Receitas para as Fases da Dieta Dukan – Emagreça comendo bem!

As receitas para a Dieta Dukan são baseadas em proteínas. O estilo alimentar foi criado pelo Francês Pierre Dukan e ficou extremamente conhecido no mundo inteiro após ser feito por grandes celebridades famosas.

O objetivo da Dieta Dukan é o emagrecimento rápido, para isso, utiliza-se da estratégia de restringir alguns alimentos, entretanto, tem a vantagem de não somar calorias. Isso significa que você vai poder comer bem e, mesmo assim, eliminar peso.

A diferença da Dieta Dukan de outras variações, como a low carb, é que ela utiliza somente proteínas puras, magras e livres de carboidratos e gorduras. Além disso, é dividida em 4 fases, que vamos ver em detalhes, a seguir. Confira:

Fases da Dieta Dukan

A Dieta Dukan foi desenvolvida para a pessoa emagrecer e também conseguir estabilizar o seu peso. Por isso, o criador estabeleceu algumas fases que devem ser seguidas, para evitar o efeito sanfona. São elas:

  1. Fase de Ataque – na primeira etapa, é dado um choque no metabolismo, com o objetivo de começar a perda de peso. É permitido somente proteínas puras (carnes, frangos, iogurtes e queijos);
    • Para quem precisa eliminar até 4,5 kg, essa fase dura 2 dias;
    • Eliminar até 9 kg são 4 dias;
    • Eliminar até 18 kg são 6 dias;
    • Eliminais mais de 18 kg são 10 dias.
  2. Fase Cruzeiro – perda de peso contínuo. Aqui, são alternados os dias de proteínas pura com legumes e verduras. A duração dessa fase é até alcançar o peso desejado;
  3. Fase de consolidação – nessa etapa, é hora de fazer a manutenção do peso eliminado. A proposta é estimular o organismo a se adaptar ao novo peso, a fim de evitar o efeito sanfona, sendo que a duração da fase é de 10 dias para cada quilo eliminado;
  4. Fase de estabilização – é hora de voltar à sua rotina normal de se alimentar, mas com uma ressalva: toda quinta-feira é dia de ataque, na qual é orientado ingerir somente proteínas puras, podendo comer até 3 colheres de sopa de farelo de aveia.

Fazendo todas as fases corretamente, você manterá seu corpo magro para sempre!

A variedade de receitas para a Dieta Dukan é grande, inclusive o próprio criador desse método alimentar lançou livros ensinando a cozinhar pratos salgados e doces. Tem de tudo: barras de proteínas, pudim, cookies, panquecas, bolos e uma infinidade de outros tipos de prato para se inspirar.

Receitas Dieta Dukan – Fase de Ataque

Como nessa fase é proteína pura, sem gorduras, não é permitido nenhum tipo de fritura, nem doce. No entanto, é possível fazer pratos criativos. Confira:

Quiche de Ricota

Ingredientes:

  • 200 gramas de ricota;
  • 200 gramas de requeijão zero gordura;
  • 4 ovos;
  • Queijo minas cortado em tiras.

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes;
  2. Coloque essa massa em um assadeira e acrescente o queijo minas em tiras por cima;
  3. Asse em forno médio, por 20 minutos.

Panqueca Dukan

Ingredientes:

  • 1 ovo inteiro;
  • 3 claras de ovo;
  • Orégano;
  • Fio de azeite.

Modo de preparo:

  1. Bata as claras em neve e misture com os outros ingredientes;
  2. Em um frigideira quente com o fio de azeite, despeje um pouco do conteúdo – o ideal é que fique bem fino, pois essa quantidade de massa dá para fazer 3 unidades;
  3. Vire dos dois lados e está pronta para rechear com frango desfiado ou ricota.

Almôndegas Dukan

Ingredientes:

  • 500 gramas de carne moída, de preferência patinho;
  • 1 ovo para dar liga;
  • Meia cebola em cubos;
  • Sal, pimenta, orégano e salsinha;
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia.

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes;
  2. Faça bolinhas;
  3. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus, por 15 minutos, vire as bolinhas e deixe por mais 10 minutos.

Receitas Dieta Dukan – Fase de Cruzeiro

Essa fase deve ser seguida até atingir o peso ideal, é permitido intercalar um dia de proteína pura (PP) e outro de proteína e legumes (PL). Além disso, tem alguns ingredientes tolerados, que podem ser usados aos poucos.

Empada Dukan

Ingredientes:

  • 300 gramas de carne moída (magra);
  • 1 ovo inteiro;
  • 4 colheres de sopa de leite desnatado;
  • 170 gramas de requeijão zero gordura;
  • 3 colheres de farelo de aveia;
  • 1 colher de café de fermento em pó químico.

Modo de preparo:

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador;
  2. Coloque essa mistura em forminhas de empada e asse por, aproximadamente, 20 minutos, em fogo médio.

Lasanha de Abobrinha turbinada

Ingredientes:

  • 1 unidade de abobrinha grande;
  • 2 latas de atum em água;
  • 2 colheres de sopa de molho e tomate (de preferência natural);
  • 1 pote de iogurte natural zero gordura;
  • 1 colher de sopa de pepino em conserva;
  • 1 colher de sopa de cream cheese light;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 pitada de pimenta branca.

Modo de preparo:

  1. Corte as abobrinhas na horizontal, em fatias bem finas;
  2. Grelhe dos dois lados com sal em uma frigideira antiaderente;
  3. Em um refratário, espalhe as fatias de abobrinha e, por cima, acrescente o molho de tomate, o atum e o pepino;
  4. Cubra com outra camada de abobrinha;
  5. Em uma vasilha, faça o molho com iogurte zero, cream cheese, sal e pimenta, espalhando a mistura em cima da lasanha. Se preferir, coloque um queijo branco ralado;
  6. Asse em forno médio, por 20 minutos;

Doce cremoso Dukan

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
  • 1 colher de sopa de adoçante Tal e Qual;
  • 5 colheres de sopa de água quente;
  • 1 colher de sopa de cacau em pó.

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes secos;
  2. Adicione, aos poucos, a água quente e misture até virar um creme;
  3. Consuma quente ou gelado.

Receitas para a Dieta Dukan – Fase de Consolidação

As receitas para a Dieta Dukan na Fase de consolidação reúnem opções da primeira fase (ataque) e da segunda fase (cruzeiro). A vantagem é que serão acrescidos mais alguns alimentos, como frutas (morangos, framboesas, melão e melancia), alguns queijos de massa cozida, amidos, lentilhas e a refeição gala.

Na refeição gala, você poderá comer o que quiser, em apenas uma refeição na semana. Mas, sem exageros, nem repetições. Lembre-se que essa fase dura 10 dias para cada quilo eliminado.

Torta de Ricota Dukan

Ingredientes:

  • 3 ovos inteiros;
  • 500 gramas de ricota;
  • 200ml de leite desnatado;
  • 2 colheres de leite em pó desnatado;
  • 5 colheres de adoçante Tal e Qual;
  • 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
  • 6 gotas de baunilha;
  • 50 gramas de uva-passa;
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia.

Modo de preparo:

  1. Bata as claras em neve;
  2. Bata os demais ingredientes no liquidificador, com exceção da uva passa, das claras em neve e do fermento;
  3. Misture as claras em neve, depois o fermento;
  4. Coloque em uma forma untada e despeje as passas de uva por cima;
  5. Asse por 40 minutos, em forno pré-aquecido.

Muffim de Coco

Ingredientes:

  • 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de adoçante líquido;
  • 2 colher de sopa de coco ralado sem açúcar;
  • 1 colher de sopa de bem cheia de fermento em pó.

Modo de preparo:

  1. Misture o ovo, adoçante, leite em pó e coco ralado;
  2. Coloque o fermento em pó e misture;
  3. Coloque em formas de silicone para muffins ou em uma assadeira forrada com papel manteiga. Leve ao forno pré aquecido a 180 graus, durante 10 minutos.

Brigadeiro de leite em pó Dukan

Ingredientes:

  • 1 colher de leite em pó desnatado;
  • 2 gotas de essência de baunilha;
  • 1 colher de chá de adoçante Tal Qual;
  • 2 colher de sopa de leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de coco ralado (sem açúcar).

Modo de preparo:

  1. Em uma vasilha, misture o leite em pó, o leite líquido, a baunilha e o adoçante;
  2. Misture bem os ingredientes até engrossar e ficar em ponto de docinho;
  3. Quando a massa atingir o ponto, pode enrolar e passar no coco ralado;
  4. Essa receita rende apenas 1 docinho.

Considerações finais

Para a fase de consolidação, não existem receitas propriamente ditas, pois é aconselhado retornar à alimentação normal aos poucos, mas sem exageros. Além disso, não se pode esquecer que toda a quinta-feira é dia de “Ataque”.

Nesses dias, só podem ser ingeridas proteínas puras, pois é uma forma de manutenção do peso. Para não voltar a engordar, é importante manter um estilo de vida mais regrado, com atividades físicas, alimentação balanceada e alta ingestão de água.

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