12 alimentos ricos em cálcio para ter ossos fortes após os 40 anos

A sua jornada por ossos fortes começa na cozinha! Afinal, a perda gradual de massa óssea pode levar ao desenvolvimento de osteoporose, especialmente em mulheres. Mas não se preocupe! Existem inúmeros alimentos ricos em cálcio serão seus aliados na após os 40 anos!

12 alimentos ricos em cálcio para você

Então, para te ajudar nessa missão, separamos uma lista completa com os campeões em teor de cálcio, divididos em categorias para facilitar sua busca:

Laticínios

1. Leite: o clássico dos “alimentos ricos em cálcio”, com cerca de 300mg por copo.
2. Iogurte: rico em cálcio e probióticos, que beneficiam a saúde intestinal.
3. Queijo: escolha opções com baixo teor de gordura, como muçarela, parmesão e cottage.

Vegetais verdes

1. Couve: campeã absoluta, com até 245mg de cálcio por xícara.
2. Brócolis: rico em cálcio, vitamina K e outros nutrientes importantes para a saúde óssea.
3. Espinafre: fonte de cálcio, ferro e vitaminas A e C.
4. Agrião: além de cálcio, possui propriedades diuréticas e digestivas.

Outros campeões

1. Sardinha: rica em cálcio e vitamina D, que auxilia na absorção do cálcio.
2. Salmão: fonte de cálcio, ômega-3 e proteínas.
3. Chia: semente rica em cálcio, fibras e ômega-3.
4. Amêndoas: oleaginosa rica em cálcio, magnésio e proteínas.
5. Tofu: opção vegetariana rica em cálcio e proteínas.

Aliás, a quantidade ideal de cálcio por dia varia de acordo com a idade e outros fatores. Desse modo, consulte um nutricionista para definir a quantidade ideal para você.

Dicas para turbinar a absorção do cálcio

Por fim, além de consumir esses alimentos ricos em cálcio, algumas dicas podem te ajudar a turbinar a absorção desse nutriente pelo organismo. Por isso, trate de adotá-las:

• Vitamina D: essa vitamina é essencial para a absorção do cálcio. Exponha-se ao sol por pelo menos 15 minutos por dia ou consuma suplementos vitamínicos, se necessário.
• Atividade física: os exercícios físicos ajudam a fortalecer os ossos e melhorar a absorção do cálcio. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias da semana.
• Evite o excesso de cafeína e álcool: essas substâncias podem interferir na absorção do cálcio. Modere o consumo!