Quantas calorias preciso para emagrecer? Quanto kcal posso comer?

A quantidade de calorias que deve ser consumida por cada indivíduo para emagrecer é diferente. O cálculo de quantos kcal comer e gastar para perder peso deve levar em consideração o índice de massa corporal, sexo, faixa etária e nível de necessidade energética. Estudos mostram que para emagrecer um kg por semana é preciso gastar uma média de 1000 calorias a mais do que ingere.

Ou seja, se você quer emagrecer vai precisar gastar mais calorias do que ingere. Isso pode ser feito por diferentes metodologias. As principais apostas dos nutricionistas é aliar uma alimentação hipocalórica, uso de termogênicos naturais e prática de atividades físicas intensas. A quantidade do que você vai comer ou o seu tipo de treino dependerá da necessidade energética de cada um.

De quantas calorias eu preciso?

Mas como saber a quantidade de calorias que o seu corpo gasta? Toda atividade que você faz (até dormir, comer, andar ou piscar) gasta uma quantidade de energia em kcal – isso é chamado de taxa metabólica basal.

Essa taxa varia conforme a aceleração do metabolismo de cada um e de atividade física desempenhada. Isso quer dizer que quem pratica atividades físicas regulares gasta mais calorias para ver TV e respirar do que sedentários. Por isso exercícios intensos são uma das principais técnicas aliadas à perda de peso.

Para saber quantas calorias o seu corpo usa durante o dia é preciso somar os gastos calóricos que você tem no dia com a sua taxa de metabolismo basal. Cada atividade tem uma estimativa sendo que a média é de 10 a 15 kcal de gasto para cada hora.

A fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde para o cálculo da taxa metabólica basal é:

Para as mulheres:
· De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
· De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
· De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
· Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Para os homens
· De 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
· De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
· De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
· Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487

Portanto, uma mulher de 30 anos com 1,68m de altura e que pesa 69 quilos e sedentária deverá calcular: 8,7 X69 + 829 = 1.429,3 calorias diárias.

Se quiser evitar o cálculo pode tentar fazer uma média. Estudo feito pelo doutor em Educação Física José Geraldo Damico¹, publicada pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul mostra que a necessidade médica calórica da população é de 2.500 calorias diárias para um adulto que não faz atividade física regular. Quem trabalha no pesado aumenta para 2.800 a 3.000 kcal diárias.

Quantas calorias consumir para emagrecer

Acredita-se que para perder um 1kg de quilo corporal por semana seja necessário consumir uma média de 1000 calorias a menos. Ou seja, você deverá calcular a taxa metabólica basal e diminuir do seu cardápio 1.000 calorias. No caso da mulher exemplificada acima, ela precisaria gastar 1.000 kcal com atividades físicas ou montar um cardápio de no máximo 429 kcal diárias.

O cálculo abaixo irá revelar um gasto aproximado de calorias por dia.

Cálculo

HOMENS:
TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

MULHERES:
TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Com este cálculo você saber, com base no seu peso, massa muscular, gasto calórico médio e altura o quanto gasta de calorias para simplesmente continuar a viver sua rotina. Lembre-se no entanto que para emagrecer você precisa ou aumentar o seu gasto por meio de atividades físicas ou então reduzir a quantidade de kcal ingeridas por meio da alimentação.

Existem várias calculadoras online que facilitam o cálculo. Ainda assim, recomenda-se que a avaliação de quantas calorias você precisa para perder peso e atingir o seu peso ideal ou massa muscular ideal seja feito por um profissional nutricionista. Afinal, somente ele conseguirá ter mais precisão na hora de considerar as suas especificidades metabólicas e de sua rotina.

Quantas kcal eu preciso comer para emagrecer?

Se a gente consome a mesma quantidade de calorias que a gente gasta em um dia, conseguimos manter o peso.  Uma mulher de 50 anos de 1.60 metro de altura e 100 kg gasta uma média de 1700  kcal por dia apenas mantendo o seu corpo ativo. Se esta paciente não pratica atividades físicas e consome pela alimentação mais do que esta quantidade sua tendência é engordar.

Agora, para emagrecer, é preciso consumir menos, podendo retirar cerca de 500 calorias da sua dieta. Isso já vai proporcionar uma perda de peso efetiva e bastante significativa ao longo do processo. Para perder um kg por semana (e média de 4 kg por mês) ela precisaria comer somente uma média de 500 kcal por dia. Para facilitar, ela poderia associar a dieta ao exercício físico.

Como uma dieta de 500 kcal diárias seria muito difícil de ser seguida (muito restritiva). A melhor opção para o paciente usado no exemplo seria aplicação de uma dieta de 500 calorias a menos (1.00 kcal diárias) a qual proporcionaria um emagrecimento de 0.5 kg por semana, totalizando uma perda de 2 quilos por mês.

É recomendado que a retirada de alimentos seja gradual, assim você evita que o seu humor se altere muito por conta das mudanças alimentares e contribui para que não haja efeitos colaterais na redução do seu cardápio como dores de cabeça, mal estar ou ansiedade. Estes fatores são os principais vilões das dietas. Veja aqui o que fazer para não desistir!

O que comer para emagrecer

Para facilitar, deve-se fazer uma consulta com um nutricionista para ajudar a montar o cardápio. Nele, deverão constar alimentos de baixo nível calórico como os ricos em fibras e proteínas.

Cuidado com os carboidratos! O correto é ingerir cerca de 6 a 9 porções de alimentos que sejam fontes de carboidratos. Um pão francês, por exemplo, já representa uma porção nesse cálculo. Se esse pedaço fez parte do seu café da manhã você já não poderá comer arroz ou massa na janta e almoço, por exemplo. Já explicamos aqui como funcionam os tipos de carboidratos. 

As proteínas são as melhores amigas quando o objetivo é perder peso. Geralmente, o indicado para consumir é em torno de 1 a 2 porções por dia, como carne, ovos, leite e derivados.

Além disso, vale lembrar sobre a importância de beber bastante água, e potencializar os resultados com chás e alimentos termogênicos, que aceleram o metabolismo e ainda contribuem para a queima de gordura localizada.

Há vários aplicativos que ajudar a contar as calorias dos alimentos, assim você consegue montar o seu cardápio e consultar o valor energético antes de montar as porções. Nas embalagens dos alimentos essa informação consta na tabela nutricional. Já mostramos aqui aplicativos de dietas. 

Uma das alternativas é o uso de alimentos termogênicos. Estes, tem a capacidade de elevar a temperatura corporal de forma natural de modo que o corpo começa a gastar mais calorias para praticar as mesmas atividades. Ou seja, ao consumi-los você vai gastar mais energia assistindo TV do que o normal. Eles não proporcionam mudanças visíveis sozinhos, mas podem auxiliar no processo de perda de peso, garantindo resultados mais rápidos. Já mostramos aqui a lista de alimentos termogênicos.

O que evitar

No processo de emagrecimento, é preciso ter muita atenção aos alimentos industrializados, pois eles contém um grande índice de sódio, podendo prejudicar assim sua dieta. Veja os alimentos com alta quantidade calórica que precisam ser evitados afim de garantir os efeitos colaterais de ganho de peso longe da sua dieta saudável para emagrecer:

• Pães;
• Pizzas;
• Macarrão;
• Doces;
• Refrigerantes;
• Alimentos que contenham farinha branca;
• Iogurtes açucarados;
• Sorvetes;
• Banana;
• Cerveja;
• Queijos gordos;
• Pele de frango;

Para montar a sua dieta recomendamos que leia o conteúdo sobre dieta para emagrecer rápido e com saúde. Lá você encontrará dicas de como montar o seu prato para além do gasto calórico – alguns alimentos e nutrientes podem te ajudar a se sentir mais saciado e controlar o seu humor de forma que você consiga manter esta rotina de emagrecimento sem o famoso efeito sanfona.

Como aumentar o gasto calórico para perder peso

Em pesquisa divulgada pela Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano constatou-se que a melhor estratégia para a perda de peso é associar a dieta ao exercício físico. A estratégia garante resultados mais rápidos do que somente fazer uma atividade isolada.

Também foi constatado que os exercícios físicos intensos proporcionam mais benefícios e perda de peso mais rápida. Portanto, é recomendado o uso de exercícios e alta intensidade como o treinamento hiit de forma gradual. Acada dia de atividade deve-se aumentar levemente a intensidade  e duração do treino de forma a estimular o gasto calórico.

Existem alguns planos de exercício fora das academias que utilizam justamente esta metodologia, é o caso do aplicativo desenvolvido pelo personal trainer e ex-BBB Vinícius Possebon. O programa denominado Queima de 48 Horas garante um ano de resultados em apenas 8 semanas e se utiliza de exercícios de alta intensidade com duração de 5 a 10 minutos diários para definir os músculos e perda de gordura localizada. Para saber mais sobre como funciona confira a avaliação do queroviverbem.com.br no conteúdo sobre Q48horas.