Treinamento HIIT – High Intensity Interval Training – O que é, Como funciona, Aulas

O treinamento HIIT é a sigla para o termo em inglês High Intensity Interval Training este foi um método inovador criado pela American College Sports com o intuito de promover treino de perda de peso rápido e que possa ser feito em qualquer lugar.  Hoje, esse método de prática física inspirou diferentes programas de exercício que tem como foco a perda rápida de peso e definição dos músculos.  A metodologia revolucionou o mundo da malhação e do emagrecimento, logo que atualmente grande parte dos treinos usam essa prática como base.

Esta prática foi apresentada ao mundo num momento em que as academias entravam em crise e a população tornava-se (e ainda se torna) cada vez mais gorda. Isso porque a maioria das pessoas – algo revelado por inúmeras pesquisas – desistiam de praticar exercícios pela falta de resultados rápidos. Com o treino de alta intensidade, otimizou-se o tempo da queima de gordura e se diminuiu o tempo que a pessoa precisa se exercitar, o que aumentou foi a intensidade.

Como funciona o treinamento HIIT

O treinamento HIIT consiste numa sequência de exercícios intervalados com pequenos descansos que variam de 30 a 60 segundos. Geralmente eles começam com 3 minutos de aquecimento e podem durar de 5 a 15 minutos de prática diária. A prática é muito dinâmica o que evita que a pessoa se canse de realizar movimentos repetitivos, mas exige muito fôlego.

No fim da prática diária, quando o seu corpo foi induzido ao máximo de esforço os seus músculos continuam contraídos por até 48 horas. É por isso que alguns se referem ao treinamento HIIT como uma possibilidade de emagrecer até dormindo, afinal, o seu corpo ainda estará sob os efeitos da prática física.

A maioria das aulas de treinamento HIIT misturam diferentes modalidades físicas para que todo o corpo seja trabalhado. No entanto, é também possível planejar o exercício para que adapte-se a qualquer categoria esportiva como corrida, ciclismo, bike ergométrica, flexões, abdominais, natação, remada e diversas outras.

Treinamento Hiit de alta intensidade

Benefícios do treinamento HIIT

  • É possível emagrecer e definir os músculos ao mesmo tempo
  • Aumenta a sensibilidade à insulina
  • Ajudam a aumentar os níveis de hormônios
  • Fortalecem os músculos
  • Queima gordura corporal mais rápido do que musculação
  • Não precisa nem sair de casa
  • Pode ser feito em qualquer local e a qualquer hora
  • Faz perder a barriga
  • Mais resultado em menos tempo

Quantas semanas levo para emagrecer?

Isso é variável. Se você seguir á risca os exercícios que sejam propostos por um personal trainer ou profissional, respeitando os intervalos e dando o máximo de si no momento dos exercícios é possível emagrecer em poucas semanas, de forma muito mais rápida do que os cronogramas das academias.

Em pesquisas realizadas em 2001 pela East Tenessee State University of United States aqueles que iniciaram o treinamento HIIT do zero conseguiram conquistar em 8 semanas perda de 2% da gordura corporal enquanto aqueles que somente praticaram Spinning (exercícios com bicicleta ergométrica) não tiveram perdas significantes.

No entanto, para que o resultado seja realmente efetivo é preciso associar uma alimentação saudável, nutritiva e adequada que facilite a queima de gorduras, nesse momento é a hora de aliar a suplementação adequada com a quantidade adequada de cada nutriente e você nem precisa deixar de comer determinados alimentos.

treinamento intervalado de alta intensidade

Como fazer?

A estratégia do treinamento HIIT não é engessada e é aberta a alterações. A única regra é que a pessoa faça exercícios de alta intensidade intervalado no inicio por 60 segundos de descanso e, aos poucos diminuindo os tempos de descanso para ao menos 30 segundos. Os principais modelos prontos são o protocolo Tabata, Gibala e o Timmons. Veja a seguir como funcionam:

Protocolo Tabata

Treinamento hiiit em casaNesta estratégia é utilizada 70% do Vo2 máximo que é a capacidade máximo do corpo de transportar e absorver oxigênio durante um exercício físico, de certa forma é aquilo que mostra a intensidade da sua atividade. Confira mais sobre esse método aqui.

A tarefa é realizar 5 vezes por semana durante 6 semanas quatro treinos semanais executando o protocolo HIIT de alta intensidade e no restante exercitar com práticas mais amenas durante 30 minutos. Nos dias de treinamento HIIT devem ser realizadas de 7 a 8 séries de 20 segundos intercaladas com 10 segundos de descanso. A fase de aquecimento deve ter duração de 1 minuto. A fase de descanso você não deve parar e sim somente diminuir a intensidade, relaxar um pouco.

Protocolo Gibala

Esta prática foi criada pelo professor canadense Marin Gibala, nele o tempo de descanso é maior e serve bem para as pessoas que estão começando agora. Os sedentários também devem ser instruídos a começar por este.

O aquecimento é de 3 a 5 minutos e devem ser feitos de 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima seguido de descanso de 75 segundos. Nesta estratégia é possível alcançar até 90% de sua capacidade.

Protocolo Timmons

Quem inventou esta técnica foi o pesquisador Jaime Timmons em 2012, é a técnica mais recente conhecida e também tem uma recuperação mais longa. A recomendação para quem escolhe essa opção é de praticar três vezes por semana e  complete uma série de 21 minutos em 7 dias. O aquecimento deve ser breve e seguido de três série de 2 minutos de atividade mais suave seguido de 20 segundos de esforço máximo. O período de recuperação deve acontecer somente após o treinamento diário (sem intervalos).

Aulas de treinamento HIIT – Onde encontrar? Preço?

As aulas de treinamento HIIT podem durar de 5 a 10 minutos diários. Existem muitos programas com aulas semanais, alguns deles são por meio de videoaulas que podem ser acessados pela internet ou em CDS pela televisão, assim  é possível praticar em casa no momento livre que tiver.

O preço é muito variável, programas online costumam ser mais baratos porque não exigem a presença de um profissional junto com o praticante, mas nem por isso deixam de ser confiáveis, afinal, é de costume que as aulas online ensinem a forma correta de realizar os exercícios baseados em uma técnica comprovada. Com uma simples busca você encontra propostas de treinamento HIIT por valores muito em conta. Confira um exemplo de aula abaixo e faça o teste!

Como emagrecer com Treinamento HIIT?

O treinamento HIIT é uma técnica de emagrecimento rápido. Isso significa que você não precisa passar muito tempo praticando para conquistar resultados, mas é claro que não tem mágica. A alta intensidade, por mais que seja em simples minutos por dia faz com que você possa perder barriga em poucos meses e até chegar ao resultado que nunca obteve com anos de academia.

No entanto, como tudo, é preciso ser fiel às aulas HIIT sem matar dias de prática, dando o máximo de si por aqueles curtos minutos. A alimentação saudável e equilibrada também ajuda o seu corpo a manter-se em forma, o ideal é consultar um nutricionista para preparar refeições nas porções certas.

Como ganhar massa muscular com treinamento HIIT

Há muitas aulas HIIT que são focadas na criação de massa muscular e/ou fortalecimento dos músculos. Para que isso aconteça basta associar mais exercícios de exigência muscular como flexões, abdominais e alguns tipos de alongamentos no sistema do treinamento intervalado de alta intensidade.

Na maioria dos programas as aulas são separadas por fases, nas primeiras é mais ameno para adaptar seu corpo ao exercício, depois vem as etapas de emagrecimento rápido e então o de criação de músculos.

Lembre-se que depois de ter conquistado o corpo ideal com as aulas HIIT é preciso manter a boa forma, mantendo a prática de exercício mesmo que seja de maneira menos frequente e uma alimentação que favoreça à saúde.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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