Rosca Martelo – Principais Vantagens, Cuidados e Resultados Esperados

A rosca martelo é um dos melhores exercícios para definir o bíceps, mas os resultados não chegarão se você fizer a atividade de forma equivocada (o que é bem comum). Confira aqui o passo a passo para realização do exercício e como evitar erros.

A rosca martelo é um dos melhores exercícios para definir o bíceps, isso porque o movimento trabalha vários músculos do braço, sendo eles o braquial, braquiorradial e o bíceps braquial. O exercício exige uma pegada neutra e, além do bíceps, o movimento também trabalha com o antebraço.Trabalhando em conjunto, os resultados são bem satisfatórios.

Para que você aproveite todas as vantagens, é essencial executar todas as repetições corretamente. Caso contrário, além de não conseguir alcançar seus objetivos, ainda sofrerá lesões. Portanto, veja aqui quais os cuidados você deve tomar ao fazer a rosca martelo e como executá-la corretamente.

Vantagens da rosca martelo

O movimento do exercício trabalha vários músculos, mas os que mais se destacam — e recebem estímulos — são:

  • Braquial;
  • Bíceps braquial;

Ao levantar o halter, você estará trabalhando com esses 3 principais músculos, mexendo com o antebraço e o bíceps. A ulna sempre estará estática, e o rádio fará todo o trabalho. Como o rádio está diretamente ligado ao braquial (antebraço), esse também estará sempre em movimento, independente da variação.

A rosca martelo acaba sendo um exercício completo e perfeito para o antebraço, trabalhando também o bíceps. A pegada neutra gera vantagens, como a estabilização e a solicitação muscular. Devido a isso, a porção longa braquiorradial também é a mais solicitada.

rosca martelo como fazer

Cuidados na execução da rosca martelo

O movimento correto atinge os resultados esperados e evita lesões. Portanto, para executar a rosca martelo:

  1. Posicione-se em pé, com os pés ligeiramente afastados e os joelhos flexionados (levemente);
  2. Coloque os braços na lateral do corpo, com um halter em cada mão em pegada neutra (a palma da mão voltada para dentro), os pesos deverão estar ao lado da sua coxa;
  3. O cotovelo deve ficar fixo, ou seja, não o mova;
  4. Ao dobrar os braços, expire e leve os halteres em direção aos ombros;
  5. Ao baixar os halteres, inspire e volte à posição original.

Durante a execução do exercício mantenha o abdômen contraído. Isso é um ponto essencial para proteger a região lombar em qualquer exercício. A carga usada (o peso do halter) deve ser adequada ao que você aguenta – nunca levante peso a mais! Para descobrir se a carga está em excesso, perceba se o seu corpo inclina para trás durante o movimento – se isso acontecer, é um indício de que precisa maneirar no peso.

Para isolar o bíceps e obter melhores resultados, o cotovelo deve estar fixo. Pressione nas costelas para que eles não se movimentem junto com o antebraço.Para aumentar a amplitude do movimento e maximizar o esforço do antebraço, levante o halter transversalmente ao seu corpo.

A rosca martelo pode ser feita tanto em pé quanto sentado.

Resultados e variações da rosca martelo

Há algumas variações que também envolvem outros músculos, atribuindo outros resultados. Veja algumas variações da rosca martelo:

Rosca martelo com halteres

Esse é o movimento mais tradicional da rosca martelo, além de ser elaborado, como citamos no tópico acima. Ele também pode ser feito de maneira alternada: levantar um halter por vez –  assim que o primeiro voltar à posição inicial, o outro deverá ser levantado.

Rosca martelo com barra H

Por ser bilateral, é possível colocar uma carga maior nessa variação. O movimento sempre será o mesmo, mudando apenas o tipo de carga usada.

Rosca martelo com corda na polia baixa

Para realizar a rosca martelo com corda na polia baixa, é preciso muito mais estabilidade. Afinal, a corda é um elemento instável no exercício. O movimento é o mesmo, porém ele acaba exigindo mais devido à instabilidade. A pegada usada é mais fechada, o que oferece um estímulo diferente ao antebraço.

O plano do seu treino precisa conter exercícios variados, pois o músculo precisa recuperar-se do estímulo recebido antes de receber outra carga.

A rosca martelo é um exercício complementar, portanto não é necessário realizá-la em todos os treinos. Porém, isso varia de acordo com o seu objetivo final. Em alguns casos, a rosca martelo pode aparecer várias vezes em um curto espaço de tempo, mas sempre respeitando o período de descanso do músculo.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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