Quando o treino é para peito, o supino é o exercício perfeito. Basicamente, envolve o levantamento de peso com o objetivo de treinar os músculos peitorais maiores e alguns outros como o deltoide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.
Há 3 tipos de supino: reto, inclinado e declinado.Cada uma das 3 formas trabalha os músculos e o ombro de uma forma. Afinal, o posicionamento do corpo é uma variável na hora de trabalhar músculos. No entanto, o posicionamento errado também pode causar danos. Conheça cada um dos 3 tipos de supino, suas vantagens, resultados e como evitar os erros mais comuns:
Supino reto
O supino reto é o mais conhecido e tradicional dos 3 tipos de supino. Ele é feito em um banco próprio para o exercício, sem nenhuma inclinação (0º).Ele trabalha com a maior parte dos músculos do peito e é ótimo para hipertrofiar, ou seja, ganhar massa muscular. O supino reto também ajuda na aquisição de força.
Deve ser feito com a quantidade de peso adequada, para evitar lesões e danos. O praticante nunca deverá usar as costas ou o quadril para levantar o peso, pois isso prejudica — e muito — o seu corpo e sabota os seus resultados.
- Deite-se horizontalmente no banco (0º de inclinação);
- Suas mãos devem segurar a barra a uma distância de 60cm entre elas;
- Desça a barra até quase encostar no peito — os braços deverão posicionar-se a 80º em relação ao tronco;
- Levante a barra até esticar os braços — ou quase.
Alguns erros comuns fazem todo seu esforço ir por água abaixo, portanto, ao descer a barra, nunca apoie-a no peito, mantenha-a firme e segure-a com as suas mãos. Não se deve usar o quadril ou as costas para ajudar a levantá-la novamente, portanto, nada de levantar os membros do banco.
Ao descer a barra, não faça isso rápido demais. Desça devagar para que os músculos possam ser devidamente trabalhados, sem causar lesões.
Supino inclinado
O segundo tipo de supino é o inclinado, também faz parte dos exercícios clássicos para os músculos do peito. Praticamente todos os frequentadores de academia executam-o, desde os iniciantes até os mais experientes, pois é ótimo para aumentar os músculos da região peitoral em pouco tempo.
Assim como os outros, precisa ser feito com cuidado e com os movimentos corretos. Caso contrário, ao invés de bons resultados você terá sérias lesões corporais. A execução é semelhante ao supino reto, porém é feita com a inclinação de 45º. Dessa forma,o tronco e a cabeça ficam posicionados acima do restante do corpo.
Nessa posição, o exercício exige muito mais dos ombros, trabalhando mais esses músculos (manguito rotador, articulações e tendões).
O pior erro no supino inclinado é acabar sobrecarregando demais os ombros, pois isso gera lesões e dores terríveis. O ideal é usar uma carga menor do que nos outros tipos de supino. E acredite, mesmo com carga menor o supino inclinado é o mais intensivo dos 3, pois a posição em que é executado acaba exigindo mais força para levantar a barra.
Supino declinado
O último dos 3 tipos de supino, o declinado,trabalha a parta da musculatura peitoral inferior. A execução é semelhante aos outros, porém o banco deverá inclinar a -30º. Dessa forma, os ombros e o tronco ficarão abaixo do restante do corpo. As pernas são os membros mais elevados nesse exercício.
No supino declinado a carga é maior, pois a posição permite que você levante mais peso – afinal, a trajetória que será feita é menor. Isso admite, além do peso extra, maior número de repetições. Mas, atenção! Cuidado ao aumentar a carga, pois o excesso de peso aumenta as chances de lesões.
Cada tipo de exercício trabalha um conjunto de músculos. Eles devem fazer parte de um plano de treino elaborado por um personal. Evite repetir os mesmos exercícios todos os dias, pois os músculos precisam de descanso para se regenerarem e aguentarem a nova carga de estímulos.
Há ainda outros tipos de supino que podem ser acrescentados ao seu treino, como:
- Supino sentado (máquina);
- Floor Press;
- Supino com pegada fechada ou curta;
- Supino com a pegada reversa.
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