Os 5 melhores Treinos para Hipertrofia – Ganhe Músculos Rapidamente

A hipertrofia é nada mais e nada menos que o ganho de massa muscular. Ela modela e desenha o corpo. Os adeptos à prática ficam mais fortes e chamam a atenção por onde passam. Mas para conseguir a hipertrofia, é preciso ter um estilo de vida fitness.

Massa muscular, saúde e exercícios ganham cada vez mais visibilidade na mídia, com as musas fitness. Elas postam suas fotos comendo bem, se exercitando e incentivam muitas pessoas a seguir o mesmo estilo de vida delas.

Para conseguir os resultados desejados, não basta só se exercitar. É preciso ter um treino regrado, comer bem, dormir bem entre outras coisas. Algumas vezes é preciso também fazer uma suplementação alimentar para conseguir o aumento de músculos.

5 Melhores Treinos para Hipertrofia

Se quiser ter um shape definido e atingir as suas metas, é preciso praticar os exercícios certos. Veja os 5 principais treinos que potencializam o ganho de massa muscular e atinja seus objetivos de uma vez.

1. Stronglifts 5×5

Foi feito por Reg Park nos anos 60, para quem não sabe, ele era o mentor de Arnold Schwarzenegger’s. Consiste em 5 exercícios, divididos em treino A e B. Você deve fazer os treinos 3 vezes na semana, com o mínimo de intervalo de 1 dia, intercalando entre o A e B.

  • Treino A: Agachamento, Supino e Remada Curvada.
  • Treino B: Agachamento, Desenvolvimento com barra e Levantamento Terra.

Você deve fazer 5 séries com 5 repetições cada. O objetivo principal é incrementar peso a cada novo treino. O objetivo não é a fadiga ou inchaço do músculo, mas sim esse aumento progressivo de peso a cada novo treino.

Outra dica importante é seguir a ordem descrita dos exercícios, elas são importante para gerar bons resultados.

2. HST – Treino Específico para Hipertrofia

Ele foi desenvolvido após muitos estudos em laboratórios e aperfeiçoado na prática. A sua sigla em inglês é HST, que provém de (hypertrophy-specific training). Veja algumas especificações a serem seguidas.

  • É preciso estímulo crônico, então o treino deve ser feito a cada 48 horas.
  • Deve-se usar cargas altas para o treino.
  • Fazer o aumento de carga progressivo, para que haja estímulo constante.
  • Descondicionamento estratégico. Faça pausas de uma semana, ou diminua a carga. Assim seu corpo voltará a ter o mesmo estímulo de antes, sem se acostumar com o aumento progressivo da carga.

Para realizar o treino, recomenda-se exercícios compostos – que trabalham uma série de grupo muscular. Você deve diminuir as séries a cada duas semanas para conseguir o aumento de carga.

O treino deve ser único e repetido a cada 3 semanas. Devem ser feitas 1 ou 2 séries de cada exercício que trabalha tosos os músculos.

3. HIT – Treino de Alta Intensidade

Ele pode parecer fácil, pois exige apenas 45 minutos e deve ser praticado duas vezes na semana. Mas ele exige o máximo de esforço do seu corpo, com baixa quantidade de exercícios. São feitas no máximo entre 4 e 8 repetições.

Você deverá usar a maior carga que suportar, o que levará à exaustão total da musculatura. Toda a semana deve-se aumentar a potência do treino, que poderá ser feita através do aumento da carga ou do número de repetições.

A exigência muscular máxima fará com que haja produção muscular no período de descanso. Então assim como nos treinos anteriores é importante repor os nutrientes adequadamente.

4. German Volume Training

A tradução literal do nome do treino é – Treino Alemão de Volume. Isso porque são realizadas muitas séries, com 50% ou 60% da sua capacidade total. Em contrapartida, só é feito um exercício por grupo muscular. São 10 séries de 10 repetições para cada grupo.

Ele deve ser feito em ciclos, que duram no máximo 4 a 5 semanas. Ele é altamente recomendado para quando a pessoa treina, mas não está vendo mais resultados, ou seja, ele quebra os chamados platôs.

Caso não consiga terminar todas as séries, recomenda-se diminuir as repetições, mas jamais o peso utilizado. Devem ser feita pausas de 90 segundos entre a série, para trabalhar o músculo de maneira ideal. Pratique-o três vezes na semana, com um intervalo de 1 dia.

Você deve manter o exercício escolhido para cada grupo muscular até o final das 4 ou 5 semanas. Prefira aqueles que usem grande grupos musculares e não músculos isolados.

5. Treino FST-7

Ele é especialmente desenvolvido para músculos que não respondem à outros tipos de treino. A sigla vem de Facial Stretch Training 7 (Treinamento de Alongamento Fascial 7). A fascia é uma membrana que recobre os músculos e quanto mais grossa for, mais difícil é para que os músculos aumentem.

É praticamente um treino de alta intensidade, porém acrescida de 7 séries de exercícios – uma para cada grupo muscular trabalhado. Isso fará que água e nutrientes entrem no músculo, gerando o alongamento da fascia, permitindo que o músculo cresça mais facilmente.

O intervalo entre essas 7 séries finais deverá ser de 30 a 45 segundos. Os músculos já estarão cansados pelas repetições anteriores. Mesmo que pareça pouco, 7 séries causarão bastante fadiga.

Também é indicado para quebrar platôs e não deve ser feitos por iniciantes e nem estendidos por muito tempo. É importante tomar bastante água antes e durante o treino para que seja efetivo. E escolha uma carga com qual você consiga completar as 7 repetições, mas sem muita facilidade.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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