Treino ABCDE Feminino e Masculino para Hipertrofia – Saiba o que fazer!

É verdade que a atividade física faz bem para a saúde do corpo e da mente, afinal quem não quer viver mais e melhor? No entanto, muitas pessoas buscam mais do que isso nos exercícios, elas querem ir além e conquistar o corpo dos sonhos, o que de fato não tem nada de errado nisso.

O treino ABCDE é uma das práticas de musculação muito utilizada para a hipertrofia. Ela consiste em parcelar os grupos musculares que serão treinados nos dias da semana, de acordo com a disposição e o objetivo do praticante.

Geralmente, os músculos são treinados uma ou mais vezes por semana,dependendo da necessidade de cada pessoa. Abaixo, vamos mostrar um exemplo de treino ABCDE, entretanto, é importante lembrar que o seu treino deve ser individual e respeitar sua condição física, para atender o seu objetivo.

Treino ABCDE para Hipertrofia – Como fazer?

O treino ABCDE é indicado para quem malha todos os dias (de segunda a sexta), dessa forma é possível montar um plano bem organizado, veja o exemplo:

Segunda -feira -Tríceps, bíceps e abdômen

Esse é o dia mais indicado para treinar braço, poisocorreu um descanso no fim de semana, então você está preparado para começar a semana com tudo.

Tríceps

• Rosca francesa – 4 séries de 12 repetições;
• Supino fechado – 4 séries de 8 repetições;
• Pulley corda – 4 séries de 12 repetições.

Bíceps

• Rosca alternada – 4 séries de 12 repetições;
• Rosca martelo – 4 séries de 12 repetições;
• Rosca direita- 4 séries de 12 repetições.

Abdômen

• Abdominal usando carga – 3 séries de 12 repetições;
• Abdominal no pulley – 3 séries de 12 repetições.

Terça feira – Pernas e panturrilha

Pernas

• Legpress – 4 séries de 10 repetições;
• Agachamento – 4 séries de 8 repetições;
• Extensora – 3 séries de 12 repetições;
• Flexora – 3 séries de 12 repetições.

Panturrilhas

• Sentada na máquina – elevação de gêmeos – 4 séries de 10 repetições;
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 séries de 10 repetições.

Quarta – feira – Ombros, Trapézio e abdômen

Ombros

• Elevação lateral – 4 séries de 6 repetições;
• Crucifixo inverso – 4 séries de 6 repetições;
• Desenvolvimento com barra (sentado) – 4 séries de 6 repetições.

Trapézio

• Encolhimento de halteres – 4 séries de 10 repetições;
• Encolhimento com barra – 4 séries de 10 repetições.

Abdômen

• Abdominal com carga – 3 séries com 10 repetições;
• Abdominal pulley – 3 séries com 10 repetições.

OBS: O abdômen está sendo trabalhado aqui novamente, ele teve um dia de descanso já que foi treinado na segunda-feira.

Quinta- feira – Costas e Panturrilhas

Costas

• Remada curvada – 4 séries de 10 repetições;
• Barra fixa – 4 séries de quantas repetições suportar;
• Remada baixa – 4 séries de 6 repetições.

Panturrilha

• Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 séries de 10 repetições.

Sexta- feira – Peitoral e abdômen

Peitoral

• Supino reto – 4 séries de 8 repetições;
• Supino inclinado – 4 séries de 8 repetições;
• Crucifixo – 4 séries de 10 repetições.

OBS: Note que, mais uma vez, o treino de abdômen está presente depois do devido descanso.

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
• Abdominal com carga- 3 séries de 10 repetições.

Dicas para se tornar avançado

Para conseguir bons resultados nos treinos ABCDE, é importante ter muita paciência, pois só começarão a aparecer dentro de alguns meses. No entanto, pense que essa é a maneira mais natural e saudável de obter músculos e modelar o seu corpo do jeito que você sempre quis.

Note que alguns grupos musculares são trabalhados mais de uma vez na semana. É importante montar o seu treino de acordo com o seu objetivo. A ajuda de um educador físico no planejamento das séries e repetições é extremamente importante para alcançar os resultados desejados.

Não esqueça de aliar o treino ABCDE com uma alimentação saudável- se for direcionada à definição dos músculos melhor ainda. Por isso, inclua proteínas, gorduras boas, vegetais, hortaliças, grãos, frutas e produtos integrais nas suas refeições. Consulte aqui os melhores exercícios para hipertrofia e aperfeiçoe o seu treino.

Você também pode contar com a ajuda de um nutricionista esportivo, para potencializar os resultados.