Marmita fitness – Dicas de como montar, alimentos indicados, sugestões de cardápio

Alimentar-se de forma saudável não é moda, é estilo de vida! Hoje, esse assunto está mais em evidência, pois a onda do fast-food e a criatividade da industria alimentícia deram vazão ao aumento da obesidade, da pressão arterial e da diabetes, devido à inserção de produtos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcar.

Levar marmita para o trabalho ou para a faculdade é sinônimo de cuidados com a saúde e a boa forma. É justamente pensando nisso que nós listamos dicas de como montar uma marmita fitness saudável de verdade e quais são os benefícios. Confira:

Alimentos que não podem faltar

Para conservar a sua refeição em boas condições de consumo, é ideal que o recipiente (marmita) escolhida seja de vidro, com fechamento hermético, pois dessa forma é mais fácil de fazer o transporte das marmitas fitness sem o risco de vazar. O plástico é um risco, pois solta substâncias tóxicas na hora de esquentar no micro-ondas. Portanto, ao esquentar sua marmita transportada em plástico, você deverá transferir os alimentos para um prato.

Tenha dois recipientes, um para a marmita de uma refeição quente e outro para o de frios (saladas).

Assim que chegar no local de trabalho, refrigere. Durante o trajeto, uma opção melhor é ter um porta marmita térmico (existem muitos modelos no mercado) para evitar que o alimento estrague caso a distância entre a casa e o destino seja grande.

Para uma alimentação saudável e balanceada é ideal que a marmita fitness contenha:

1. Proteínas: são os alimentos protéicos que produzem a sensação de saciedade rapidamente no organismo, além disso, fornece os nutrientes necessários para a reparação muscular (ovos, frango, peixes, carnes). Vegetarianos e veganos podem utilizar proteínas vegetais como feijões, lentilha, grão de bico e cogumelos. Para te ajudar confira aqui uma lista completa dos alimentos ricos em proteínas. 
2. Carboidratos complexos: se você quer emagrecer ou construir músculos e ganhar massa magra é necessário optar por carboidratos que possuem baixo índice glicêmico e é conhecido como low carb. Um exemplo disso são: batata doce, mandioquinha, arroz integral, quinoa, mandioca, milho cozido, abóbora, macarrão integral.
3. Fibras: Uma ótima opção, pois baixam o índice glicêmico dos alimentos, melhoram a saciedade e ajudam no funcionamento do intestino. Verduras, legumes e sementes (chia, linhaça, gergelim, girassol, abóbora) são ótimas opções.
4. Legumes crus e cozidos: eles complementam o aporte nutricional, portanto escolha uma variedade por dia para a refeição, podendo ser: abobrinha, chuchu, brócolis, couve flor, vagem, beterraba, berinjela, etc;
5. Saladas: as folhas verdes devem estar presentes na alimentação, entretanto, não podem ser colocadas na mesma marmita dos alimentos quentes. Evite molhos e use azeite de oliva (só tempere na hora em que for consumir para evitar que as folhas murchem) e sementes (chia e linhaça) para complementar a ingestão de fibras;
6. Lanche da tarde: uma fruta combinada com oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas) é uma excelente opção, pois além de saudável, não precisa colocar na geladeira. Outras opções: iogurte com fruta, sanduíche de pão integral com patê de ricota (ou requeijão) e cenoura (ou qualquer outro legume que preferir).

Quantidade de cada nutriente

Com relação às quantidades, uma marmita fitness deve ter:

• 50% de legumes e salada;
• 25% de proteínas;
• 25% carboidratos complexos.

É importante saber fazer essa divisão para não errar na quantidade e conseguir alcançar o seu objetivo. Os gramas na marmita devem ser definidas de acordo com seu gasto calórico e com a sua necessidade nutricional diária. Para saber quanto é, consulte um nutricionista.

A seguir, você perceberá que comer comida saudável é simples e não precisa de nada mirabolante. Veja as sugestões:

Sugestão marmita fitness nº 1

• Arroz integral;
• Mix de legumes cozidos (cenoura, brócolis,…);
• Hambúrguer de patinho feito em casa (carne é magra);
• Salada de alface com chia.

Sugestão marmita fitness nº 2

• Batata doce cozida;
• Frango refogado;
• Vagem;
• Salada de rúcula com linhaça.

Sugestão marmita fitness nº 3 (opção vegetariana)

• Arroz integral;
• Feijão;
• Ovo cozido;
• Abobrinha refogada;
• Salada de alface com tomates cerejas.

 

Sugestão marmita fitness nº 4

• Purê de mandioquinha ou batata;
• Filé de peixe grelhado (pode ser a tilápia);
• Berinjela refogada;
• Salada mix de folhas com cebola roxa e chia.

Sugestão marmita fitness nº 5

• Macarrão integral com molho de tomate natural;
• Carne moída;
• Chuchu refogado;
• Almeirão com tomate e linhaça.

 

Sugestão marmita fitness n° 6 (opção vegana)

• Quinoa cozida;
• Grão de bico cozido;
• Cogumelos e legumes refogados;
• Salada de alface e pepino com sementes de gergelim.

 

É importante variar o cardápio durante a semana, para garantir o aporte nutricional necessário. Se os mesmos alimentos forem ingeridos sempre, certamente você enjoará e seu organismo poderá sofrer um déficit de vitaminas e minerais. Mudar a forma de preparo e os temperos são ótimas maneiras de variar o sabor final da preparação, evitando que você enjoe de certo alimento. Como por exemplo, você pode fazer o frango desfiado em vez de em cubos, preparar um purê de batata deixando-a com a consistência mais molinha e até fazer uma lasinha de abobrinha fit com a própria abobrinha.

Se você gosta de cozinhar, então pode investir em livros de receitas fitness ou, até mesmo, em um curso de culinária, para aprender receitas diferentes e montar a marmita fitness do seu jeito.

Isso também pode virar um negócio, pois o preço da marmita fitness pode variar de R$9,00 a R$18,00– vai depender da quantidade de alimento e da proposta do revendedor. em restaurantes os preços são muito mais altos, então você pode apresentar algo mais atrativo e sair no lucro.

Gostou? Deixa a sua sugestão de marmita fitness para uma dieta mais gostosa  nos comentários!