Rosca Alternada – Principais Vantagens, Cuidados e Resultados Esperados

A rosca alternada é um dos exercícios mais solicitados quando precisa oferecer variações aos músculos, sendo um exercício que baseia-se na flexão do cotovelo. Confira aqui todos os benefícios da atividade, como fazer e evitar os erros mais comuns.

O treino eficiente exige que o músculo descanse por um determinado período para surtir efeito. Isso acontece porque as fibras musculares precisam regenerar-se para que novas outras surjam, resultando no crescimento e na definição dos músculos.

A rosca alternada é um dos exercícios mais solicitados quando precisa oferecer variações aos músculos, sendo um exercício que baseia-se na flexão do cotovelo. Ela é utilizado para trabalhar os bíceps, mas o músculo mais requisitado são os músculos do antebraço, flexores do punho, braquial e bíceps braquial. Para bons resultados, é essencial ter alguns cuidados na execução.

rosca alternada como fazer

Rosca alternada – Principais vantagens

rosca alternada errosEntre as vantagens da rosca alternada, destaca-se o estímulo da coordenação motora do praticante. Além disso, o movimento atinge todos os segmentos musculares que compõem a parte anterior do braço. Muitos outros músculos são trabalhados no movimento que, acontece por meio da elevação dos cotovelos e na rotação do punho.

Enquanto um cotovelo é flexionado, o outro descansa. Isso impulsiona o melhor trabalho dos músculos e aumento à ênfase de cada contração feita. A rosca alternada é um dos exercícios mais feitos quando o resultado que se espera é o crescimento do bíceps braquial.

Esse é um exercício de baixa intensidade, portanto, se você quer ver resultados rápidos, não deve se concentrar apenas na rosca alternada. Devido ao fato de um bíceps descansar enquanto o outro faz todo o trabalho, isso acaba deixando o crescimento mais lento. Sendo assim, os resultados demoram.

O ideal é realizar a rosca alternada como um exercício para dar um gás final no seu treino. Depois de trabalhar o bíceps com outros movimentos e outros exercícios, é provável que você não aguente mais exercícios de alta intensidade nesse músculo. Portanto, para finalizar, a rosca alternada cai perfeitamente bem.

Cuidados na execução

Apesar de ser um movimento bem simples, os cuidados ao realizar a rosca alternada precisam ser levados em consideração. Para começar:

  1. Posicione-se com os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados;
  2. Cada mão deve ter um halter, sempre a frente da coxa. Segure-os com a palma da mão virada para frente;
  3. Mantenha os cotovelos posicionados na lateral do corpo;
  4. Eleve o braço direito, dobrando o cotovelo e levando o halter até o ombro. Enquanto isso o esquerdo deve permanecer no lugar;
  5. Abaixe o braço direito e repita o exercício com o braço esquerdo.

Ao dobrar um braço, procure expirar. Ao baixá-lo para a posição original, inspire. O abdômen deve sempre estar contraído, pois isso protege a sua lombar de futuras lesões. Deixe os cotovelos fixos na lateral. Se preciso, pressione-os em suas costelas para firmar o movimento e deixar o bíceps trabalhar. Cada repetição significa realizar um movimento completo com cada braço.

Há algumas variações seguindo o mesmo princípio do exercício, os mais comuns são a rosca alternada em pé e sentado. Sentado, com encosto nas costas, acaba concentrando mais a força nos bíceps, trabalhando melhor os músculos. Em pé, é possível “roubar” o esforço e ter uma ajudinha de outros músculos na hora de executar o exercício. Há ainda a rosca alternada com giro de punho e a rosca alternada com o banco inclinado.

Erros cometidos na rosca alternada

Alguns erros causam falhas no seu exercício e te impedem de alcançar os resultados esperados. Os principais que devem ser evitados são:

Rotacionar demais o corpo

Geralmente, quando a carga está alta demais, o corpo tende a rotacionar para aguentar todo o peso. Se isso está acontecendo, significa que precisa diminuir a carga usada no exercício. A ideia do peso extra é gerar sobrecarga, porém, isso prejudica, causando enfraquecimento e problemas lombares.

Meio exercício

Qualquer exercício pode ser sabotado por esse erro. Não concluí-lo por completo não apresenta resultados e ainda pode causar danos. Cada movimento deve ser executado com calma e por completo, ou seja, nada de subir devagar e descer rápido demais ou vice e versa.

Todo bom treino precisa de um bom plano. Procure um personal para elaborar os seus treinos. Afinal, cada corpo reage de uma forma, assim como cada objetivo merece uma atenção especial, além de um ou dois exercícios diferentes.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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