Soja – Tabela Nutricional, Benefícios, Recomendações e Contraindicações

Tem gente que torce o nariz para soja, mas esse é um grão que proporciona inúmeros benefícios para a saúde, começando pelo controle do colesterol. Ela existe há milhares de anos, originária da Ásia, chegando ao Brasil em meados dos anos 50, e desde então tornou-se uma boa alternativa na mesa dos brasileiros.

São vários os tipos de soja. Os mais conhecidos são amarela, edamame e preta. Os benefícios entre as variações são basicamente os mesmos, mas pode haver alguma diferença entre elas. Conheça mais a respeito desse alimento, a seguir.

Tabela Nutricional da soja

Na composição da soja há várias coisas boas para a saúde. É importante frisar que a quantidade de alguns nutrientes pode variar de acordo com o tipo de soja. Em 100 g do alimento cozido, encontra-se:

• Valor Calórico: 173 kcal;
• Gordura: 8,9 g;
• Carboidratos: 9,9 g;
• Proteína: 16,6 g;
• Fibra alimentar: 6,3 g;
• Sódio: 0,4 g;
• Água: 107,6 g;
• Vitamina B1, B11, B2, B3, B5 e B6;
• Vitamina C;
• Vitamina E;
• Vitamina K;
• Cálcio;
• Cobre;
• Ferro;
• Magnésio;
• Manganês;
• Fósforo;
• Potássio;
• Selênio;
• Zinco.

Benefícios da soja

Cada alimento possui uma série de benefícios que proporciona uma vida melhor e saudável ao consumidor. Por esse motivo, é importante manter uma dieta sempre equilibrada e variada.

A soja possui vários nutrientes benéficos para a saúde. Confira, a seguir, quais as vantagens de comer esse grão:

Controla o colesterol

Manter os níveis de colesterol em ordem promove uma boa melhora na saúde e ainda previne várias doenças.

A soja, de acordo com estudos, diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta os níveis do colesterol bom (HDL), graças aos fitoesteróis, que competem com o colesterol consumido na dieta e diminuem a absorção intestinal do colesterol ruim.

É boa para as mulheres

Para o sexo feminino, a soja garante uma lista de benefícios um pouco mais extensa. De acordo com alguns estudos, ela é capaz de controlar os hormônios estrogênio e progesterona. Consequentemente, é um excelente alimento durante a menopausa, já que atua na reposição hormonal.

Isso acontece porque as isoflavonas presentes na soja possuem estruturas semelhantes ao estrogênio, contribuindo, assim, para o equilíbrio hormonal. Como consequência, também alivia os sintomas causadas pela menopausa, como a secura vaginal e as ondas de calor.

Previne o câncer de mama

Esse é outro benefício para as mulheres. O consumo regular de soja está relacionado a uma diminuição no risco de desenvolvimento de câncer de mama. Isso acontece devido às isoflavonas, inibindo as enzimas que estimulam crescimento de células cancerígenas.

Aumenta o sistema imunológico

A vitamina C é conhecida por aumentar a imunidade, mas, além dela, há outros nutrientes que também possuem essa capacidade. São eles os sais minerais, como potássio, cálcio, magnésio, fósforo, zinco e cobre.

Esse benefício evita doenças comuns, como gripes e resfriados. Por melhorar a imunidade, também previne infecções e inflamações, já que deixa o organismo mais forte.

Diminui risco de diabetes

A soja é rica em fibras que retardam a absorção do carboidrato, não causando picos de insulina. Além disso, a glicina e a arginina presentes na soja ajudam a reduzir a insulina no sangue, diminuindo a glicemia.

Dicas de consumo

A forma mais tradicional de consumir a soja é pelo óleo de soja, que é um óleo refinado, ou seja, nada saudável. Mas, além dele, também pode-se usar o leite de soja, a farinha de soja e a soja texturizada. Na culinária japonesa, esse é um ingrediente usado em abundância, tendo vários pratos produzidos com o ingrediente, como tofu, missoshiro, nattô, edamane e okara.

Ao comprar um produto a base de soja, verifique o rótulo para evitar aqueles que contém açúcar, aditivos químicos como conservantes, aromatizantes, emulsificantes ou outros “nomes estranhos”.

Vegetarianos e veganos utilizam a soja em várias receitas, já que essa é uma ótima fonte de proteína vegetal. Para isso, a versão em grãos é a mais usada. Outra maneira é a carne de soja ou a proteína pasteurizada.

Soja em grãos

Assim como outros grãos, a soja precisa ficar de molho – mas, o processo é um pouco diferente do que você está acostumando. Após escolher os grãos de soja, coloque-os em água fervente por 5 minutos, escorra e coloque em água fria para o choque térmico.

Feito esse processo, deixe os grãos de soja de molho entre 6 e 8 horas antes do consumo. Isso faz com que a quantidade de ácido fítico diminua, melhorando a absorção dos nutrientes pelo organismo. Após esse tempo, basta cozinhar os grãos de soja na pressão, por 30 minutos a fogo baixo.

Uma boa opção é preparar salada de soja em grãos. Com a soja já cozida e fria, basta misturar com os legumes e as verduras já lavados e picados. Tempere a gosto e sirva.

Recomendações e contraindicações

Não há contraindicações quanto ao consumo de soja. No entanto, alguns estudos mostram que podem haver alguns riscos quanto à ingestão excessiva.

Por ser rica em isoflavonas, pode aumentar a quantidade de hormônio feminino estrógeno. Consequentemente, pode causar a puberdade precoce em meninas. Também, é capaz de prejudicar a qualidade do esperma dos homens, afetando a fertilidade.

Além disso, é melhor optar pela soja orgânica, já que a transgênica (ou geneticamente modificada) já foi ligada a uma série de problemas de saúde, como aumento de alergias e substâncias tóxicas.