Os melhores exercícios para a parte posterior da coxa – dicas e como fazer

A área posterior da coxa é esquecida pela maioria das pessoas que adotam a musculação. É justamente aí que está o erro: o processo de definição muscular das pernas pode ser retardado ou ocorrer de forma desigual, sem um resultado eficaz.

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Que tal livrar-se desse problema e corrigir esse erro de uma vez por todas? É só investir em exercícios para essa região da perna, ajudando a deixá-la totalmente definida e musculosa como sempre sonhou!

Mas, quais seriam os melhores exercícios para a parte posterior da coxa, para atingir esses resultados? Veja, a seguir, os mais eficazes e insira-os em seu treino de pernas!

Levantamento terra clean

É um dos exercícios mais completos quando se trata de musculação. Além de trabalhar a região posterior da coxa, o levantamento terra clean também aciona outros grupos musculares, como os quadríceps, glúteos, lombar, antebraço levantamento-de-tera-sumoe região média das costas.

Como fazer o exercício

Fique em pé e mantenha uma barra de peso próxima à sua canela. Abaixe e agarre a barra com os braços numa distância correspondente à largura de seus ombros.

Levante a barra, mantendo a coluna em extensão completa e as costas sempre eretas, para evitar lesões. Erga a barra em direção aos quadris, até os joelhos ficarem retos/estendidos. Faça o mesmo movimento 10 vezes por série.

Levantamento terra sumô

É um exercício que tem como característica a transferência da carga erguida para a parte posterior da coxa, desenvolvendo essa região com mais eficácia, além de trabalhar os glúteos.

Como fazer o exercício

Posicione-se em frente a uma barra de peso com as pernas abertas e os pés levemente voltados para fora . Abaixe-se sutilmente, mantendo as costas sempre retas, e agarre a barra fazendo uma pegada mista, isto é, com uma das mãos com a palma para baixo e outra para cima.

Estenda as pernas e erga a barra até a altura do quadril. Incline-se suavemente para trás e jogue os quadris para frente. Mantenha-se nesta posição por poucos segundos e retorne a barra ao piso, sempre sem realizar movimentos bruscos. Repita o exercício mais 5 vezes, pelo menos.

Levantamento terra com uma perna só

Este é o exercício que aciona uma perna de cada vez, possibilitando trabalhar a parte posterior de cada uma delas, peso-terraintensamente, trazendo bons resultados a um curto prazo.

Como fazer o exercício

De frente para uma barra de peso, agache-se lentamente, tomando o cuidado de manter as costas retas durante a descida. Em seguida, agarre a barra, mantendo os braços em uma distância correspondente à largura de seus ombros.

Erga a barra até a altura dos quadris e eleve uma de suas pernas para trás, imitando o movimento de um coice, sem soltar a barra em momento algum. Repita o exercício 5 vezes, pelo menos, desça a barra e faça o mesmo movimento, porém, agora, eleve a outra perna.

Avanço com kettlebell

Trata-se do clássico exercício avanço, porém em uma versão atualizada que trabalha a perna como um todo, além de acionar os músculos do braço.

Como fazer o exercício

Fique de pé e segure o kettlebell em uma de suas mãos. Faça o movimento do avanço, dobrando uma perna para frente e esticando a outra para trás, formando um ângulo de 90 graus em relação ao chão.

Em seguida, passe o kettlebell por debaixo da perna flexionada para outra mão. Volte à posição inicial e repita o exercício, fazendo o movimento de flexão com a outra perna. Faça uma série com 10 repetições para cada perna.

Avanço com kettlebell

Giro com kettlebell

É o exercício perfeito para quem busca algo com complexidade menor e que seja tão eficaz quanto os demais movimentos. Além de acionar os músculos posteriores da coxa, o giro com kettlebell também trabalha o grupo muscular dos ombros, abdômen e glúteos.

Como fazer o exercício

Fique de pé e segure o kettlebell com as duas mãos. Lentamente, flexione seus joelhos e jogue os quadris para trás. Abaixe, sempre mantendo o tronco reto e paralelo ao piso.Giro-com-kettlebell

Deixe o peso do kettlebell cair, passando-o entre suas pernas. Depois, jogue os quadris para frente, contraindo os glúteos e levantando o peso até a altura de seus ombros, sem sobrecarregar os braços.

Volte à posição original e repita o exercício em séries de 10. Sempre atente-se para as suas costas enquanto faz as repetições – ela deve estar reta para eliminar o risco de lesões nessa região. Também evite curvar o tronco ao levantar o peso, o que tende a ser um erro comum entre as pessoas que fazem o giro com kettlebell.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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