Treinamento em Escada – As Melhores Dicas!

Eduardo Lembi, professor de Educação Física (CREF: 029827 G/PR) apresenta as melhores dicas para quem quer começar a realizar treinos em escadas. Confira!

A escada é um ótimo treinamento para quem quer se exercitar, mas, muitas vezes, não tem tempo de ir a uma academia, ou de ter um momento específico para treinar. Por ser algo que se encontra em parques, prédios e praças, fica fácil trabalhar esse exercício de fácil acesso.

A escada é uma boa atividade que contribui para a resistência aeróbica, fortalece os músculos de glúteo, coxas, panturrilha, abdômen e melhora a pressão arterial.

Existem vários exercícios em escada, que podem incluir agachamentos, passadas e panturrilha, no entanto, preparamos uma lista completa que irá melhorar o seu condicionamento físico, ajudando o seu sistema cardiovascular e fortalecendo a musculatura inferior apenas com exercícios de subida e descida progressiva, sem entrar em movimentos mais complexos – até porque, nesses casos, seria necessário o acompanhamento de um educador físico, para que não ocorram lesões por execução errada.

Antes de começar, faça um pequeno aquecimento com trotes no lugar (3 series de 1 minuto, com 30 segundos de intervalo são suficientes).

treino subindo escada

1 semana

  • Comece lentamente com subidas de escada, em um ritmo confortável. Suba até o andar em que o seu corpo não chegue à exaustão, mas que sinta o cansaço – esse andar varia de indivíduo para indivíduo;
  • Desça devagar e vá recuperando o fôlego. Aguarde 30 seg. e repita a sequência por mais 3 vezes;
  • Execute isso 3 vezes na semana.

2 semana

  • Aumente os dias de execução de 3 vezes para 4 vezes;
  • Supere um pouco mais seus limites e suba mais alto;
  • Aumente a velocidade da subida, porém continue descendo lentamente e recuperando o fôlego.

3 semana

  • Continue com as 4 repetições semanais, porém, agora, suba a escada em uma velocidade maior, chamada de tiro, tomando cuidado para não exagerar e perder a passada nos degraus ou acabar caindo ou lesionando-se.
  • Desça um pouco mais rápido em um ritmo médio, mas continue mantendo o tempo de intervalo;
  • Supere suas expectativas e desafie-se – se estiver sentindo-se bem ao final da sequência, suba mais uma como bônus.

4 semana

  • Suba de 2 em 2 degraus em uma passada média;
  • Continue executando o exercício 4 vezes na semana;
  • Aumente a sequência de 3 para 4 a 5 vezes;
  • Faça a última subida até o seu limite, pois nesse você estará se sentindo muito bem e se condicionamento estará melhor.

Lembre que essa atividade requer disciplina e dedicação. O indivíduo tem que focar no exercício, esquecendo do restante das coisas, que os resultados virão, pois a escada é um grande aliado da rigidez e do fortalecimento da musculatura inferior.

Dica: coloque um fone de ouvido com a playlist que mais gosta e vai à luta.

Observações: o treino de escada não é recomendado para pessoas com problemas no joelho e quadril, lesões, como condromalacia patelar, ligamento cruzado, menisco e inflamações no trocante. Nesses casos, é necessário procurar um médico especialista para um melhor diagnóstico.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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