Treino ABC para hipertrofia – Feminino e Masculino (Avançado e Iniciante)

O exercício faz bem à saúde física, mental e psicológica, além disso, deixa-nos mais confiantes e com a autoestima elevada, prontos para qualquer desafio. Mas, para fazer um bom treino,é preciso se planejar dentro da sua disponibilidade de tempo. Justamente para isso que existem treinos como o ABC!

O treino ABC é ideal para aquelas pessoas que se exercitam3 dias na semana. Os treinos são distribuídos dentro desses dias, nos quais são trabalhados um ou mais grupos musculares por dia. Como o praticante tem um grande período de descanso, nos dias que ele se exercita, ele pode dar mais intensidade aos treinos, objetivando a hipertrofia.

Entretanto, o ABC é destinado a praticantes com um condicionamento físico mais preparado, já que a exigência de intensidade nos exercícios é maior do que em outros tipos de treino.

Benefícios do treino ABC

O treino ABC pode trazer excelentes resultados para a hipertrofia muscular, até mesmo com apenas 3 treinos semanais.

A baixa periodicidade dos treinos causa dúvidas sobre os resultados na maioria dos praticantes de atividade física, entretanto, o que faz essa estratégia funcionar é a disciplina na hora de executar o plano de exercícios.

Já mencionamos que nesse tipo detreino os exercícios possuem mais intensidade, em resumo, o praticante vai ” treinar muito pesado” durante esses 3 dias da semana – e se ele aliar isso a uma alimentação adequada, certamente os resultados de hipertrofia aparecerão.

Assim que você chegar no seu objetivo é a hora de mudar de treino. A meta é sempre continuar avançando. Quem quer partir logo para os tipos de treino avançados pode conferir a sequência de exercícios do treino ABCDE.

Como organizar o treino ABC para hipertrofia

Conforme citado acima, no treino ABC são feitos 3 treinos por semana, os quais exigem um estímulo maior dos músculos.O treino abaixo pode ser usado tanto para hipertrofia como construção de uma base sólida de força. Confira:

Treino A – Segunda – feira – Costas, bíceps e trapézio

1. Desenvolvimento com barra – 4 séries de 10 repetições;
2. Barra fixa – 4 séries de 8 repetições;
3. Serrote – 4 séries de 8 repetições;
4. Encolhimento com barra – 3 séries de 8 repetições;
5. Encolhimento com halteres – 3 séries de 12 repetições;
6. Rosca direta – 4 séries de 12 repetições;
7. Rosca alternada – 4 séries de 12 repetições (veja aqui como fazer a rosca alternada)

Treino B – Quarta – feira- Pernas, glúteos, ombros

1. Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições; (veja aqui como fazer agachamento corretamente)
2. Stiff – 4 séries de 10 repetições;
3. Leg press – 4 séries de 8 repetições;
4. Flexora – 4 séries de 8 repetições;
5. Desenvolvimento com barra – 4 séries de 10 repetições;
6. Elevação lateral com halteres – 4 séries de 10 repetições.

Treino C – Sexta – feira –  Peito, tríceps e abdômen

1. Supino reto com barra – 4 séries de 6 repetições; (veja aqui como fazer os exercícios com supino)
2. Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 repetições;
3. Paralelas – 4 séries de quantas repetições conseguir;
4. Rosca testa usando halteres – 4 séries de 8 repetições;
5. Rosca corda – 4 séries de 8 repetições;
6. Abdominal usado carga – 4 séries de 12 repetições;
7. Abdominal no pulley – 4 séries de 12 repetições.

Treino ABC para treinar músculos que empurram e puxam

Você pode variar o treino, após o treino ABC básico, mudando a ordem dele e depois treinando os músculos que empurram e puxam. É interessante criar uma variação, para que o corpo não se acostume.

Músculos que empurram

1. Supino fechado – 3 séries de 8 repetições;
2. Supino reto com barra – 5 séries de 6 repetições;
3. Elevação lateral – 3 séries de 10 repetições;
4. Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 repetições;
5. Tríceps de corda – 3 séries de 12 repetições.

Músculos que puxam

1. Rosca direita – 3 séries de 10 repetições;
2. Rosca alternada – 3 séries de 10 repetições;
3. Remada sentado – 3 séries de 10 repetições;
4. Remada curvada – 3 séries de 8 repetições.

O treino ABC ainda é considerado um dos mais simples e efetivos para hipertrofia, pois é fácil de treinar e descansa bem a musculatura, correndo menos riscos de lesões. Se precisar, busque acompanhamento de um treinador para montar um plano personalizado, visando intensificar os resultados almejados.