Como controlar a ansiedade? Passo a Passo dos especialistas para livrar a crise

Controlar a ansiedade não é como uma receita de bolo. Ou seja, cada paciente precisará aprender a lidar consigo e seus sintomas, resolvendo-os diariamente com técnicas de terapia comportamental e, se necessário, com o uso de remédios – os quais devem ser prescritos por um médico psiquiatra ou clínico geral.

Para te ajudar a controlar os sintomas da ansiedade e a se livrar das crises que apavoram o seu cotidiano, o Quero Viver Bem foi atrás da opinião dos especialistas. Leia mais, abaixo.

Como controlar a ansiedade em 8 passos

1 – Saiba identificar os sintomas

Na visão da psicóloga e palestrante Luana Giacomeli (CRP 08/22693), o primeiro passo para lidar com a ansiedade é saber identificar os sintomas, pois, segundo a especialista, o paciente que procura a ajuda dificilmente sabe quais são os gatilhos que fazem com que ele se sinta ansioso, o que dificulta a tomada de decisões mais conscientes.

Dessa forma, o segredo é conhecer os sinais da doença, mas sem precisar estar a todo momento fiscalizando-se, afinal, a psicóloga Luana alerta que tentar controlar os sintomas a todo custo pode até piorar a crise. O certo, segundo ela, é pensar que aquelas emoções são temporárias e deverão passar em breve.

2- Lembre-se que os pensamentos influem diretamente sobre as emoções

A recomendação da psicóloga Pâmela Horst (CRP -8/23063) é estar atento aos pensamentos, já que é quando a negatividade e as incertezas tomam conta e inicia-se a crise de ansiedade. Conforme as evidências, Horst destaca que a linha de psicologia que tem mais sucesso entre os pacientes é a terapia cognitivo comportamental, a qual irá fazer o paciente racionalizar as emoções, de modo a ajudá-lo no controle da ansiedade.

De acordo com as pesquisas do psicólogo Filipe Barbosa Margarido (CRP 06/107149), também faz parte do tratamento compreender que nem todo sofrimento precisa ser abolido. Ele precisa ser vivido e compreendido para que se possa trazer o máximo de conhecimento daquela situação negativa ao indivíduo.

3 – Conheça as técnicas de respiração

As técnicas de respiração ajudam a aliviar a tensão e fazem com que a pessoa deixe de pensar, nem que seja por alguns momentos, na situação que está causando o estado de ansiedade.

A psicóloga Luana indica como fazer:

1. Inspire o ar pelo nariz até encher os pulmões;
2. Prenda o ar por quatro segundos;
3. Solte o ar vagarosamente pela boca por cinco ou seis segundos;
4. Repita a operação, se necessário.

4 – Distraia-se

Os médicos também recomendam distrair-se por alguns minutos, para somente então voltar ao que estava fazendo. Se não souber como fazer isso, uma boa ideia pode ser contar até 100, de trás para frente, lembrar a letra de uma música favorita ou fazer associação entre objetos e cores.

Se não estiver funcionando, a psicóloga Luana aconselha racionalizar os sentidos: “vá dizendo para si mesmo como o seu corpo está: “meu coração está acelerado”, “minhas mãos estão suando”, “estou com frio/calor” até ir aliviando a tensão”, instrui.

3 – Viva o hoje sem o peso do ontem e nem a antecipação do amanhã

O principal fator que gera a ansiedade é estar com o pensamento focado sempre no futuro e nas possibilidades negativas. Sendo assim, tentar controlar-se para focar no presente é uma medida inteligente para quem sofre do transtorno.

4 – Vá atrás do tratamento

Conforme explica a psiquiatra e especialista Christina Almeida (CRM 20758 PR- RQE 14421), a principal dificuldade dos pacientes costuma ser reconhecer que possui uma doença que deve ser tratada. No entanto, manter uma postura de enfrentamento ao problema é essencial para encontrar o tratamento correto. Aliás, somado ao uso de remédios e a terapia comportamental, há várias outras técnicas que podem funcionar, como prática de ioga, inclusão de hobbies na rotina e uso de terapias alternativas, como o Reiki.

5 – Mude os seus hábitos alimentares

As principais recomendações alimentares são: diminuir o consumo de gorduras e alimentos industrializados, bem como incluir comidas ricas em magnésio, ômega 3, fibras e triptofano. Afinal, estas propriedades são essenciais para controlar a produção dos hormônios do bem-estar.

6 – Planeje a sua vida

Planejar a vida pode ser uma atitude ideal para pessoas ansiosas, já que pensar no amanhã torna-se mais fácil se você souber o que fazer para alcançar seus objetivos. Há várias estratégias de organização pessoal que podem ajudar a manter uma rotina bem delimitada, todavia, o processo será ainda melhor se o fizer com a orientação de um coaching ou psicólogo especialista.

7 – Tenha um tempo para si mesmo

No livro “Ansiedade 2: autocontrole”, de Augusto Cury¹,  dedicar um tempo para si mesmo é uma atitude sagrada de controle do estresse, afinal, segundo o autor, é neste momento que a pessoa consegue organizar o pensamento e descarregar todas as emoções que ficaram contidas ao longo do dia.

Não admitimos uma torneira pingando, ficamos incomodados com paredes trincadas, se nosso carro apresenta um simples barulho, logo arrumamos tempo para levá-lo ao mecânico. Somos ótimos em reparar defeitos externos, porém lentos e irresponsáveis em reparar defeitos internos, nos meandros de nossa mente”, comenta Cury em seu livro.”

8 – Pratique atividades físicas

As atividades físicas ajudam a regular os níveis dos neurotransmissores da felicidade (serotonina, endorfina e triptofano), de modo que controlam muitos dos sintomas e potencializam a ação de remédios para ansiedade, os quais possuem a mesma finalidade de controle hormonal.

Como controlar a ansiedade no trabalho?

Dados da Secretaria de Previdência² indicam que a ansiedade é uma das doenças que mais gera afastamentos do trabalho, correspondendo a dois em cada dez desligamentos. Ainda conforme os números divulgados, esses transtornos representam três em cada dez concessões do auxílio da doença, benefício que teve um aumento de 17% em quatro anos, em detrimento do aumento nos diagnósticos de ansiedade.

Na opinião da psiquiatra Christina, a ansiedade no ambiente profissional é uma responsabilidade que diz muito mais respeito ao empregador do que aos funcionários. Como prova, ela cita diversos exemplos em que a correção da postura organizacional resultou em melhorias consideráveis à saúde mental dos trabalhadores.

Como controlar a ansiedade para comer

No livro “Livre da Ansiedade”, do Phd em psicologia Robert Leahy³, é citado 3 dicas essenciais para quem sofre com a compulsão alimentar nos momentos de ansiedade, sendo elas:

1. Coma regularmente ao longo do dia: planejar a sua refeição pode facilitar o controle da compulsão alimentar, já que saberá ao certo o que deverá comer e quando;
2. Elabore uma dieta equilibrada com alimentos de diferentes grupos: tenha em mente tudo o que você come em um dia e anote quais são os efeitos de cada comida sobre o seu humor, assim poderá fazer escolhas mais conscientes no futuro;
3. Não coma muito rápido: aproveitar o momento da refeição ajuda a controlar a ansiedade, uma vez que influencia no bem-estar do indivíduo.

Em alguma destas etapas pode ser necessária a busca pela orientação de um nutricionista.

Principais tratamentos

O tratamento da ansiedade varia conforme as especificidades de cada paciente, por isso, é importante o acompanhamento médico individual, afinal de contas, as dicas acima podem ajudar – e muito -, no controle do problema, mas não serem suficientes para tratá-lo como um todo.