Quinoa – Benefícios, Propriedades e Como preparar

A quinoa é um super alimento, muito utilizado há milhares de anos pelos povos andinos, ele é considerado pela OMS o 4° melhor alimento de origem vegetal. Confira aqui a tabela nutricional completa, benefícios e as 3 melhores receitas com Quitona para fazer em pouco tempo.

A quinoa é um super alimento, muito utilizado há milhares de anos pelos povos andinos. Os grãos são nativos da Cordilheira dos Andes, sendo que os maiores produtores do mundo são o Peru e a Bolívia.

No Peru, pratos com quinoa fazem parte da rotina alimentar do povo. A sopa de quinoa é uma tradição na região, sendo que os grãos também são usados em saladas e vegetais. Recentemente, a OMS (Organização Mundial da Saúde) apontou a quinoa como o 4º melhor alimento de origem vegetal para o consumo humano, pois possui uma qualidade nutricional superior aos demais cereais.

Tabela Nutricional da Quinoa

Os valores abaixo referem-se a 100 gramas de quinoa:

  • Calorias: 336 Kcal;
  • Carboidratos: 69g;
  • Proteína: 12g;
  • Água: 10,8g;
  • Lipídio: 6,1g;
  • Cálcio: 107mg;
  • Fósforo: 302mg;
  • Fibras: 6,8g;
  • Ferro: 10mg;
  • Tiamina: 1,5mg;
  • Niacina: 1,2mg;
  • Riblogavina: 0,3mg;
  • Ácido ascórbico: 1,2mg.

A quinoa ainda contém ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e 6, além de quantidades consideráveis de vitaminas B1, B2, B3, C e E.

quinoa beneficios

Benefícios

As pessoas que estão em busca de uma alimentação saudável e melhor qualidade de vida podem inserir a quinoa em sua rotina alimentar sem medo. Os grãos fornecem uma vasta lista de benefícios, que são:

  • Não contém glúten, ideal para celíacos, pessoas intolerantes ou que simplesmente querem evitar essa substância;
  • Tem baixo indíce glicêmico, indicado para diabéticos;
  • A quinoa é um alimento de fácil digestão;
  • Tem ação antioxidante contra os radicais livres;
  • Reduz colesterol porque é rica em fibras;
  • Ajuda no processo de emagrecimento, pois promove a saciedade;
  • Promove o fortalecimento muscular, o ganho de massa magra e a manutenção do tecido muscular, devido à grande quantidade de proteínas;
  • A quinoa tem mais ferro que o feijão, por isso, fortalece o sistema imunológico;
  • Ela é uma excelente opção para veganos na substituição da proteína da carne.

Como consumir – 3 melhores receitas

A quinoa pode ser encontrada em 3 versões: farinha, flocos e grãos. Nutricionalmente são iguais, o que difere são as formas de consumo. Dessa forma, é possível fazer diversas receitas com esse super alimento e aproveitar todos os seus benefícios para a saúde.

Os flocos podem ser consumidos com frutas, iogurtes e mingaus no café do manhã. As farinhas podem ser usadas para fazer bolos, pães e biscoitos. Os grãos também permitem uma série de receitas, como: sopas, saladas, substituição do arroz, entre outros.

Antes de cozinhar os grãos de quinoa, deixe de molho por pelo menos 6 horas para eliminar a saponina, componente que pode deixá-la amarga e impedir a absorção de alguns nutrientes.

Vamos ver algumas receitas incríveis com a quinoa? Confira!

1- Hambúrguer de quinoa

Ingredientes:

  • 100 gramas de quinoa;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 ovo;
  • Meia cebola picada bem pequena;
  • 1 cenoura pequena ralada;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

  1. Lave bem a quinoa e cozinhe-a por 15 minutos, deixe escorrer bem depois de pronta;
  2. Pique os demais ingredientes bem pequenos;
  3. Refogue a cebola e o alho e adicione a cenoura;
  4. Tire do fogo e coloque a quinoa sem água nenhuma, o sal, a pimenta e o ovo;
  5. Misture tudo e coloque na geladeira por 30 minutos, para ficar mais consistente;
  6. Em uma frigideira antiaderente, coloque o azeite, pegue a massa com uma colher de sopa e coloque na frigideira, amassando-a para formar o hambúrguer. Faça do tamanho que desejar;
  7. Deixe 4 minutos de cada lado;
  8. Pronto.

hambuerguer de quinoa

2- Peixe com crosta de quinoa

Você pode usar a quinoa para fazer empanados, eles ficam saborosos e nutritivos.

Ingredientes:

  • 2 filés de peixe (pode ser San Peter ou Linguado);
  • Meia xícara de quinoa;
  • 1 ovo;
  • Sal, alho amassado, limão e pimenta;
  • Azeite de oliva ou óleo de coco.

Modo de preparo:

  1. Tempere os filés de peixe com o sal, a pimenta, o alho e o limão. Deixe na geladeira por uns 20 minutos;
  2. Enquanto isso, cozinhe a quinoa e, assim que terminar, passe-a na água fria e deixe-a secar;
  3. Bata um ovo, passe-o no peixe e, em seguida, passe na quinoa (tem que apertar bem para grudar);
  4. Aqueça a frigideira com o azeite ou óleo de coco e coloque os filés para dourar dos dois lados. Caso o filé seja muito grosso, finalize-o no forno.

peixe com quinoa receita

 3- Tabule de quinoa

 Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa;
  • Meia xícara de salsinha picada;
  • 2 tomates picadose sem sementes;
  • 2 pepinos japonês picados e sem semente;
  • 1 pimentão verde picado;
  • 1 cebola roxa picada.

tabule com quinoa receitas

Para fazer o molho

  • 2 colheres de sopa de limão;
  • 1 colher de café de alho picado;
  • Meia xícara de hortelã picado;
  • Meia xícara de azeite;
  • Sal e Pimenta a gosto.

Modo de preparo:

  1. Cozinhe a quinoa por 15 minutos, retire-a do fogo e deixe escorrer bem;
  2. Misture todos os ingredientes com a quinoa e deixe refrigerando;
  3. O molho deve ser servido a parte ou pode ser colocado em cima da salada.

 

Existem muitas formas de usar a quinoa nas refeições. São desde receitas simples até as mais sofisticadas, aliando um excelente sabor com todos os benefícios desse super alimento.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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