Alimentar-se de forma saudável não é moda, é estilo de vida! Hoje, esse assunto está mais em evidência, pois a onda do fast-food e a criatividade da industria alimentícia deram vazão ao aumento da obesidade, da pressão arterial e da diabetes, devido à inserção de produtos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcar.
Levar marmita para o trabalho ou para a faculdade é sinônimo de cuidados com a saúde e a boa forma. É justamente pensando nisso que nós listamos dicas de como montar uma marmita fitness saudável de verdade e quais são os benefícios. Confira:
Alimentos que não podem faltar
Para conservar a sua refeição em boas condições de consumo, é ideal que o recipiente (marmita) escolhida seja de vidro, com fechamento hermético, pois dessa forma é mais fácil de fazer o transporte das marmitas fitness sem o risco de vazar. O plástico é um risco, pois solta substâncias tóxicas na hora de esquentar no micro-ondas. Portanto, ao esquentar sua marmita transportada em plástico, você deverá transferir os alimentos para um prato.
Tenha dois recipientes, um para a marmita de uma refeição quente e outro para o de frios (saladas).
Assim que chegar no local de trabalho, refrigere. Durante o trajeto, uma opção melhor é ter um porta marmita térmico (existem muitos modelos no mercado) para evitar que o alimento estrague caso a distância entre a casa e o destino seja grande.
Para uma alimentação saudável e balanceada é ideal que a marmita fitness contenha:
- Proteínas: são os alimentos protéicos que produzem a sensação de saciedade rapidamente no organismo, além disso, fornece os nutrientes necessários para a reparação muscular (ovos, frango, peixes, carnes). Vegetarianos e veganos podem utilizar proteínas vegetais como feijões, lentilha, grão de bico e cogumelos. Para te ajudar confira aqui uma lista completa dos alimentos ricos em proteínas.
- Carboidratos complexos: se você quer emagrecer ou construir músculos e ganhar massa magra é necessário optar por carboidratos que possuem baixo índice glicêmico e é conhecido como low carb. Um exemplo disso são: batata doce, mandioquinha, arroz integral, quinoa, mandioca, milho cozido, abóbora, macarrão integral.
- Fibras: Uma ótima opção, pois baixam o índice glicêmico dos alimentos, melhoram a saciedade e ajudam no funcionamento do intestino. Verduras, legumes e sementes (chia, linhaça, gergelim, girassol, abóbora) são ótimas opções.
- Legumes crus e cozidos: eles complementam o aporte nutricional, portanto escolha uma variedade por dia para a refeição, podendo ser: abobrinha, chuchu, brócolis, couve flor, vagem, beterraba, berinjela, etc;
- Saladas: as folhas verdes devem estar presentes na alimentação, entretanto, não podem ser colocadas na mesma marmita dos alimentos quentes. Evite molhos e use azeite de oliva (só tempere na hora em que for consumir para evitar que as folhas murchem) e sementes (chia e linhaça) para complementar a ingestão de fibras;
- Lanche da tarde: uma fruta combinada com oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas) é uma excelente opção, pois além de saudável, não precisa colocar na geladeira. Outras opções: iogurte com fruta, sanduíche de pão integral com patê de ricota (ou requeijão) e cenoura (ou qualquer outro legume que preferir).
Quantidade de cada nutriente
Com relação às quantidades, uma marmita fitness deve ter:
- 50% de legumes e salada;
- 25% de proteínas;
- 25% carboidratos complexos.
É importante saber fazer essa divisão para não errar na quantidade e conseguir alcançar o seu objetivo. Os gramas na marmita devem ser definidas de acordo com seu gasto calórico e com a sua necessidade nutricional diária. Para saber quanto é, consulte um nutricionista.
A seguir, você perceberá que comer comida saudável é simples e não precisa de nada mirabolante. Veja as sugestões:
Sugestão marmita fitness nº 1
- Arroz integral;
- Mix de legumes cozidos (cenoura, brócolis,…);
- Hambúrguer de patinho feito em casa (carne é magra);
- Salada de alface com chia.
Sugestão marmita fitness nº 2
- Batata doce cozida;
- Frango refogado;
- Vagem;
- Salada de rúcula com linhaça.
Sugestão marmita fitness nº 3 (opção vegetariana)
- Arroz integral;
- Feijão;
- Ovo cozido;
- Abobrinha refogada;
- Salada de alface com tomates cerejas.
Sugestão marmita fitness nº 4
- Purê de mandioquinha ou batata;
- Filé de peixe grelhado (pode ser a tilápia);
- Berinjela refogada;
- Salada mix de folhas com cebola roxa e chia.
Sugestão marmita fitness nº 5
- Macarrão integral com molho de tomate natural;
- Carne moída;
- Chuchu refogado;
- Almeirão com tomate e linhaça.
Sugestão marmita fitness n° 6 (opção vegana)
- Quinoa cozida;
- Grão de bico cozido;
- Cogumelos e legumes refogados;
- Salada de alface e pepino com sementes de gergelim.
É importante variar o cardápio durante a semana, para garantir o aporte nutricional necessário. Se os mesmos alimentos forem ingeridos sempre, certamente você enjoará e seu organismo poderá sofrer um déficit de vitaminas e minerais. Mudar a forma de preparo e os temperos são ótimas maneiras de variar o sabor final da preparação, evitando que você enjoe de certo alimento. Como por exemplo, você pode fazer o frango desfiado em vez de em cubos, preparar um purê de batata deixando-a com a consistência mais molinha e até fazer uma lasinha de abobrinha fit com a própria abobrinha.
Se você gosta de cozinhar, então pode investir em livros de receitas fitness ou, até mesmo, em um curso de culinária, para aprender receitas diferentes e montar a marmita fitness do seu jeito.
Isso também pode virar um negócio, pois o preço da marmita fitness pode variar de R$9,00 a R$18,00– vai depender da quantidade de alimento e da proposta do revendedor. em restaurantes os preços são muito mais altos, então você pode apresentar algo mais atrativo e sair no lucro.
Gostou? Deixa a sua sugestão de marmita fitness para uma dieta mais gostosa nos comentários!
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Adorei as receitas, serão essencial pra essa nova fase em minha vida..
Ficamos felizes, Luana 🙂
Excelente este artigo da marmita fitness Eu já tentei diversas alternativas para emagrecer, mas até hoje não obtive resultado. Irei tentar essa dica
Obrigada!
Show amei as dicas
Estou entrando nesse negócio e lendo tudo que posso. Gostei demais de suas dicas. Gratidão!!!
Gostaria de agradecer pela dica. Já trabalho no ramo de gastronomia, e estou querendo variar .
Vou fazer as 6 opções rsrsrs , dicas ótimas
Boa tarde gostei muito das dicas
Queria ter uma ideia de preço
Tanto de Marmitex saudável
Quanto das fitness?
Pretendo começar a fazer.
Obrigado!
Oi Edvânia, olha… isso vai depender muito de como pretende fazer. Se for comprar pronto há várias empresas que disponibilizam o serviço, mas os preços são bastante variáveis. Já se prefere fazer em casa recomendamos que faça uma sondagem de preço de cada cardápio. Se pensado para uma refeição única, cada prato não deve passar de R$ 8,00 a R$ 10,00, em média.
Adorei as dicas
Iniciei um negócio de marmitas Fit. Vendo a 8 cada marmitinha. E o pessoal adorou. Agora estou ampliando com lanches natural.
Estou gostando muito
Adorei, gostaria de acompanhar todas as dicas.
Gostei muito da reportagem.
Quero iniciar um negócio de marmitas fitness…será que existe um bom curso online?