Fique trincada: dicas e cardápio para ganhar massa muscular feminina
Ganhar massa muscular é um desafio para muitas mulheres, e isso se dá principalmente devido a fatores hormonais. Além disso, existe um certo preconceito de algumas mulheres em relação ao treinamento de força, e isso pode diminuir as chances de hipertrofia.
Hoje vamos te explicar como superar essas barreiras, entender os motivos por trás da dificuldade em ganhar massa muscular e trazer dicas importantes do que comer neste objetivo para este objetivo.
![Alimentos para hipertrofia feminina](https://www.queroviverbem.com.br/wp-content/uploads/2024/01/Hipertrofia-feminina-1024x1024.jpg)
Por que as mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa muscular?
As mulheres enfrentam algumas barreiras específicas quando se trata de ganhar massa muscular. A principal delas é a menor produção de testosterona em comparação com os homens, o hormônio essencial para o aumento da massa muscular.
Para superar essa questão, e ganhar massa muscular com maior facilidade, você precisa equilibrar algumas bases essenciais da hipertrofia. Veja algumas dicas para conseguir essa conquista:
- Foque no treino de força: Priorize o treinamento de força com exercícios como agachamentos, levantamento de peso e exercícios que ativem vários grupos musculares. Isso estimula a produção de hormônios essenciais para o ganho de massa.
- Aumente a intensidade: À medida que a força aumenta, é preciso desafiar os músculos com cargas mais pesadas. A progressão gradual é muito importante para estimular o crescimento muscular, e evitar lesões.
- Descanse: O músculo cresce durante o descanso, não durante o treino. Por isso, garanta uma boa noite de sono e permita que os músculos se recuperem entre os treinos.
- Ajuste sua alimentação: A dieta desempenha um papel importante na hipertrofia. Certifique-se de consumir uma quantidade adequada de calorias e proteínas para suportar o crescimento muscular.
Alimentos que facilitam o ganho de massa muscular
- Batata doce: Rica em carboidratos complexos, a batata doce fornece energia para os treinos intensos.
- Aveia: Fonte de carboidratos de liberação lenta, a aveia mantém os níveis de energia estáveis ao longo do dia.
- Pão integral: Oferece carboidratos e fibras, sendo uma escolha saudável para o pré-treino.
- Clara de ovo: Fonte de proteína magra, a clara de ovo é ótima para a construção muscular.
- Frango e peixes: Ricos em proteínas e nutrientes essenciais para a recuperação muscular.
- Leite desnatado: Fonte de proteínas e cálcio, essencial para a saúde óssea.
- Azeite e abacate: Fornecem gorduras boas, importantes para a regulação hormonal.
- Castanhas: Boa fonte de gorduras boas e proteínas.
Exemplo de cardápio para hipertrofia feminina
Refeição 1: Café da Manhã
- Omelete de claras de ovo com vegetais.
- Aveia cozida com frutas vermelhas.
- Café preto ou chá verde.
Refeição 2: Lanche da Manhã
- Iogurte grego com uma porção de castanhas.
Refeição 3: Almoço
- Peito de frango grelhado.
- Batata doce assada.
- Vegetais verdes folhosos.
- Salada de tomate e beterraba.
Refeição 4: Lanche da Tarde
- Abacate amassado com e sal.
- Pão integral.
Refeição 5: Jantar
- Filé de peixe assado.
- Arroz integral.
- Brócolis no vapor.
- Cenoura crua ralada.
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