Treino de Força – Dicas de exercícios para aumentar a força

Os treinos de força são feitos para aumentar a força muscular. Confira aqui quais as melhores séries e exercícios para alcançar este objetivo.

Treino de força é o nome dado a um exercício ou a um conjunto de exercícios que tem como finalidade auxiliar o praticante a ter mais força e poder nos vários músculos do corpo, isto é, a ganhar força adicional e resistência para as atividades do cotidiano.

Saiba mais sobre o treino de força e:

  • Os tipos de treino na musculação,
  • Como fazer sem aparelhos e em casa,
  • Benefícios destes exercícios.

Vamos lá?

treino de força

Os principais tipos de treinos para musculação

Muitas pessoas ainda possuem a ideia de que a musculação é somente o ato de deslocar pesos. Mas isso é somente uma forma genérica de conceituar os tipos de exercícios que compõem a musculação, afinal todo treino de musculação deve ser pensado e planejado de maneira inteligente a partir das necessidades e desejos de cada pessoa.

A musculação envolve vários métodos de treinamento, todos com possibilidade de estimular os músculos (só que com formas distintas).

Por isso, um treino de musculação pode ser:

  • De força,
  • De hipertrofia,
  • De resistência: desenvolve as condições físicas apropriadas para treinos mais intensos,
  • De potência: promove músculos mais potentes, ou seja, que conseguem se contrair no menor tempo possível e dar mais potência em certas ações.

É muito comum afirmar que um treino de força e um treino de hipertrofia são equivalentes, contudo ambos possuem objetivos diferentes:

TREINO DE FORÇA: treino que procura aumentar o recrutamento de unidades musculares.
TREINO DE RESISTÊNCIA: treino que tem como objetivo aumentar o volume da fibra muscular.

O treino de força é indicado para qualquer pessoa e pode ser realizado em casa, sem o uso de aparelhos. E é isso que você vai entender agora!

Como fazer treino de força

Um treino de força pode ser realizado sem a necessidade de uso de aparelhos, em sua própria casa. Para isso, basta saber quais são os exercícios que servem para o ganho de força – e isso é muito fácil de ser respondido: são aqueles que utilizam vários (ou pelo menos dois) grupos musculares diferentes, chamados também de exercícios multiarticulares.

Nesse caso, você pode aproveitar os seguintes exercícios em um treino de força:

  • Agachamentos,
  • Flexões,
  • Abdominais,

Veja dicas para você começar agora esses exercícios:

Agachamentos

O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos da musculação, pois além de ser excelente para o fortalecimento do corpo, ele promove alto gasto calórico, melhora a flexibilidade e o equilíbrio, bem como é de alta intensidade que pode definir os músculos que atinge.

São exemplos de agachamentos que você pode fazer em casa:

  • Agachamento unilateral
  • Agachamento cruzado
  • Afundo com joelhada alta
  • Agachamento sumô
  • Agachamento isometria
  • Achamento com salto 180°
  • Agachamento básico
  • Agachamento fechado

O importante no momento de fazer qualquer agachamento é o cuidado de se fazer do jeito correto – ao invés de fortalecer a região, a prática pode causar lesões.

agachamento tipos

Flexões

As flexões fortalecem e treinam grupos musculares variados, pois possuem uma dinâmica grande graças a ajustes que podem ser tomados. Não somente isso, mas praticar esse tipo de exercício garante boa disposição e físico.

São exemplos de flexões que você pode fazer em casa:

  • Flexão de tronco
  • Flexões de tronco declinado
  • Flexões de tríceps
  • Flexões de tríceps declinado
  • Flexões de tronco inclinado
  • Flexões a um braço
  • Flexões de tríceps inclinado
  • Flexões pirâmide

Faça um aquecimento adequado do corpo antes de iniciar as flexões. Confira aqui dicas de como fazer corretamente.

Abdominais

Os abdominais têm o poder de transformar nosso corpo, pois podem melhorar a postura, reduzir a dor nas costas, facilitar atividades do dia a dia, ajuda no equilíbrio, protreger os orgãos internos , entre outros benefícios, como trabalhar a respiração e melhorar a performance para qualquer outra atividade física.

São exemplos de abdominais que você pode fazer em casa:

  • Abdominal isométrico
  • Abdominal clássico
  • Abdominal com pernas elevadas
  • Abdominal invertido
  • Abdominal com apoio
  • Abdominal com rotação

É importante tomar cuidado para não ter lesões por má execução dos exercícios. Veja aqui passo a passo.

abdominais como fazer

Step

O Step é uma modalidade de exercício muito popular em academias, porém pode ser feito em casa e não necessita de equipamento especial – basta ter uma plataforma que tenha uma superfície antiderrapante. Mas é claro: você pode aproveitar algo bem mais simples e do cotidiano: as escadas.

O Step é caracterizado pelo uso de músicas que auxiliam os movimentos em relação ao ritmo. Já com o uso da escada, o método é você que faz – subir e descer as escadas pode proporcionar:

  • Aumentar o desempenho cardiopulmonar
  • Aumentar a força muscular
  • Reduz a gordura corporal

step exercicio com halteres

Ao subir e descer as escadas, procure manter uma boa postura para evitar lesões, sempre com os ombros para trás, barriga para dentro, nádegas contraídas e joelhos relaxados.

Benefícios do treino de força

O treinamento de força é um componente que deve fazer parte de uma rotina de exercícios. Aumentando a potência e, às vezes, o tamanho de um músculo ou um grupo de músculos, o treino de força traz benefícios e vantagens ao organismo.

tipos de treino de força

São benefícios do treinamento de força que você merece saber:

  • Auxilia na redução da massa gorda,
  • Otimiza a taxa metabólica basal,
  • Retarda a atrofia muscular proveniente do envelhecimento,
  • Auxilia na manutenção da força,
  • Pode aumentar a massa magra durante o envelhecimento,
  • Mantém a saúde do tecido ósseo,
  • Mantém a saúde dos componentes neurais e periférico e central,
  • Previne a osteoporose,
  • Melhora a atividade do cérebro,
  • Melhora a cognição,
  • Melhora o humor,
  • Favorece a saúde cardiovascular,
  • Promove uma melhora no metabolismo da glicose, prevenindo e tratando a glicose.

Vale frisar que o treinamento de força é executado em séries e repetições e, de acordo com estudos, faz com que você apresente uma densidade mineral óssea 40% maior do que em pessoas que são sedentárias.

Assim, lembre-se que o treino de força é uma forma de garantir saúde ao corpo e ao organismo como um todo!


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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