Quantas Calorias devo Consumir por Dia para Perder Peso? Cálculo completo

Sabia que estamos em um dos melhores períodos do ano para emagrecer? É isso mesmo! Iniciando agora você vai chegar no verão com tudo em cima. Confira neste artigo: Quantas Calorias devo Consumir por Dia para Perder Peso?

Emagrecer pode ser fácil, desde que a gente esteja muito disposto, além de se planejar e buscar alternativas saudáveis. A quantidade de calorias que se deve consumir por dia para emagrecer varia de pessoa para pessoa, porque esse cálculo se baseia através da altura e peso de cada indivíduo. O segredo para que a perda de peso é consumir menos do que necessário. Confira aqui em qual perfil você se enquadra.

Cálculo de quantas calorias consumir para perder peso

Existem diversas calculadoras online que irão te mostrar a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia para perder peso. Em todas elas é preciso levar em consideração especificidades do indivíduo como o sexo, massa muscular, quantidade atividade física média praticada por semana e a altura. Afinal, tudo isso vai mostrar o gasto calórico basal do organismo, quanto mais calorias você gasta, mais precisa consumir para garantir o bom funcionamento do seu corpo. Se o objetivo emagrecer o ideal é reduzir o quanto você ingere para que perca peso sem necessidade de mudar sua rotina.

O gasto total de calorias que você gasta em média é a soma do seu TBM. Não seria possível calculá-la porque são muitas as atividades feitas, lembrando que até dormir ou ficar parado gasta calorias, cerca de 10 a 15 kcal  No entanto, alguns com metabolismo mais rápido gastarão mais para realizar determinadas atividades e outros menos (são os que tem tendência ao sobrepeso).

O cálculo abaixo irá revelar um gasto aproximado de calorias por dia.

Cálculo

HOMENS:
TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

MULHERES:
TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Com este cálculo você saber, com base no seu peso, massa muscular, gasto calórico médio e altura o quanto gasta de calorias para simplesmente continuar a viver sua rotina. Lembre-se no entanto que para emagrecer você precisa ou aumentar o seu gasto por meio de atividades físicas ou então reduzir a quantidade de kcal ingeridas por meio da alimentação

Quantas calorias ingerir para emagrecer

 

Como saber quantas kcal eu preciso comer para emagrecer?

Veja, se a gente consome a mesma quantidade de calorias que a gente gasta em um dia, conseguimos manter o peso. Por isso, é importante lembrar que durante o dia, através de todas as atividades, nosso corpo já está gastando calorias, inclusivo se decidirmos ficar o tempo todo na cama.

Uma mulher de 50 anos de 1.60 metro de altura e 100 kg gasta uma média de 1700  kcal por dia apenas mantendo o seu corpo ativo. Se esta paciente não pratica atividades físicas e consome pela alimentação mais do que esta quantidade sua tendência é engordar.

Agora, para emagrecer, é preciso consumir menos, podendo retirar cerca de 500 calorias da sua dieta. Isso já vai proporcionar uma perda de peso efetiva e bastante significativa ao longo do processo.

É recomendado que a retirada de alimentos seja gradual, assim você evita que o seu humor se altere muito por conta das mudanças alimentares e contribui para que não haja efeitos colaterais na redução do seu cardápio como dores de cabeça, mal estar ou ansiedade. Estes fatores são os principais vilões das dietas. Veja aqui o que fazer para não desistir!

calorias dos alimentos

 

Ah, mas isso significa que nunca vai vou poder comer as coisas que gosto?

Se você está se perguntando como irá fazer para consumir menos calorias do que o seu corpo precisa saiba que a resposta está em três práticas: dieta, atividade física e descanso.

É preciso encarar a perda de peso como um estilo de vida, afinal, não se começa hoje e termina daqui a três semanas. É um processo contínuo e que deve perdurar para toda a vida.

Tudo nessa vida precisa ser encarado como um equilíbrio. Acertar mais que errar irá consequentemente te levar ao resultado esperado. E não vamos nos enganar: a gente de fato sabe quando está mais errado do que acertando. É aquela velha história dos 80% contra 20%, por exemplo.

Se você teve uma semana produtiva, onde acertou uns 80% do cardápio, então fique tranquilo porque vai perder peso!

O que consumir? Alimentos com baixa kcal 

O número de calorias que a gente consome por dia varia de pessoa para pessoa. Por isso, seja para emagrecer ou manter o peso, é preciso consumir quantidades corretas de cada grupo alimentar.

A média geral de calorias diárias para que quer manter o peso é em torno de 2 mil calorias, isso dentro de um perfil masculino. Já para as mulheres, essa média diminui um pouco, em torno de 1700 calorias.

Cuidado com os carboidratos! O correto é ingerir cerca de 6 a 9 porções de alimentos que sejam fontes de carboidratos. Um pão francês, por exemplo, já representa uma porção nesse cálculo. Se esse pedaço fez parte do seu café da manhã você já não poderá comer arroz ou massa na janta e almoço, por exemplo.

As proteínas são as melhores amigas quando o objetivo é perder peso. Geralmente, o indicado para consumir é em torno de 1 a 2 porções por dia, como carne, ovos, leite e derivados.

Além disso, vale lembrar sobre a importância de beber bastante água, e potencializar os resultados com chás e alimentos termogênicos, que aceleram o metabolismo e ainda contribuem para a queima de gordura localizada.

Para te ajudar na contagem de calorias você pode usar aplicativos especializados neste assunto. Assim, se você não quiser ficar olhando as embalagens dos produtos a todo momento basta fazer uma lista diariamente com tudo o que você comer para saber se a sua dieta está dentro dos parâmetros para que o emagrecimento aconteça. Tem alguns que até te avisam quando você excedeu sua quantidade de calorias por dia.

alimentos com baixa calorias

O que evitar?

No processo de emagrecimento, é preciso ter muita atenção aos alimentos industrializados, pois eles contém um grande índice de sódio, podendo prejudicar assim sua dieta. Veja os alimentos com alta quantidade calórica que precisam ser evitados afim de garantir os efeitos colaterais de ganho de peso longe da sua dieta saudável para emagrecer:

  • Pães
  • Pizzas
  • Macarrão
  • Doces
  • Refrigerantes
  • Alimentos que contenham farinha branca
  • Iogurtes açucarados
  • Sorvetes
  • Banana
  • Cerveja
  • Queijos gordos
  • Pele de frango

Eu sei o quanto pode ser chato precisar contar as calorias de forma muito metódica, mas nem é preciso muito calculo para começar a perder peso.

Por exemplo, uma mulher com atividade física moderada, pode fazer uma dieta que englobe o consumo de 1500 calorias que vai fazer com que ela perca peso de forma saudável. Com essa atitude, ela poderá perder até 1 quilo por semana.

Dicas para aumentar o gasto calórico e emagrecer

emagrecimento dicasSe o seu objetivo é perder peso rápido então as atividades físicas serão ótimas aliadas. Quem pratica exercícios físicos regulares tem um gasto calórico maior porque o organismo fica acelerado. Um atleta de corrida, por exemplo, gasta 100 calorias assistindo televisão, enquanto um sedentário cerca de 50 kcal. Isso faz com que o atleta seja magro de forma muito mais espontânea que a pessoa que não tem uma carga grande de atividades.

Para chegar no seu peso ideal hoje em dia existem muitas técnicas que facilitam o gasto calóricos. Por exemplo com o programa queima de 48 horas você consegue emagrecer até dormindo realizando somente 5 a 8 minutos de atividades físicas diárias.

Já quem quer focar na alimentação há suplementos de termogênicos naturais que ajudam a acelerar o seu metabolismo sem necessidade de sair da rotina. Basta ingerir diariamente as cápsulas emagrecedoras para que, durante o dia, você tenha muito mais disposição e queima calórica.

Com tantas opções não tem porque não deixar de tentar emagrecer e garantir mais autoestima e qualidade de vida para si mesmo. Emagrecer não é tão doloroso quanto você pensa.

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