Alimentos ricos em cálcio – Lista completa para fortalecer seus ossos

O cálcio é o mineral mais abundante no organismo, constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corporal e 39% de todos os minerais do corpo. Aproximadamente 99% do cálcio está nos ossos e dentes, o restante encontra-se no sangue e fluidos extracelulares e dentro das células de todos os tecidos.

Muitas pessoas possuem uma facilidade muito maior de quebrar os próprios ossos em uma caída, por exemplo, do que outras, certo? Mas, não se engane, não é nada genético ou falta de sorte. Às vezes, você mesmo é quem está facilitando isso, ao não comer alimentos com cálcio.

alimentos ricos em calcio

 

Crianças em crescimento e mulheres grávidas ou na menopausa são as que mais precisam ingerir alimentos com cálcio para que o seu crescimento ocorra de forma saudável e para não adquirir a osteoporose.

Há alguns casos em que a pessoa possui excesso de cálcio no corpo, isso é nomeado de hipercalcemia. Para saber se você possui isso, fique atento aos sintomas:

  1. Sede frequente;
  2. Perda de apetite;
  3. Náuseas;
  4. Dores;
  5. Prisão de ventre.

A ingestão diária recomendada é 1000 a 1200 mg de cálcio por dia. Confira, abaixo, a lista de alimentos ricos em cálcio. Em geral, são todos os leites e seus derivados, no entanto, há muitos alimentos que são ricos em cálcio e que muita gente desconhece.

Lista de alimentos ricos em cálcio

Leite e derivados

Ao beber um copo de 200 ml de leite, você estará ingerindo 250 mg de cálcio. Já o queijo minas fresco contém, em uma fatia grossa, 205 mg e o mussarela 295 mg em 3 fatias.

Iogurte natural também é fonte de cálcio, assim como o leite. A cada 200 ml que ingerimos consumimos em torno de 351 mg de cálcio.

 

calcio nos alimentos

Aveia

A aveia é bem rica em cálcio. Uma porção de 100 g tem em torno de 392 mg de cálcio.

Ovo cozido

Se ingerirmos em torno de 100 g de ovo cozido, nós adquirimos 54 mg de cálcio.

Lentilha

100 g de lentilha seca e crua possui 107 mg de cálcio.

Brócolis

A cada 100 g de brócolis cru adquirimos 400 mg de cálcio. A mesma quantia de brócolis cozido oferece 130 mg de cálcio.

Agrião

A cada 100 g de agrião temos 168 mg de cálcio.

Espinafre

A cada quatro colheres de espinafre cozido ingerimos 160 mg de cálcio.

Couve

A cada duas colheres de couve refogada há 164 mg de cálcio.

Amêndoas

100 g de amêndoas oferece em torno de 254 mg de cálcio.

Açaí

A cada 200 g de açaí que ingerimos adquirimos 236 mg de cálcio.

Ameixa seca

Ao consumir 100 g de ameixa seca também consumirá 62 mg de cálcio.

Sardinha

A cada 100 g sardinha adquirimos 382 mg de cálcio.

Figos secos

Você ingere 61 mg de cálcio a cada de 100 g de figos secos.

Laranja

Uma laranja média possui 60 mg de cálcio.

Leite de soja

Ao tomar em torno de 170 ml de leite de soja você ingere 250 mg de cálcio.

Tofu

Muitos não gostam de tofu, mas ele possui um sabor bem leve. Ao ingerir 124 g de tofu você adquire em torno de 138 mg de cálcio.

 

São muitas as fontes alimentares de cálcio, tanto de origem animal quanto vegetal. Ainda assim, é possível suplementar esse nutriente para aumentar sua ingestão. Consulte um médico ou nutricionista para avaliar como está sua ingestão de cálcio, pois como visto, ele é um nutriente muito importante para o corpo, principalmente para a saúde óssea.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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