O exercício faz bem à saúde física, mental e psicológica, além disso, deixa-nos mais confiantes e com a autoestima elevada, prontos para qualquer desafio. Mas, para fazer um bom treino,é preciso se planejar dentro da sua disponibilidade de tempo. Justamente para isso que existem treinos como o ABC!
O treino ABC é ideal para aquelas pessoas que se exercitam3 dias na semana. Os treinos são distribuídos dentro desses dias, nos quais são trabalhados um ou mais grupos musculares por dia. Como o praticante tem um grande período de descanso, nos dias que ele se exercita, ele pode dar mais intensidade aos treinos, objetivando a hipertrofia.
Entretanto, o ABC é destinado a praticantes com um condicionamento físico mais preparado, já que a exigência de intensidade nos exercícios é maior do que em outros tipos de treino.
Benefícios do treino ABC
O treino ABC pode trazer excelentes resultados para a hipertrofia muscular, até mesmo com apenas 3 treinos semanais.
A baixa periodicidade dos treinos causa dúvidas sobre os resultados na maioria dos praticantes de atividade física, entretanto, o que faz essa estratégia funcionar é a disciplina na hora de executar o plano de exercícios.
Já mencionamos que nesse tipo detreino os exercícios possuem mais intensidade, em resumo, o praticante vai ” treinar muito pesado” durante esses 3 dias da semana – e se ele aliar isso a uma alimentação adequada, certamente os resultados de hipertrofia aparecerão.
Assim que você chegar no seu objetivo é a hora de mudar de treino. A meta é sempre continuar avançando. Quem quer partir logo para os tipos de treino avançados pode conferir a sequência de exercícios do treino ABCDE.
Como organizar o treino ABC para hipertrofia
Conforme citado acima, no treino ABC são feitos 3 treinos por semana, os quais exigem um estímulo maior dos músculos.O treino abaixo pode ser usado tanto para hipertrofia como construção de uma base sólida de força. Confira:
Treino A – Segunda – feira – Costas, bíceps e trapézio
- Desenvolvimento com barra – 4 séries de 10 repetições;
- Barra fixa – 4 séries de 8 repetições;
- Serrote – 4 séries de 8 repetições;
- Encolhimento com barra – 3 séries de 8 repetições;
- Encolhimento com halteres – 3 séries de 12 repetições;
- Rosca direta – 4 séries de 12 repetições;
- Rosca alternada – 4 séries de 12 repetições (veja aqui como fazer a rosca alternada)
Treino B – Quarta – feira- Pernas, glúteos, ombros
- Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições; (veja aqui como fazer agachamento corretamente)
- Stiff – 4 séries de 10 repetições;
- Leg press – 4 séries de 8 repetições;
- Flexora – 4 séries de 8 repetições;
- Desenvolvimento com barra – 4 séries de 10 repetições;
- Elevação lateral com halteres – 4 séries de 10 repetições.
Treino C – Sexta – feira – Peito, tríceps e abdômen
- Supino reto com barra – 4 séries de 6 repetições; (veja aqui como fazer os exercícios com supino)
- Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 repetições;
- Paralelas – 4 séries de quantas repetições conseguir;
- Rosca testa usando halteres – 4 séries de 8 repetições;
- Rosca corda – 4 séries de 8 repetições;
- Abdominal usado carga – 4 séries de 12 repetições;
- Abdominal no pulley – 4 séries de 12 repetições.
Treino ABC para treinar músculos que empurram e puxam
Você pode variar o treino, após o treino ABC básico, mudando a ordem dele e depois treinando os músculos que empurram e puxam. É interessante criar uma variação, para que o corpo não se acostume.
Músculos que empurram
- Supino fechado – 3 séries de 8 repetições;
- Supino reto com barra – 5 séries de 6 repetições;
- Elevação lateral – 3 séries de 10 repetições;
- Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 repetições;
- Tríceps de corda – 3 séries de 12 repetições.
Músculos que puxam
- Rosca direita – 3 séries de 10 repetições;
- Rosca alternada – 3 séries de 10 repetições;
- Remada sentado – 3 séries de 10 repetições;
- Remada curvada – 3 séries de 8 repetições.
O treino ABC ainda é considerado um dos mais simples e efetivos para hipertrofia, pois é fácil de treinar e descansa bem a musculatura, correndo menos riscos de lesões. Se precisar, busque acompanhamento de um treinador para montar um plano personalizado, visando intensificar os resultados almejados.
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