Dieta Low Carb – Como funciona? Guia completo, cardápio e detalhes!

A dieta low carb propõem uma redução significativa da ingestão de carboidratos no cardápio. Na alimentação convencional cerca de 50 a 55% do que é consumido são carboidratos, já na dieta dos carboidratos esta média deve cair para 30% ou menos.

Nos últimos anos 20 estudos recentes concluíram que a dieta low carb é uma boa opção para a obesidade e sobrepeso, dada a rapidez em resultados para quem busca o emagrecimento. Isso acontece porque a redução dos carboidratos incentiva o corpo a adquirir energia por meio da gordura.

 

como funciona a dieta low carb

Como funciona a dieta low carb

Atualmente, a base da alimentação da grande maioria das pessoas é o carboidrato. A própria pirâmide alimentar brasileira recomenda o consumo de 6 porções desse nutriente por dia, ou seja, mais de 50% do total de calorias.

A dieta low carb nada mais é que a redução da ingestão de carboidratos, de forma que esse nutriente passa a deixar de ser o de maior quantidade na alimentação, dando mais ênfase às proteínas e gorduras. Nela, o consumo de carboidrato deve ser menor que 150 gramas por dia (normalmente é de 50 a 150 gramas).

Este regime contrapõem a metodologia da maioria das outras dietas onde tem-se a redução de gorduras. Estudos já chegaram a provar que a redução de carboidrato é mais benéfica do que a estratégia de redução de gordura, o que era o principal alvo de críticas da dieta low carb.

Uma alimentação low carb não significa tirar todos os carboidratos da dieta, mas sim diminuir seu consumo. Ao fazer refeições de carboidratos, prefira sempre aqueles com baixo índice glicêmico e integrais, como batata doce e arroz integral.

Para promover energia ao organismo que a pessoa terá reduzido com o baixo consumo de carboidratos, a dieta low carb propõem o aumento do consumo de proteínas e gorduras. Esses dois nutrientes ajudam na elevação do gasto energético, preservação da massa magra (músculo) e aumento da saciedade, além de estimularem muito menos a secreção de insulina.

A Low Carb fundamenta-se no fato de que, havendo uma grande restrição de carboidratos,  o corpo passará a “queimar” as gorduras para transformá-la em energia, causando a perda de peso.

Ela é recomendada para diabéticos do tipo 2, pois melhora o índice glicêmico sanguíneo e também para pessoas com obesidade ou sobrepeso, pois auxilia na perda de peso. Além disso, há evidências de que este tipo de alimentação é capaz de aumentar o HDL e diminuir os triglicerídeos.

Porque reduzir os carboidratos? Emagrece?

Os carboidratos tem a função de dar energia ao organismo de forma rápida, afinal este passa a ser digerida no momento em que entra em contato com a saliva, causando picos de insulina e armazenamento de gordura, caso consumido em excesso.
como funciona a cetose

Ao restringir o consumo de carboidratos o organismo passa a ser obrigado a utilizar consumir a gordura do próprio corpo para manter-se em funcionamento.

Esse aproveitamento de energia é feito por meio dos corpos cetônicos que substituem a glicose obtida por meio dos carboidratos.

Esse processo é chamado de cetose, um estado metabólico em que o organismo substituir a glicose (principal fonte de energia nos corpos humanos) pelas reservas de gordura. É  a situação literal para  “queimar de gordura”.

Quanto tempo leva para dar resultados?

A maioria daqueles que já praticaram a dieta low carb dizem ver resultados visíveis a partir da segunda semana. No entanto a duração da dieta é de aproximadamente 3 meses, dependendo de pessoa para pessoa, afinal o corpo de cada um tem especificidades e reagem de forma diferente. Após retornar à rotina normal, opte pela reeducação alimentar para não ganhar todo o peso perdido novamente.

Depois de sair do low carb comer bem é fundamental para manter o peso conquistado. Para àqueles que seguiram uma dieta mais restrita (menos de 50 gramas de carboidrato por dia), a reintrodução deve ser feita aos poucos.

Quanto tempo dura a dieta low carb?

Após ter o resultado desejado com a dieta, a manutenção da boa forma deve acontecer com base na prática de exercícios físicos e uma alimentação equilibrada o que significa voltar a comer uma quantidade maior de carboidratos, mas equilibrando todos os nutrientes numa proporção correta, de forma saudável.

Ao manter a redução de carboidratos por muito tempo é possível trazer danos ao organismo, como cansaço, dores de cabeça frequentes e até dificuldades neurológicas. Em alguns casos pode haver aumento do colesterol devido ao alto consumo de gordura saturada.

10 benefícios comprovados da dieta low carb

  1. Diminui o apetite;
  2. Dá mais saciedade;
  3. Perde gordura, ou seja, emagrece;
  4. Aumenta os níveis de colesterol bom (HDL);
  5. Controla os níveis de açúcar no sangue;
  6. Previne a diabetes;
  7. Diminui a pressão arterial;
  8. Previne contra doenças cardíacas;
  9. Trata doenças metabólicas;
  10. Baixa os níveis de triglicerídeos no sangue.

Confira mais detalhes dos estudos que comprovam os benefícios da dieta low carb nos seguintes links 1, 2, 3. Ao contrário do que diz o senso comum, excluir os carboidratos da do seu prato não é sinônimo de passar fome.

A dieta Atkins e Dieta Dukan são low carb

A dieta Atkins é a primeira dieta low carb a ser desenvolvida.  O primeiro estudo foi divulgado no inicio dos anos 1970 pelo médico norte-americano Robert Atkins. Ainda hoje muitas pessoas utilizam esse método para promover a perda de peso em poucas semanas.

Outros nomes tornaram-se ainda mais conhecidos como a própria low carb, porém o princípio é praticamente o mesmo.

dieta cetogênica também é uma dieta low carb mais restrita, onde o “foco” é nas gorduras.
dieta low carb

Como começar a dieta low carb?

Primeiramente, é preciso entrar em contato com um profissional (médico, nutricionista) para saber se essa dieta é adequada para você. Ele irá calcular qual a é a melhor ‘’distribuição’’ de nutrientes na sua dieta de acordo com sua idade, sexo, nível de atividade física, rotina, entre outros.

1 – Qual é a quantidade de carboidratos diária?

A quantidade de carboidrato da LC pode variar dependo do seu objetivo, sendo que:

100 a 150 gramas por dia

Esta porção é mais indicada para quem quer fazer uma reeducação alimentar, não é muito restrita porém também pode auxiliar na perda de peso e controle da glicemia.

50 a 100 gramas por dia

Essa é uma faixa de carboidratos para aqueles que estão com sobrepeso, não tem nenhuma doença que se mostre como uma impedição e quer ter resultados visíveis em pouco tempo.

20 a 50 gramas por dia

O consumo desta quantidade por dia é para quem quer o máximo de emagrecimento no menor tempo possível.  É preciso restringir mais alimentos e cuidar para que não haja falta de energia e nutrientes.

dieta-low-carb-resultados

2 – Cardápio da dieta low carb – O que pode e o que não pode comer

São várias as opções de cardápio da dieta low carb, ao substituir os carboidratos você deve adicionar legumes, vegetais, fibras, proteínas e gorduras.

O que pode comer na dieta low carb – alimentos permitidos

  • Carne de vaca, porco, galinha e peixe;
  • Todo fruto do mar;
  • Ovos;
  • Verduras e legumes;
  • Folhas verdes;
  • Abacate, coco, morango, kiwi, limão
  • Outras frutas em pouca quantidade;
  • Sementes como chia e linhaça;
  • Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim);
  • Queijos
  • Gorduras e óleos como azeite de oliva, banha, óleo de coco, creme de leite, manteiga;
  • Batata, cenoura e beterraba em pouca quantidade;
  • Chocolate amargo;
  • Adoçantes naturais (xilitol, eritritol, stevia).

Confira aqui a lista completa de alimentos low carb e zero carb. Pode fazer nos lanches o uso de bastante suco detox, desde que sem adição de açúcar.

O que não pode comer – alimentos proibidos

  • Café e chás adoçados;
  • Achocolatados;
  • Balas e doces em excesso;
  • Refrigerantes;
  • Carboidrato em excesso, principalmente os ‘’brancos’’ (refinados);
  • Arroz;
  • Pão;
  • Chocolate ao leite;
  • Bebidas alcoólicas. Está liberado somente vinho do Porto que tem pouco açúcar (1 taça);
  • Açúcar refinado;
  • Trigo e cevada;
  • Gordura trans (presente na margarina);
  • Produtos light;;
  • Alimentos processados e industrializados
  • Bolachas.

alimentos low carb

Atualmente é muito fácil conferir receitas e opções para conseguir tornar o seu prato mais leve e livre dos carboidratos. Se quiser cardápios prontos low carb confira aqui as opções do QueroViverBem. 

3 – Manter a rotina e ter paciência

Após iniciar a sua dieta low carb tenha paciência e mantenha a rotina com um cardápio bem adaptado. Lembre-se que o a sua ansiedade e estresse podem contribuir para o mau funcionamento do organismo, criando inchaço devido a dificuldades no sistema linfático e dando ainda mais vontade de comer compulsivamente. Controle-se.

Os 3 erros mais comuns da dieta low carb

Depois de começar você deve estar sempre atenta as suas atitudes, pois a dieta low carb pode sim trazer danos à sua saúde e por isso nunca caia no risco de cometer erros comuns. Veja aqui quais são eles e se policie!

como fazer a dieta low carbErro 1 – Comer muito carboidrato

Para que o seu corpo entre em cetose (consuma gordura do próprio corpo) é preciso que sua dieta esteja ajustada a uma faixa de pelo menos 50g de carboidrato por dia. Se você consumir mais do que isso os resultados podem não acontecer, dependendo de seu organismo. Não precisa começar com essa quantidade, vá diminuindo aos poucos, mas em algum momento deve chegar a ela para otimizar a perda de peso nem que seja por curto período de tempo.

Apenas a redução pode trazer resultados, mas não tanto quanto o esperado.

Erro 2- Eliminar o carboidrato por completo

Apesar do carboidrato ser o “vilão” nessa dieta, eles também são necessários. Nunca corte por completo o carbo de sua dieta, afinal, a dieta low carb não é uma restrição dos carboidratos e sim uma redução de carboidratos, faz toda a diferença! Ao cortar por completo esse nutriente do seu organismo você poderá trazer sérios problemas para a sua saúde.

Erro 3 – Comer proteína demais

Cortar os carboidratos da sua alimentação não significa substituí-lo por completo pelas proteínas. Elas são um macronutriente importante, dá sensação de saciedade, acelera o metabolismo e tem muitos benefícios para a perda de peso. Mas se for ingerida demais você carrega o corpo de aminoácidos que se transformam em glicose posteriormente por meio da gliconeogênese. Quando isso acontece a low carb vai para o espaço.  Além disso, o alto consumo de proteínas pode causar prisão de ventre e problemas renais.

A quantidade correta de gramas de proteína por dia a ser consumida para que os níveis de glicose permaneçam adequados para a perda de peso é de 1,5 a 2 g por kg de peso corporal por dia.

Quais males a dieta low carb pode me causar?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a dieta low carb, se feita de maneira correta e com o devido acompanhamento, não trás malefícios a saúde, pelo contrário.

Quando realizada de forma equivocada ela pode trazer consequências ruins como por exemplo a falta de energia, diminuição da massa magra, dores de cabeça, queda de pressão, alterações no humor e sobrecarga da função renal, quando há excesso de proteínas.

 

Se interessou por essa dieta? Que tal conversar com um profissional para uma melhor orientação? Quanto mais adequada para você for a dieta, mais fácil você conseguirá segui-lá, maximizando seus resultados!


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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3 Comentários

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