Rosca Scott -Com halteres e sem. Veja como fazer para o bíceps perfeito

O exercício Rosca Scott ajuda definir os braços. A prática trabalha os músculos braquiais (bíceps) e também os antebraços. Muito conhecido na musculação, o rosca scott faz alusão ao fisiculturista americano Larry Scott. O vencedor das primeiras edições do campeonato Mr. Olympia adaptou o exercício. Scott incorporou uma prancha para o esforço ser apenas dos braços, e não dos músculos das pernas e das costas. Tal adaptação tornou o exercício mais eficiente.

Nos Estados Unidos, o exercício é chamado preacher curl. O exercício é dividido em fase concêntrica e excêntrica. Na fase concêntrica, deve-se atingir o máximo da amplitude. Mas, é preciso tomar cuidado para não chegar aos ombros. Na fase excêntrica, os braços devem formar ângulo de 160º. O rosca scott oferece bons resultados, mas, o exercício é complementar.

Rosca Scott com haltere individual

É possível executar o Rosca Scott com um haltere. Para isso, apoie o braço que deseja exercitar no banco Scott. A axila fica na dobra do banco, o cotovelo tem que ficar levemente estendido e a mão virada para frente. O braço oposto servirá para estabilizar o corpo e ficará dobrado sobre o banco. É fundamental manter a coluna reta. Suba o haltere até a altura dos ombros e mantenha a contração. Desça o braço, mantendo-o levemente flexionado. Realize as repetições planejadas e troque de braço.

Rosca Scott com dois halteres

A execução do Rosca Scott com dois alteres é semelhante ao individual. Posicione cada haltere em uma mão. Apoie os braços no banco Scott ou banco inclinado, mantendo os cotovelos dobrados e os halteres na altura dos ombros. Inspire, abaixe os pesos e mantenha os braços estendidos e os bíceps alongados. Solte o ar enquanto levanta os pesos até contrair totalmente os bíceps e os halteres estiverem na altura dos ombros.

Rosca Scott com barra

A execução do Rosca Scott com barra também é parecida com os exemplos anteriores. O exercício é feito sentado. Pegue a barra com o dorso das mãos para baixo. As mãos devem estar na mesma linha dos ombros. Mantenha os braços retos e voltados para fora. Flexione os cotovelos e levante a barra na altura dos ombros.

Erros ao executar o exercício – Saiba o que não fazer

Na tentativa de potencializar os resultados, muitas pessoas cometem erros ao executar o Rosca Scott. Conheça os problemas que comprometem os resultados e podem causar lesões:

1. Banco mal ajustado

O banco não pode estar nem baixo nem alto demais. Quando está mal ajustado, o braço não fica corretamente posicionado;

2. Corpo mal posicionado

Levantar o corpo a cada repetição faz a parte de trás do braço longe do banco. Assim, somente o cotovelo fica próximo a prancha do exercício;

3. Balançar o corpo

Nada de colocar seus ombros para frente. Balançar o corpo durante o exercício também é um erro grave, além de fazer você parecer bobo.

4. Esticar o braço totalmente

Não é para esticar o braço 100%. O braço deve ficar um levemente flexionado sempre que abaixar o peso;

5. Colocar muita carga

O Rosca Scott é um exercício de musculação feito por pessoas experientes na prática. Para testar a resistência, muitos usam a mesma carga da rosca direta. Por ser um exercício com ação isolada, exagerar no peso adiantará o estado de fadiga. O cansaço extremo será resultado da postura errada, inevitável devido a carga exagerada.

6. Malhar demais o bíceps

Já reparou que algumas pessoas têm os bíceps enormes e as costas fininhas? Parece o personagem Johnny Bravo. A estética é muito feia, por ser desproporcional. O correto é fazer mais exercícios para as costas.

7. Não diversificar

Não se deve fazer apenas um exercício. Faça o Rosca Scott, rosca direta em pé ou bilateral. Essa variedade complementa e potencializa os resultados.

Cuidados antes do exercício

Como qualquer exercício físico é preciso tomar cuidados antes de realizar a Rosca Scott. A primeira medida é ser submetido a uma rigorosa avaliação médica. Com o sinal verde, o segundo passo é entrar numa academia com educadores físicos graduados ou pós-graduados. Eles deverão estar ao seu lado durante o exercício. Esse acompanhamento garante o ajustamento correto do banco, posicionamento do corpo e número correto de repetições.

Caso contrate um personal trainer, certifique-se que ele tenha graduação ou pós. Outro cuidado é saber se ele é credenciado em instituição do setor. Procure saber também se o personal tem estratégias para pessoas com problemas de saúde, além de saber como prevenir e tratar lesões. Se não puder pagar o valor estipulado, reúna família e amigos. Assim, não fica pesado e mais gente entra em forma de uma vez.

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