Agachamento – Como Fazer

O sonho de muitas mulheres é conseguir o tão sonhado bumbum durinho e sempre no lugar, não é mesmo? Isso sem falar das pernas grossas em perfeita forma. O exercício que proporciona resultados incríveis e pode ser feito em casa é o famoso agachamento, que consegue aumentar as pernas e deixar os glúteos em forma.

Além de turbinar e aumentar o bumbum, auxiliam também nas pernas e nos glúteos, mas somente os agachamentos corretamente realizados, que também ajudam a deixar as coxas bem firmes. Quer saber mais sobre esse exercício fantástico e todos os seus benefícios do agachamento de glúteos? Leia aqui mais sobre este exercício e obtenha mais qualidade de vida.

Para Que Serve?

O agachamento é um exercício fundamental para trabalhar os glúteos e aumentar as pernas. Ele é feito nas academias, recomendado por personal trainer e treinadores em treino para aumentar a região inferior do corpo e ganhar massa muscular.

Mas se você quiser, não precisa nem sair de casa para fazê-lo, já que o agachamento não requer equipamentos especiais, simples de fazer e é um bom treino de pernas de exercício aeróbico, basta fazer da forma correta e aumentar o seu condicionamento físico.

como fazer agachamento

Quando feito de maneira correta, o agachamento livre ativa os músculos das pernas, turbinando-os. O movimento realizado durante o exercício trabalha todo o conjunto de músculos dos membros inferiores, fortalecendo-os e ainda trabalhando o em seu equilíbrio à frente de outros exercícios em questão.

Além disso, o agachamento também é ótimo para perder calorias, já que ele coloca grande parte de seus músculos para funcionar, produzindo muito mais força do que outros exercícios de musculação. Ele trabalha os joelhos, os pés, os braços em uma proporção grande, principalmente quando varia o tipo de agachamento, seja ele o agachamento livre ou o agachamento salto, veja alguns detalhes a mais abaixo.

De quebra, além de deixar o bumbum e coxas durinhas, o agachamento é ótimo para ativar os músculos do abdômen, o que proporciona maior definição nessa região. Se você quer aproveitar todos esses benefícios em apenas um exercício, veja como fazer o agachamento corretamente, um dos melhores exercícios em casa para ganhar massa muscular na parte das pernas, bumbum e perder barriga.

Ele exercita o corpo por inteiro, deixa você mais apto e com mais energia para lidar com os desafios do dia a dia, além de que, diminui problemas recorrentes na coluna, aumenta o bumbum e melhora o movimento de toda a região inferior do corpo.

Veja vários tipos de agachamentos existentes e obtenha pernas grossas em pouco tempo, os melhores agachamento passo a passo aqui. Desse modo você pode aprender e ter todos os benefícios do agachamento em casa, descobrir todos os tipos que existem, como ele emagrece e até mesmo quantos agachamentos devo fazer por dia com peso ou não.

Como Fazer Agachamento: Aprenda a Fazer

O exercício não é somente agachar e levantar, pode parecer bem simples, mas na verdade requer cuidados para não machucar a coluna e conseguir bons resultados, é muito importante que se tenha atenção durante o movimento para obter e manter os benefícios do agachamento e fazer de forma correta, fique atento se em seu caso está correto.

O agachamento é um exercício que pode ser feito em sua casa diariamente, uma boa opção e boa forma de ter pernas de aço. Existem diversas variações e você pode intercalá-las durante o seu treino e obter os benefícios e efeitos no seu corpo. Conheça:

agachamento-1

Agachamento Simples

Essa é a forma tradicional e mais simples do exercício de fazer agachamentos.

agachamento

  • Em pé, abra as pernas até a largura do ombro e apoie seus pés por completo no chão, essa é a maneira correta fique assim. Você não deve tirá-los do chão, para fazer em segurança. Na hora de agachar, dobre os joelhos deixando o quadril inteiro para baixo e empurrando-o para baixo, nas costas, procure ficar sempre ereta. Coloque os braços para frente para ter equilíbrio.
  • Para facilitar, é melhor que você imagine que vai se sentar em uma cadeira ao chão. É importante que você esteja sempre com as costas eretas, caso contrário poderá machucar a coluna e não terá nenhum dos benefícios citados.
  • Feito o agachamento, você deve esticar as pernas até ficar em pé: sempre mantendo o bumbum para trás e a coluna reta. A boa forma é primordial para os resultados do treino de glúteos em grande quantidade.

Repita o movimento em 4 séries de 15 dos exercícios de agachamento. Agora você já sabe como fazer agachamento correto e sem correr o risco de se machucar, além de obter todos os benefícios desse exercício. Veja abaixo qual é o melhor agachamento para glúteos dos tipos de agachamento recomendados.

Agachamento Com Avanço Ou Afundo

Esse tipo de agachamento é um pouco mais avançado do que o tradicional, porém também é bem simples de fazer, veja aqui dicas de treino e os exercícios de agachamento.

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  • A posição inicial é sempre a mesma, mas ao invés de agachar normalmente, você deverá dar um passo para frente, flexionando o joelho.
  • A perna que estará a frente deve sempre estar com o pé tocando totalmente o chão. A perna que está atrás deve levantar o calcanhar ao fazer o agachamento. O correto é agachar até o joelho da perna de trás quase tocar o chão. O quadril deve estar para baixo, descendo para a frente, cuidado com os pés.
  • Feito isso, basta subir e voltar à posição normal.

Você pode fazer 4 séries de 15 desse exercício com cada perna. Ou seja, depois de feito a primeira, é preciso trocar as pernas e repeti-lo.

Esses são os agachamentos mais tradicionais, mas você ainda pode fazer os que envolvem peso: é possível segurá-los na lateral do corpo e fazer o agachamento simples.

Agachamento Sumô

Mais um dos agachamentos poderosos para malhar pernas, siga a técnica correta e tenha o bumbum perfeito em pouco tempo.

  1. Abra as suas pernas de maneira lateral no máximo que for possível;
  2. Não esqueça de deixar suas mãos na frente do corpo;
  3. Realize o agachamento em levantar o bumbum para cima e para baixo, como na imagem abaixo.

Com a realização das séries perfeitas de agachamento, você terá as pernas saradas em 15 movimentos desses exercícios de bumbum.

Agachamento Com Chute

O agachamento com chute é mais um dos exercícios para deixar suas pernas perfeitas, veja na imagem abaixo como fazer:

Lembre-se de colocar as mãos na cabeça, isso faz parte para que a sequência fique correta. Você também pode variar com o chute lateral quando estiver subindo do agachamento, já é uma maneira de diferenciar a série de pernas, lembre-se que os joelhos estar bem separadas e não se pode ficar na ponta dos pés.

Agachamento com barra

Agachamento com barra

Esse tipo de exercício só pode ser feito na academia e com o auxílio de um profissional do ramo, isso porque caso seja feito da forma errada, há grandes chances de machucar os músculos das costas.

Deve-se posicionar a barra nas costas, pegue com as mãos e deixe os cotovelos para a frente. Depois disso, faça o agachamento comum, mas sem largar a barrar. Nesse tipo de agachamento também é possível adicionar alguns pesos nas extremidades das barras, o que irá potencializar os efeitos do exercício.

Agachamento com salto

Ao fazer o seu agachamento com salto, você estará fortalecendo o seu corpo e ainda fortalecendo sua resistência. O agachamento é realizado normal, porém é necessário dar um pulo no final.

Erros comuns ao executar agachamento

  • Aproximar demais os joelhos;
  • Curvas as costas;
  • Elevar os calcanhares;
  • Deixar que os joelhos passem a linha dos pés;
  • Jogar seu quadril para frente.

Isso pode causar lesão na coluna, nos joelhos e também no quadril

Efeitos Colaterais

Assim como qualquer outro exercício, fazendo agachamento também vai dar algumas dores musculares no começo, porem a execução errada pode provocar dores nas costas e na região do abdômen. É preciso atenção na coluna, o ideal é que seja feito com calma, pois assim, não será prejudicial ao estar construindo pernas mesmo que não na academia.

Você tem as dicas de treinos, agora os seus resultados nos glúteos e pernas e treinos vão depender inteiramente da sua força de vontade. Fique atento também nesses exercícios de pernas a qualquer dor anormal nas costas, qualquer sinal, procure um médico para assim evitar lesões.

Referências:

http://www.scielo.br/pdf/%0D/rbfis/v11n2/a06v11n2.pdf

https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Marchetti/publication/256373807

http://www.periodicos.ulbra.br/index.php/actabrasileira/article/view/2948


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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