Pirâmide Alimentar Brasileira – Composição e níveis

Você sabe o que é uma Pirâmide Alimentar? Sabia que ela é muito importante para a manutenção da saúde da população? Confira tudo, aqui!

De acordo com o Ministério da Saúde, alimentação saudável é a “prática alimentar apropriada aos aspectos biológicos e socioculturais dos indivíduos, bem como ao uso sustentável do meio ambiente”.

No Brasil, com o crescente aumento de doenças relacionadas à alimentação – como sobrepeso, obesidade e suas possíveis consequências (diabetes, hipertensão, colesterol alto, entre outros) -, em todas as faixas etárias, o governo tem investido em políticas para a promoção da saúde e nutrição, focando na criação de ambientes saudáveis, no desenvolvimento de habilidades pessoais e na reorientação dos serviços de saúde.

Uma das políticas públicas para a promoção da alimentação saudável é a conhecida Pirâmide Alimentar, um “guia” elaborado nos Estados Unidos, em 1992, e adaptado à realidade brasileira. Os guias alimentares são feitos de acordo com a situação nutricional do país e devem ter objetivos e metas, servindo de orientação e informação à população, para a promoção de saúde e hábitos alimentares saudáveis, aumentando, assim, a autonomia nas escolhas alimentares.

Como é composta?

Como já mencionado, a pirâmide alimentar “original” foi criada nos Estados Unidos e teve de ser adaptada para o Brasil, pois esses dois países diferem-se bastante no que se refere ao consumo alimentar. A estrutura em forma de pirâmide foi escolhida por expressar melhor como escolher os alimentos que devem ser consumidos.

A construção dela foi baseada em uma dieta de cerca de 2000kcal, sendo distribuídas da seguinte forma: 50 a 60% das calorias são fontes de carboidratos, 10 a 20% de proteínas e 20 a 30% de gorduras. Esses números variam de acordo com sexo, idade, objetivos, entre outros, cabendo ao nutricionista calcular a quantidade ideal para cada indivíduo.

piramide alimentar

Primeiro degrau – Grupo 1: Cereais, tubérculos e raízes

A base da pirâmide é formada pelo grupo dos carboidratos – pão, arroz, massa, farinha, macarrão, cereal, batata e mandioca, sendo recomendado o consumo de 6 porções por dia.

Pão de forma integral2 fatias (50 g)
Pão francês1 unidade (50 g)
Mandioca cozida4 colheres de sopa (120 g)
Batata cozida1 ½ unidade (200 g)
Arroz branco cozido4 colheres de sopa (125 g)
Arroz integral cozido6 colheres de sopa (190 g)
Biscoito água e sal6 unidades (30 g)
Biscoito de leite
6 unidades (30 g)
Aveia2 ½ colheres de sopa (38 g)
Macarrão cozido3 colheres de sopa (100 g)

Outra recomendação para esse grupo é preferir os integrais, por conterem mais fibras, auxiliando, assim, no trânsito intestinal.

Segundo Andar – Grupos 2 e 3: Hortaliças e frutas

Estão inclusos, nesses grupos, todas as verduras, frutas e demais legumes. A recomendação de consumo é de 3 porções de cada grupo.

Alface11 folhas (120 g)
Abobrinha cozida3 colheres de sopa (80 g)
Cenoura crua1 colher de servir (40 g)
Chuchu cozido2 ½ colheres de sopa (57 g)
Couve manteiga cozida1 colher de servir (42 g)
Pepino4 colheres de sopa (116 g)
Tomate4 fatias (80 g)

Abacate2 colheres de sopa (45 g)
Abacaxi1 fatia (145 g)
Banana1 unidade (45 g)
Laranja1 unidade (130 g)
Maçã1 unidade (120 g)
Mamão papaia½ unidade (180g)
Morango10 unidades (240 g)
Uva8 bagos (100 g)

Para esses dois grupos, as recomendações são para que sejam, preferencialmente, consumidos crus, para melhor aproveitamento de vitaminas e minerais.

Terceiro Andar – Grupos 4, 5 e 6

O Grupo 4 é formado pelas leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilha), sendo a recomendação de 1 porção/dia.

Feijão cozido1 concha (86 g)
Grão de bico cozido1 ½ colher de sopa (36 g)
Lentilha cozida2 colheres de sopa (48 g)
Soja cozida1 ½ colher de servir (43 g)
Ervilha cozida 2 ½ colheres de sopa (72 g)

O Grupo 5 refere-se às carnes e aos ovos (carne bovina e suína, aves, peixes, ovos, miúdos, vísceras). Recomenda-se o consumo de 1 porção por dia.

Bife grelhado1 unidade (100 g)
Carne assada 1 fatia (75 g)
Atum em lata2 ½ colheres de sopa (110 g)
Peito de frango grelhado1 unidade (100 g)
Sobrecoxa assada sem pele1 unidade grande (100 g)
Ovo cozido2 unidades (90g)
Salame11 fatias (75 g)
Merluza cozida2 filés (200 g)

IMPORTANTE: dar preferência para carnes magras e frango sem pele, nas versões assada, grelhada ou cozida em água.

Já o Grupo 6 é dos laticínios (leite, queijo, iogurte), com recomendação de 3 porções por dia.

Leite integral1 copo (200 ml)
Leite em pó2 colheres de sopa (26 g)
Iogurte natural1 copo (200 ml)
Coalhada½ copo (100 ml)
Queijo minas1 ½ fatia (50 g)
Queijo mussarela3 fatias (45 g)
Queijo parmesão3 colheres de sopa (30 g)
Requeijão cremoso1 ½ colher de sopa (45 g)

Nesse grupo, a indicação é escolher os laticínios desnatados.

Quarto andar – Grupos 7 e 8: óleos e açúcares

O último andar da pirâmide é composto pelos óleos e pelas gorduras (Grupo 7), bem como doces e açúcares (Grupo 8) – alimentos que devem ser consumidos com moderação, pois, além de calóricos, podem aumentar os riscos de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e outras enfermidades. Não se recomenda consumir diariamente esses tipos de alimentos, mas, se ingeri-los, faça, no máximo, 1 porção.

[CONFIRA TAMBÉM: O QUE É OBESIDADE?]

Azeite de oliva1 colher de sopa (8 g)
Bacon½ fatia (7 g)
Manteiga½ colher de sopa (9 g)
Margarina½ colher de sopa (9 g)
Óleos vegetais (milho, soja)1 colher de sopa (8 g)

IMPORTANTE: evitar frituras.

Açúcar1 colher de sopa (28 g)
Açúcar mascavo1 ½ colher de sopa (27 g)
Mel2 ½ colheres de sopa (37 g)
Bombom1 unidade (22 g)
Brigadeiro2 unidades (30 g)
Doce de leite cremoso1 colher de sopa (40 g)
Goiabada½ fatia (45 g)
Geleia1 colher de sopa (34 g)

Recomenda-se, quando consumir doces, preferir os que são à base de frutas.

A Pirâmide Alimentar orienta, também, o aumento do consumo de água, a pratica de atividades físicas (pelo menos, 30 minutos por dia) e o consumo de 6 refeições diárias, montadas de acordo com os alimentos e as porções sugeridos.

Além disso, ela aconselha que se faça uma alimentação variada, equilibrada e com moderação, em alguns grupos (açúcar, óleo, sal e alimentos processados).

Outros guias alimentares

No Brasil, as propostas mais utilizadas como guias alimentares são do Ministério da Saúde, representadas pelo Guia Alimentar para População Brasileira e pela Pirâmide Alimentar Adaptada.

O primeiro é um material bastante completo, envolvendo princípios de alimentação saudável, escolha dos alimentos, ato de comer, 10 passos para uma alimentação adequada e saudável, entre outros.

É importante que a pirâmide alimentar seja sempre avaliada e adaptada conforme objetivos da população a ser atingida (crianças, adultos, idosos…), respeitando a disponibilidade de alimentos e os hábitos alimentares locais. Em casos específicos, um nutricionista deve ser consultado, para maiores orientações.


Referências utilizadas neste conteúdo:


Pirâmide Alimentar Adaptada: Guia para escolha dos alimentos. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rn/v12n1/v12n1a06.pdf>. Acessado em 11 de novembro de 2018.

Guia Alimentar Para a População Brasileira. Disponível em: <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf>. Acessado em 11 de novembro de 2018.

Pirâmide Alimentar: guia para alimentação saudável. Disponível em: <http://editora.iftm.edu.br/index.php/boletimiftm/article/download/193/93>. Acessado em 12 de novembro de 2018.

Tabela para avaliação de consumo alimentar em medidas caseiras (PINHEIRO et al, 2005).


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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