Step – Exercícios para coxa e bumbum durinhos no degrau. Veja como fazer!

Veja aqui o passo a passo de como fazer vários tipos de exercícios de Step para deixar o bumbum e coxas durinhos. Dá para fazer até em casa!

Existem milhares de exercícios físicos à serem feitos por quem quer emagrecer, tonificar os músculos e definir o corpo. O step é só mais um entre outros milhares de outras atividades físicas. Tem um grande diferencial entre os exercícios comumente encontrados dentro das academias, pois pode ser feito sem o auxílio de equipamentos caros e exclusivos, ou seja, qualquer um pode fazer, até mesmo em casa.

Se você nunca ouviu falar do step, provavelmente é porque não sabe de que exercício se trata, pois se você já frequentou uma academia, com certeza já praticou ele. Aqui ao longo do texto vamos falar mais sobre o step, explicar como funciona esse tipo de exercício, para que ele serve, quais são os benefícios que ele proporciona e como você pode fazer esse exercício em casa.

O que é Step?

O Step é uma modalidade de exercício físico que vem conquistando as academias e muitas pessoas! Ele é feito a partir de uma pequena plataforma, chamada de step (que em português, traduz-se para degrau). Sua principal função é fortalecer os músculos das coxas e glúteos. É um dos diversos exercícios fáceis de fazer e por isso mesmo você pode fazer na sua própria casa, sem precisar ir até uma acadêmia. Por se tratarem de exercícios físicos simples, o acompanhamento de um educador físico não é fundamental.

Nas acadêmias, o exercício de step costuma ser utilizado para complementar todo o treino. Ele é feito no aparelho chamado step, que você pode comprar para ter em casa, porém, não é fundamental adquiri-lo, basta que você encontre uma plataforma mais alta, como uma escada, arquibancada ou alguma construção perto de sua casa. Afinal, é bastante simples de ser feito e bem fácil de adaptar para qualquer lugar com uma elevação.

Dicas para Praticar

Conheça algumas informações essenciais para iniciar corretamente seus treinos. As dicas para praticar step abaixo mantém sua saúde durante o treino e ajudam a otimizar o resultados obtidos no exercício:

  • Utilize roupas confortáveis;
  • Mantenha-se sempre hidratado;
  • Faça seus exercícios após recomendação ou acompanhamento profissional;
  • Utilize um step da menor altura possível, para facilitar seus exercícios;
  • Esteja sempre atento para melhor desenvolver a coordenação dos movimentos;
  • Aliar uma música ou outro ritmo facilita na coordenação e sequência dos movimentos;
  • Dedique em média, 50 minutos para um treino completo!

Nas academias, existem aulas específicas de step, que trabalharão diversos grupos musculares. A seguir, conheça os principais exercícios feitos nesta modalidade. Você pode aliar músicas para ajudar a manter ritmos diferentes e animar o seu treino.

Para que serve o step?

O step serve de apoio, principalmente para exercícios que trabalham os grupos musculares da região dos membros inferiores, como pernas, glúteos, coxas e panturrilha. Porém, se bem utilizado ele se torna um pouco mais versátil e você pode usá-lo até para fazer alongamento. Ao vê-lo, as pessoas não dão muito valor ao equipamento, mas ele pode ser excelente para seu treino.

É um excelente exercício físico para emagrecer e tonificar todo o corpo. Assim, ele se torna um ótimo meio de perder uns quilinho, acabar com as celulites e flacidez das coxas, glúteos e pernas. Isso porque o step é focado principalmente no fortalecimento muscular dos membros inferiores, então mesmo com a prática constante de exercícios físicos, é importante conciliá-lo à outros exercícios, como abdominais e flexões para fortalecer todo o corpo e trabalhar mais grupos musculares.

O lado positivo é que ele é prático. Facilmente se consegue encontrar elevações para usar como apoio em parques, condomínios e até na sua casa. Existem mais atividades que podem ser feitos com o uso do aparato. A seguir você conhecerá algum exercícios que são feitos com o uso de step. Aprenda-os para colocar em prática e diversificar seu treino:

Alongamento

O essencial é que todo exercício aeróbico se inicie com um bom alongamento! Com isso, os músculos estarão “aquecidos” para iniciar o treino, e assim, as chances de lesão e fadiga diminuem drasticamente. Você deve priorizar os alongamentos para as pernas ao utilizar o step. Lembre-se que se alongar também é fundamental para evitar lesões durante um treino. Você pode usar o step para se alongar antes de correr, por exemplo.

Principais movimentos

Você perceberá que no Step contém diversas possibilidades de movimentos, muitos deles exigem a repetição para garantir a eficácia do seu treino. Neste caso, confira aqui como fazer o básico. Lembre-se que para praticar em casa não é necessário nenhum equipamento, você pode treinar com pequenos objetos que sirvam como um degrau, desde que tenham a altura necessária para tal. Você pode usar o banco de um parquinho ou qualquer elevação que se adeque ao seu corpo, sem que seja muito alta ou extremamente baixa.

Step-up com Halteres

Primeiramente, será preciso selecionar halteres com o peso desejado, e segurá-los com os braços caídos ao redor do corpo. Posicione um dos seus pés corretamente sobre a plataforma, e realize movimentos de subida e descida. Depois, intercale a perna que está “fixa” no step. Os halteres são pesos, que ajudam a aumentar o grau de dificuldade durante os exercícios. Então se eles estão parecendo muito fáceis de serem praticados, acrescentar halteres no treino é uma ótima opção.

Neste exercícios, diversos grupos musculares estarão envolvidos: quadríceps, glúteos e abdominais.

step exercicio com halteres

Step com barra

O procedimento será o mesmo do Step-up com Halteres, porém, haverá substituição dos halteres por uma barra. Neste momento, estarão sendo trabalhados tanto quadríceps, como também os glúteos. A barra normalmente é ainda mais pesada que os halteres, então só a utiliza se já estivar acostumada à praticar um pouco de exercícios físico.

A barra deverá ser posicionada sobre os ombros, e segurada pelos braços. Lembre-se que é essencial a manutenção de uma postura ereta, para evitar danos à coluna vertebral, e também para evitar dores e desconfortos após a atividade. Não utilize um peso acima do que você aguenta, principalmente se estiver praticando o step na ausência do acompanhamento de um educador físico.

step com barra

Subida cruzada no step com Haltere

Escolha o haltere de acordo com o peso desejado, e posicione-o ao lado do seu corpo, com os braços soltos. Inicie ao lado direito do step, e comece a subida com a perna direita: por isso o nome cruzado! Depois de uma sequência, repita o procedimento do lado esquerdo do step, iniciando a subida também com a perna esquerda. Neste momento, você estará trabalhando 3 principais grupos musculares: quadríceps, glúteos e quadris.

É um exercício um pouco diferente dos normalmente feitos com o step e que irá ajudar a deixar tudo durinho. Muitas pessoas esquecem da subida cruzada, sendo esta um excelente complemento do treino.

step cruzado

Marcha em Step

É um exercício de fácil execução, e que não precisa de barras nem halteres para ser realizado. Você estará trabalhando músculos dos glúteos, coxa e pernas. A única exigência é um degrau mediano, sem precisar de equipamentos e que pode trazer ótimos resultados para a tonificação dos membro inferiores.

Posicione-se atrás do Step, deixando um pé fixo no chão. Realize uma sequência de 5 movimentos semelhante à marcha: subida e descida de um dos membros sobre o step. Depois, intercale o lado, e realize o mesmo número de sequências.

step movimentos basicos

Elevação de joelhos

É semelhante ao exercício anterior, e trabalhará os mesmos grupos musculares – coxas, glúteos e pernas. Pode ser alternado com o exercício acima, ou você ainda poderá praticar os dois a mesma sessão de exercícios para exigir ainda mais dos músculos dessa região e deixá-lo mais fortes e tonificados.

Para fazê-lo, posicione-se atrás do step, e posicione um dos pés “fixamente” sobre o chão. Primeiro, pise com o lado escolhido no step, e antes de retornar para o solo, eleve o joelho o máximo que conseguir. Repita o procedimento do outro lado, sempre em uma sequência um – um. Uma dica é utilizar tornozeleira de peso, também chamada de caneleira de peso, para dificultar o treino e potencializar os resultado à serem obtidos.

elevao step

Passo em V

Da mesma forma que os demais exercícios, inicie posicionado atrás do step, com os dois pés firmes no chão. Mantenha sempre uma postura correta, e as mãos na cintura. Inicie o passo subindo no step, e o faça subindo um pé de cada vez, na ponta do step, formando um movimento semelhante à um V. Você deve iniciar o exercício com os pés unidos e subir com eles afastados. Faça alguns movimentos iniciando por um dos lados e depois alterne. Depois, desça e repita o movimento quantas vezes necessárias para o seu treino!

Benefícios

Existem muitos benefícios ao praticar exercícios com o auxílio do step. Conheça alguns deles:

  • Ao fazer coreografias usando o step, as pessoas acabam subindo e descendo o tempo todo e trabalham o corpo inteiro;
  • Auxilia no emagrecimento rápido e saudável;
  • Fortalecem os músculos das coxas e nádegas;
  • Ajuda a acabar com a gordura localizada das pernas, quadris e bum bum;
  • Minimiza a aparência das celulites;
  • Deixa os músculos durinhos;
  • Aumenta a capacidade respiratória;
  • Aumenta a capacidade cardiovascular.

Lembre-se que para usufruir desses benefícios e tirar o maior proveito do uso do step, o melhor é fazer aulas dessa modalidade, acompanhado por um profissional da área. Use também um step ou banco de qualidade para melhorar seu treino, reduzir impactos e evitar lesões.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

Ajude a melhorar ainda mais o site, avalie:

Sua avaliação servirá para que tenhamos uma noção da qualidade dos nossos conteúdos. Além de marcar a quantidade de estrelas que esse conteúdo merece, não esqueça de deixar seu comentário.

2 Comentários

  1. mario cristino de souza
    • webgocontent

Deixe um Comentário