidrato em menores quantidades, porém sem exclui-lo.

Seria incoerente dizer que as dietas lowcarb não emagrecem, pois existem inúmeros casos de sucesso e livros publicados sobre o assunto. Acontece que com qualquer alimentação em que o consumo calórico seja menor que o gasto calórico haverá perda de peso.

Os nutricionistas não recomendam tirar esta substância para emagrecer, mas sim mudar os hábitos alimentares e estilo de vida seja substituindo os carboidratos simples por complexo, preferindo os ricos em fibras e proteínas ou então praticando um processo completo de reeducação alimentar. 

Dessa forma, podemos ver que o que causa o emagrecimento é a restrição calórica e não especificamente a retirada dos carboidratos. Pode se dizer também que o emagrecimento não deve ser a única preocupação, visto que a falta de carboidratos pede levar a problemas de saúde.

Os carboidratos engordam?

Qualquer tipo de nutriente, quando consumido em excesso, provoca o ganho de peso. O carboidrato é visto como o vilão da dieta por estar associado a alimentos calóricos e açucarados, quando na verdade é possível fazer escolhas mais saudáveis. Até mesmo consumir proteína em excesso leva ao ganho de peso, por isso a chave do sucesso é manter uma alimentação equilibrada.

O carboidrato pode ser tido como um vilão porque há pesquisas que mostram um aumento considerável deste tipo de substância na alimentação dos brasileiros – o que poderia ajudar a justificar índices de sobrepeso. Quem comete estes excessos com certeza obterá redução do peso corporal simplesmente por ter mudado as práticas alimentares. Os carboidratos simples são realmente calóricos e devem ser controlados.

Este processo, no entanto, deve ser acompanhado por um nutricionista – o que proporá uma rotina alimentar e de exercícios aplicada às necessidades especiais da pessoa, de modo que os resultados serão mais qualificados e haverá menos chances de parar o regime no meio do caminho.

Fontes de carboidrato

São diversas as fontes de carboidrato, mas as principais são:

  • Frutas;
  • Milho;
  • Farinhas;
  • Aveia;
  • Arroz;
  • Batatas (doce, salsa, baroa);
  • Torradas;
  • Mandioca;
  • Pães;
  • Mel;
  • Doces em geral.

Efeitos colaterais de dieta lowcarb

A restrição de carboidratos, se não feita de forma correta e com acompanhamento, leva a muitos efeitos colaterais, uns dos mais comuns são:

  • Deficiência de vitaminas e micronutrientes;
  • Constipação;
  • Desidratação;
  • Fadiga;
  • Dores de cabeça;
  • Tremores;
  • Tontura;
  • Desmaios;
  • Perda de massa muscular;
  • Insônia;
  • Falta de concentração;
  • Perda de memória recente;
  • Mau hálito;
  • Náuseas.

É sempre bom enfatizar que consultar um nutricionista é o primeiro passo a dar, deste modo ele irá calcular qual a quantidade ideal de cada nutriente que o paciente deverá consumir. Não é bom seguir dietas da moda ou de pessoas famosas, já que cada organismo é diferente e pode responder de várias maneiras.

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Referências utilizadas neste conteúdo:

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia Alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Disponível em <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2008.pdf> 1ª edição, 2008

UNIVERSIDADE FEDERAL DA PARAÍBA. Dieta de baixo carboidrato. Disponível em <https://repositorio.ufpb.br/jspui/handle/123456789/962> 2015


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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Um Comentário

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