Tem gente que torce o nariz para soja, mas esse é um grão que proporciona inúmeros benefícios para a saúde, começando pelo controle do colesterol. Ela existe há milhares de anos, originária da Ásia, chegando ao Brasil em meados dos anos 50, e desde então tornou-se uma boa alternativa na mesa dos brasileiros.
São vários os tipos de soja. Os mais conhecidos são amarela, edamame e preta. Os benefícios entre as variações são basicamente os mesmos, mas pode haver alguma diferença entre elas. Conheça mais a respeito desse alimento, a seguir.
Tabela Nutricional da soja
Na composição da soja há várias coisas boas para a saúde. É importante frisar que a quantidade de alguns nutrientes pode variar de acordo com o tipo de soja. Em 100 g do alimento cozido, encontra-se:
- Valor Calórico: 173 kcal;
- Gordura: 8,9 g;
- Carboidratos: 9,9 g;
- Proteína: 16,6 g;
- Fibra alimentar: 6,3 g;
- Sódio: 0,4 g;
- Água: 107,6 g;
- Vitamina B1, B11, B2, B3, B5 e B6;
- Vitamina C;
- Vitamina E;
- Vitamina K;
- Cálcio;
- Cobre;
- Ferro;
- Magnésio;
- Manganês;
- Fósforo;
- Potássio;
- Selênio;
- Zinco.
Benefícios da soja
Cada alimento possui uma série de benefícios que proporciona uma vida melhor e saudável ao consumidor. Por esse motivo, é importante manter uma dieta sempre equilibrada e variada.
A soja possui vários nutrientes benéficos para a saúde. Confira, a seguir, quais as vantagens de comer esse grão:
Controla o colesterol
Manter os níveis de colesterol em ordem promove uma boa melhora na saúde e ainda previne várias doenças.
A soja, de acordo com estudos, diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta os níveis do colesterol bom (HDL), graças aos fitoesteróis, que competem com o colesterol consumido na dieta e diminuem a absorção intestinal do colesterol ruim.
É boa para as mulheres
Para o sexo feminino, a soja garante uma lista de benefícios um pouco mais extensa. De acordo com alguns estudos, ela é capaz de controlar os hormônios estrogênio e progesterona. Consequentemente, é um excelente alimento durante a menopausa, já que atua na reposição hormonal.
Isso acontece porque as isoflavonas presentes na soja possuem estruturas semelhantes ao estrogênio, contribuindo, assim, para o equilíbrio hormonal. Como consequência, também alivia os sintomas causadas pela menopausa, como a secura vaginal e as ondas de calor.
Previne o câncer de mama
Esse é outro benefício para as mulheres. O consumo regular de soja está relacionado a uma diminuição no risco de desenvolvimento de câncer de mama. Isso acontece devido às isoflavonas, inibindo as enzimas que estimulam crescimento de células cancerígenas.
Aumenta o sistema imunológico
A vitamina C é conhecida por aumentar a imunidade, mas, além dela, há outros nutrientes que também possuem essa capacidade. São eles os sais minerais, como potássio, cálcio, magnésio, fósforo, zinco e cobre.
Esse benefício evita doenças comuns, como gripes e resfriados. Por melhorar a imunidade, também previne infecções e inflamações, já que deixa o organismo mais forte.
Diminui risco de diabetes
A soja é rica em fibras que retardam a absorção do carboidrato, não causando picos de insulina. Além disso, a glicina e a arginina presentes na soja ajudam a reduzir a insulina no sangue, diminuindo a glicemia.
Dicas de consumo
A forma mais tradicional de consumir a soja é pelo óleo de soja, que é um óleo refinado, ou seja, nada saudável. Mas, além dele, também pode-se usar o leite de soja, a farinha de soja e a soja texturizada. Na culinária japonesa, esse é um ingrediente usado em abundância, tendo vários pratos produzidos com o ingrediente, como tofu, missoshiro, nattô, edamane e okara.
Ao comprar um produto a base de soja, verifique o rótulo para evitar aqueles que contém açúcar, aditivos químicos como conservantes, aromatizantes, emulsificantes ou outros “nomes estranhos”.
Vegetarianos e veganos utilizam a soja em várias receitas, já que essa é uma ótima fonte de proteína vegetal. Para isso, a versão em grãos é a mais usada. Outra maneira é a carne de soja ou a proteína pasteurizada.
Soja em grãos
Assim como outros grãos, a soja precisa ficar de molho – mas, o processo é um pouco diferente do que você está acostumando. Após escolher os grãos de soja, coloque-os em água fervente por 5 minutos, escorra e coloque em água fria para o choque térmico.
Feito esse processo, deixe os grãos de soja de molho entre 6 e 8 horas antes do consumo. Isso faz com que a quantidade de ácido fítico diminua, melhorando a absorção dos nutrientes pelo organismo. Após esse tempo, basta cozinhar os grãos de soja na pressão, por 30 minutos a fogo baixo.
Uma boa opção é preparar salada de soja em grãos. Com a soja já cozida e fria, basta misturar com os legumes e as verduras já lavados e picados. Tempere a gosto e sirva.
Recomendações e contraindicações
Não há contraindicações quanto ao consumo de soja. No entanto, alguns estudos mostram que podem haver alguns riscos quanto à ingestão excessiva.
Por ser rica em isoflavonas, pode aumentar a quantidade de hormônio feminino estrógeno. Consequentemente, pode causar a puberdade precoce em meninas. Também, é capaz de prejudicar a qualidade do esperma dos homens, afetando a fertilidade.
Além disso, é melhor optar pela soja orgânica, já que a transgênica (ou geneticamente modificada) já foi ligada a uma série de problemas de saúde, como aumento de alergias e substâncias tóxicas.
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