Barra fixa – Benefícios, Como Executar e Quem pode praticar?

Está procurando um treinamento de braços para fortalecer a sua musculatura? No Quero Viver Bem você encontra os benefícios da barra fixa e como executá-la!

A flexão em barra fixa é um famoso exercício da musculação que faz com que o praticante erga o peso do próprio corpo usando, basicamente, a força dos membros superiores e das costas. Esse exercício é conhecido por estar presente em muitos testes físicos de concurso público (principalmente os concursos militares), e sua demanda aumentou ainda mais com a chegada dos treinamentos funcionais – o que fez com que a flexão em barra fixa se tornasse ainda mais popular.

Muitos praticantes de musculação, e mais ainda, aqueles que querem ter membros superiores fortes e musculosos, optam pelos treinos em barra fixa, pois se trata de um dos melhores exercícios para aumentar massa muscular, força e volume de costas e braços. Quer entender como ele funciona? Confira mais a seguir, só no Quero Viver Bem! 

Benefícios da barra fixa

Barra fixa

Tem variações de execução

Incluir no treino o exercício de flexão em barra fixa faz com que você tenha uma variação na maneira de executar. As pegadas, por exemplo, podem ser na forma pronada, supinada ou lateral. Tudo vai depender do seu nível de treinamento e da sua força.

A pegada supinada (com as palmas das mãos voltadas para você) é mais indicada para os iniciantes. E as variações como a distância entre uma mão e outra e a velocidade de execução também já fazem muita diferença quando se trata de nível de dificuldade.

Essas e outras variações da barra fixa tornam a montagem do treino ainda mais ampla e os resultados ainda melhores.

Trabalha importantes grupos musculares

Esse exercício é bem completo quando se trata de fortalecer membros superiores. Ele recruta o trabalho de importantes músculos, como: Grande Dorsal, Redondo Maior, Romboides, Trapézio, Bíceps Braquial e Braquirradial.

Proporciona o aumento da massa e da força muscular

A Barra Fixa é considerada por muitos profissionais um dos melhores exercícios para aumento de massa muscular e força. Já foi comparada até com o agachamento em questão de qualidade de resultado.

A barra fixa está para os membros superiores e as costas na mesma medida que o agachamento está para membros inferiores e glúteos. É mais ou menos assim que ele vem sendo definido.

Melhora a força na pegada

Se imaginarmos que as suas mãos serão as únicas responsáveis pelo contato entre a barra e a execução do exercício, e que elas puxarão seu corpo todo, inevitavelmente você fortalecerá a pegada e a musculatura do antebraço. Isso te auxiliará até na execução de muitos outros exercícios de musculação.

Barra fixa

É um exercício composto

O exercício em Barra Fixa é considerado um exercício composto. Isso significa que ele solicita do trabalho de mais de uma articulação (como a dos ombros, dos cotovelos e dos punhos) e também trabalha com mais de um grupo muscular.

É prático de realizar

Para executar esse exercício, basta ter disponível uma barra que aguente o peso do seu corpo. Existem barras que você compra e instala em sua própria casa, além de que diversas praças e parques também dispõem desse aparelho. Ademais, é claro, as academias e os estúdios funcionais também contam com esse exercício.

Com toda essa facilidade, fica ainda mais prático realizar os exercícios em barra fixa.

Aparelho sempre disponível

Esse quase sempre será um benefício para os praticantes de musculação. Não tem nada melhor do que ter o aparelho disponível para execução do exercício, afinal das contas, durante um treino, muitas vezes, você precisa esperar a disponibilidade do aparelho ou fazer revezamento de exercício.

A barra fixa, por ser um exercício complexo e de nível de dificuldade alto, muitas pessoas fogem. Além de que, não é qualquer um que terá em sua série de musculação uma flexão em barra fixa – normalmente são os alunos já bem treinados.

Possui poucas repetições que geram benefício

A maioria das pessoas opta por não realizar os exercícios em barra fixa, pois pensa que precisará de muitas repetições para obter resultados de aumento de força e massa muscular.

Porém, as poucas repetições de um iniciante já despertarão estímulo para hipertrofia dos músculos e para ativar a adaptação fundamental para que seu corpo consiga fazer cada vez mais repetições ao longo dos treinos.

Barra fixa

Garante mais força e massa muscular em pouco tempo

Quando executado corretamente, o treino em barra fixa gera resultados rápidos, já que demanda uma força absurda dos músculos.

Sabendo realizar o processo de progressão do exercício, é possível realizá-lo mesmo sem nunca ter tentado fazer antes. Dessa maneira, é possível construir uma boa quantidade de massa muscular em um espaço curto de tempo, além de gerar força para costas e braços.

Ajuda a melhorar a execução de outros exercícios

Ao realizar treinos em Barra Fixa, melhoramos também nossa capacidade muscular e até de estabilidade de exercícios como o supino e o levantamento terra. Além de tudo, a prática ainda traz vantagens para os praticantes de lutas, já que dará mais sustentabilidade na pegada e na força dos braços.

Como executar?

Barra fixa

Encontre uma barra que sustente o peso do seu corpo. Segure-a com as mãos, numa distância pouco maior que a largura dos seus ombros (lembrando que a posição das mãos dependerá do seu nível de dificuldade, e poderá ser pronada, supinada ou neutra).

Fique suspenso mantendo as pernas ligeiramente flexionadas. Puxe seu corpo para cima, segurando firme na barra, a fim de direcionar seus cotovelos para baixo (mantendo-os próximos ao corpo).

Concentrando a força nos braços e nas costas e mantendo o abdômen bem contraído, erga seu corpo até que a barra esteja na mesma linha do seu queixo ou pescoço.

Desça lentamente, controlando o peso do seu corpo e mantendo-o ainda suspenso e com os braços estendidos para realizar as próximas repetições.

É preciso estar bem atento ao modo de realizar o exercício, para conseguir extrair o máximo de benefícios que a prática proporciona.

Quem pode praticar barra fixa?

Os exercícios em barra fixa podem ser praticados tanto por homens quanto por mulheres. O nível de dificuldade será praticamente o mesmo, já que estamos falando em elevar o peso do próprio corpo. Porém, os homens acabam levando uma certa vantagem, por praticarem com mais frequência outros exercícios de braços e costas.

A barra fixa não é indicada para pessoas com problemas articulares nos ombros, cotovelos e punhos e até para aquelas com problemas na coluna cervical. Quando o praticante apresentar dores ou distensões musculares na região superior do corpo também deve suspender os treinos em barra fixa até que o problema seja resolvido.

Informações importantes aos iniciantes

Os treinos de barra fixa são variados e podem ser feitos todos os dias. Mas, para quem está iniciando, três vezes na semana já é um bom volume de treino.

Executar três séries com o número máximo de repetições que conseguir também é uma boa dica. Com o passar do tempo, poderá aumentar o volume de treinos.

Não esqueça de fazer um aquecimento antes de iniciar um treino em barra fixa. O aquecimento é indispensável em qualquer prática de atividade física, para evitar lesões e qualquer possibilidade de se machucar e prejudicar seus próximos treinos.

O correto é conseguir encostar a barra no peitoral, mas para quem está iniciando, alcançar o pescoço ou até mesmo o queixo já está de bom tamanho. O importante é manter o corpo estável e reto, sem ficar se contorcendo ou se inclinando.

Procure treinar com os três tipos de pegada (supinada, pronada e neutra), dessa forma você estará estimulando todos os músculos que o exercício tem capacidade de trabalhar.

E lembre-se que, antes de iniciar a prática de atividade física, o recomendado é realizar exames médicos e avaliação física. A orientação de um profissional de educação física potencializará ainda mais os seus resultados!


Este texto foi revisado pelo Profissional: Marlise Carvalho (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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