Dieta Low Carb (do carboidrato) – Como funciona? Guia completo, cardápio e detalhes!

A dieta low carb é um regime low carb que propõem uma redução significativa da ingestão de carboidratos ou completa extinção desta substância no cardápio. Na alimentação convencional cerca de 50 a 55% do que é consumido são carboidratos, já na dieta dos carboidratos esta média deve cair para 30% ou menos.

Nos últimos anos 20 estudos recentes concluíram que a dieta low carb é uma melhor opção para a obesidade e sobrepeso, dada a rapidez em resultados para quem busca o emagrecimento. Isso acontece porque a redução dos carboidratos incentiva o corpo a adquirir energia por meio da gordura acumulada – por isso, o regime se popularizou como uma forma eficiente de perder barriga.

Se você quer entender como funciona a dieta low carb antes de se jogar no regime confira aqui como funciona e tudo sobre este método de emagrecimento. Saber como começar pode ser definitivo para a conquista de resultados!

como funciona a dieta low carb

Como funciona a dieta low carb

A dieta low carb é considerada hoje uma das técnicas de perda de peso mais rápidas, no entanto é preciso ficar atento às recomendações da internet. Chamadas para perder muitos quilos em poucas semanas podem ser discursos falsos baseados em clickbates. Não é que o regime não funciona, mas a perda de peso vai depender muito da estratégia.

O regime original não exclui completamente o consumo de carboidratos, mas, contrapõem a metodologia de outras dietas como a de redução de gorduras. O regime se baseia muito mais na diminuição de consumo de carboidratos, o que facilita o emagrecimento e a obtenção de um cardápio alimentar mais saudável. Estudos já chegaram a provar que a redução de carboidrato é mais benéfica do que a estratégia de redução de gordura, o que era o principal alvo de críticas da dieta low carb.

Assim como na maior parte das dietas a low carb também tem alimentos permitidos e proibidos. A restrição ajuda a reduzir a quantidade de carboidratos do cardápio. Uma alimentação low carb não significa tirar todos os carboidratos da dieta, mas sim diminuir seu consumo. Ao fazer refeições de carboidratos, prefira sempre aqueles com baixo índice glicêmico, como batata doce e arroz integral.

Para promover energia ao organismo que a pessoa terá reduzido com o baixo consumo de carboidratos a dieta low carb propõem o aumento do consumo de proteínas, já que estas sustentam, mas não tem muitas gorduras e também alimentos com gorduras saturadas como os derivados do leite. Parece contraditório, mas a gordura é permitida dentro dessa dieta.

Porque reduzir os carboidratos? Emagrece?

Acontece que os carboidratos são alimentos muito calóricos e tem a função de dar energia ao organismo de forma rápida, afinal este passa a ser digerida no momento em que entra em contato com a saliva causando picos de insulina e armazenamento de gordura – os famosos pneuzinhos.
como funciona a cetose

Ao restringir o consumo de carboidratos o organismo passa a ser obrigado a utilizar consumir a gordura do próprio corpo para manter-se em funcionamento.

Esse aproveitamento de energia é feito por meio dos corpos cetônicos que substituem a glicose obtida por meio dos carboidratos.

Esse processo é chamado de cetose, um estado metabólico em que o organismo substituir a glicose (principal fonte de energia nos corpos humanos) pelas reservas de gordura. É  a situação literal para  “queimar de gordura”.

Quanto tempo leva para dar resultados?

A maioria daqueles que já praticaram a dieta low carb dizem ver resultados visíveis a partir da segunda semana. No entanto a duração da dieta é de aproximadamente 3 meses, dependendo de pessoa para pessoa, afinal o corpo de cada um tem especificidades e reagem de forma diferente. Após retornar à rotina normal, opte pela reeducação alimentar para não ganhar todo o peso perdido novamente.

Depois de sair do low carb comer bem é fundamental para manter o peso conquistado. Mesmo fora da dieta, você pode comer receitas low carb se você quiser. O cardápio low carb não precisa ser seguido 100% e você pode comer os alimentos que eram proibidos na dieta. Porém, mesmo assim prefira refeições equilibradas, sem muitas calorias e ricas em nutrientes.

Quanto tempo dura a dieta low carb?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam a dieta low carb não é uma prática que deve ser mantida por toda a vida para que possa manter o peso ideal. Após perder peso suficiente, a manutenção da boa forma deve acontecer com base na prática de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada o que significa voltar a comer uma quantidade maior de carboidratos, mas equilibrando todos os nutrientes numa proporção correta.

Ao manter a redução de carboidratos por muito tempo é sim possível trazer danos ao organismo como a possibilidade desenvolvimento da diabetes, cansaço e até dificuldades neurológicas. Por isso ela não deve ser prolongada por mais do que o recomendado. A lista de alimentos permitidos em dietas low carb não oferece toda a energia que o corpo precisa, por isso deve ser mantida por até 3 meses.

Para acelerar a perda de peso pode-se unir a dieta low carb à pratica do jejum intermitente.

10 benefícios comprovados da dieta low carb

  1. Diminui o apetite;
  2. Perde barriga;
  3. Aumenta os níveis de colesterol bom (HDL) e diminui o colesterol rumi (LDL);
  4. Controla os níveis de açúcar no sangue;
  5. Previne a diabetes;
  6. Diminui a pressão arterial;
  7. Previne contra doenças cardíacas;
  8. Trata doenças metabólicas;
  9. Baixa os níveis de triglicerídeos no sangue;
  10. Emagrece sem precisar fazer exercícios físicos.

Confira mais detalhes dos estudos que comprovam os benefícios da dieta low carb nos seguintes links 1, 2, 3. Ao contrário do que diz o senso comum, excluir os carboidratos da do seu prato não é sinônimo de passar fome.

A dieta low carb não deve ser confundida com a dieta sem glúten. As duas tem intenções diferentes, logo que a dieta livre de glúten não tem como objetivo central o emagrecimento.

A dieta Atkins e Dieta Dukan são low carb

A dieta Atkins é a primeira dieta low carb a ser desenvolvida.  O primeiro estudo foi divulgado no inicio dos anos 1970 pelo médico norte-americano Robert Atkins. Ainda hoje muitas pessoas utilizam esse método para promover a perda de peso em poucas semanas.

No entanto,  outros nomes tornaram-se ainda mais conhecidos como a Dieta low Carb que não é nada mais nada menos do que uma dieta de restrição do carboidrato e inclusão de proteínas de alto valor biológico. Apesar dos diferentes nomes, o princípio da dieta é sempre o mesmo. Os alimentos permitidos na dieta Atkins e Low carb são os mesmos.

A dieta cetogênica também é uma dieta low carb, mas que tem como o principal foco a melhoria de taxas do sangue como por exemplo de colesterol. Nesse caso é feito o low carb na tentativa de regular as taxas do sangue.
dieta low carb

Como começar a dieta low carb?

Se você quer testar com seus próprios olhos a dieta low carb você precisa seguir alguns passos. Afinal, todo regime precisa ser seguido à risca para gerar resultados esperados sem prejudicar o organismo.  Veja o passo a passo que você deve fazer para iniciar a usa perda de peso de forma saudável :

Passo 1 – Qual é a quantidade de carboidratos diária?

A primeira coisa a fazer é saber quanto de carboidrato você poderá comer por dia, isso varia conforme o seu peso, quanto peso quer perder e se pratica ou não atividade física. Confira em qual opção você se encaixa:

100 a 150 gramas de carboidrato por dia

Esta porção não chega a ser uma dieta LC, mas pode servir para as pessoas que tem diabetes (não realizar alterações drásticas na curva glicêmica) ou situações de obesidade. É também uma ótima oportunidade para secar o corpo sem perder massa magra.

50-100 gramas de carboidrato por dia

Essa é uma faixa de carboidratos para aqueles que estão com sobrepeso, não tem nenhuma doença que se mostre como uma impedição e quer ter resultados visíveis em pouco tempo

20-50 g por dia

O consumo desta quantidade por dia é para quem quer o máximo de emagrecimento no menor tempo possível.  No entanto, nesta aqui é preciso ter muito mais jogo de cintura no momento de adequar outros alimentos para que o corpo não fique em falta de energia. dieta-low-carb-resultados

Passo 2 – Cardápio da dieta low carb – O que pode e o que não pode comer

São várias as opções de cardápio da dieta low carb, ao substituir os carboidratos você deve adicionar legumes, vegetais, muita fibra e proteína. Não coloque muito açúcar. Como as dúvidas são muitas veja aqui o que você pode e o que não pode comer:

O que pode comer na dieta low carb – alimentos permitidos

  • Carne de vaca, porco, galinha e peixe;
  • Todo fruto do mar;
  • Ovos caipiras;
  • Verduras e legumes principalmente os com proteínas como brócolis;
  • Folhas verdes;
  • Frutas em pouca quantidade;
  • Nozes e sementes;
  • Abacate e ovos;
  • Alimentos ricos em fibras;
  • Oleaginosas;
  • Laticínios em geral incluindo leite integral, manteiga, creme de leite e iogurte sem muito açúcar (leia a embalagem sempre!);
  • Gorduras e óleos como azeite de oliva,banha,óleo de coco e óleo de peixe;
  • Batata, cenoura e beterraba em pouca quantidade;
  • Prefira o chocolate amargo;
  • Evite lentilha e feijões.

Confira aqui a lista completa de alimentos low carb e zero carb. Pode fazer nos lanches o uso de bastante suco detox, desde que sem adição de açúcar.

O que não pode comer – alimentos proibidos

  • Café e chás;
  • Achocolatados;
  • Balas e doces em excesso;
  • Refrigerantes;
  • Carboidrato em excesso (obvio);
  • Arroz;
  • Pão;
  • Chocolate ao leite;
  • Bebidas alcoólicas. Está liberado somente vinho do Porto que tem pouco açúcar;
  • Açúcar refinado;
  • Trigo e cevada;
  • Gordura trans (presente na margarina);
  • Produtos light;;
  • Alimentos processados e industrializados
  • Bolachas.

No café da manhã a ótima combinação é de uma porção referente a todo o carboidrato que você pode comer no dia somado a laticínios. Ou seja, pode ser uma bolacha de água e sal com leite e uma fruta. Mas é apenas uma sugestão e você pode adaptar a receita que quiser.

No almoço, deve-se ingerir sobretudo legumes, folhas verdes e bastante proteína.

Os lanches da tarde nunca devem conter carboidratos e sim as fibras que ajudam na digestão e controle da quantidade de glicose no sangue ajudando ainda mais a forçar o seu corpo a consumir gordura corporal.

Na janta procure alimentos de baixa caloria e também associe aos legumes, principalmente aqueles com bastante água. Tomar água em jejum ajuda o seu intestino a funcionar regularmente, facilitando o emagrecimento.
alimentos low carb

Atualmente é muito fácil conferir receitas e opções para conseguir tornar o seu prato mais leve e livre dos carboidratos. Se quiser cardápios prontos low carb confira aqui as opções do QueroViverBem. 

Passo 3 – Manter a rotina e ter paciência

Após iniciar a sua dieta low carb tenha paciência e mantenha a rotina com um cardápio bem adaptado. Lembre-se que o a sua ansiedade e estresse podem contribuir par ao mal funcionamento do organismo , criando inchaço devido a dificuldades no sistema linfático e dando ainda mais vontade de comer compulsivamente. Controle-se.

É preciso seguir a dieta à risca para que ela funcione. O ideal é manter uma alimentação balanceada para manter seu peso mesmo após o fim da dieta.

Os 3 erros mais comuns da dieta low carb

Depois de começar você deve estar sempre atenta as suas atitudes, pois a dieta low carb pode sim trazer danos à sua saúde e por isso nunca caia no risco de cometer erros comuns. Veja aqui quais são eles e se policie!

como fazer a dieta low carbErro1 – Comer muito carboidrato

Para que o seu corpo entre em cetose (consuma gordura do próprio corpo) é preciso que sua dieta esteja ajustada a uma faixa de pelo menos 50g de carboidrato por dia. Se você consumir mais do que isso os resultados podem não acontecer, dependendo de sue organismo. Não precisa começar com essa quantidade, mas em algum momento deve chegar a ela para otimizar a perda de peso nem que seja por curto período de tempo.

Apenas a redução pode trazer resultados, mas não tanto quanto o esperado.

Erro 2- Eliminar o carboidrato por completo

Apesar do carboidrato ser o vilão do sobrepeso e daquela barriguinha indesejável, eles também são necessários. Nunca corte por completo o carb de sua dieta, afinal, a dieta low carb não é uma restrição dos carboidratos e sim uma redução de carboidratos, faz toda a diferença! Ao cortar por completo esse nutriente do seu organismo você poderá trazer sérios problemas para a sua saúde.

Erro 3 – Comer proteína demais

Cortar os carboidratos da sua alimentação não significa substituí-lo por completo pelas proteínas. Elas são um macronutriente importante, dá sensação de saciedade, acelera o metabolismo e tem muitos benefícios para a perda de peso. Mas se for ingerida demais você carrega o corpo de aminoácidos que se transformam em glicose posteriormente por meio da gliconeogênese. Quando isso acontece a low carb vai para o espaço.

A quantidade correta de gramas de proteína por dia a ser consumida para que os níveis de glicose permaneçam adequados para a perda de peso é de 1,5 a 2g por kg de peso corporal todos os dias.

Quais males a dieta low carb pode me causar?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam a dieta low carb não causa danos a saúde, isso foi muito criticado por aqueles que condenam o consumo de gorduras saturadas, ideal dentro do cardápio deste regime alimentar. No entanto, mais de um estudo comprovam que o consumo destes nutrientes está liberado, a exemplo está a pesquisa publicado pela American Society for Nutrition.

Quando realizada de forma equivocada a dieta low carb pode ter consequências ruins como por exemplo a falta de energia, diminuição da massa magra em excesso, dores de cabeça, queda de pressão, alterações no humor e sobrecarga da função renal, quando há excesso de proteínas.

Mas agora que você tem todas as recomendações informações na mão basta seguir a tabela nutricional das embalagens e adequar a quantidade de carboidratos por dia correta que você precisa comer para passar a perceber as modificações no seu corpo. Com força de vontade tudo se conquista!

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