Nozes – Benefícios, Tabela Nutricional, Como consumir e Contraindicações

A noz é um fruto seco com casca rígida, proveniente da nogueira, árvore originária da Ásia. A parte comestível dele é a semente, normalmente consumida crua. Esse é considerado uma oleaginosa, assim como castanhas, amêndoas, avelãs e pistache.

Benefícios da ingestão de nozes

As nozes são sementes ricas em proteínas, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas, aminoácidos, magnésio e potássio, sendo também uma importante fonte de ômega 3.

Confira, a seguir, alguns dos principais benefícios que este fruto pode proporcionar:

Contribui para a saúde vascular

As nozes contribuem para o controle do colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL). Além disso, esse tipo de oleaginosa é rico em arginina, um aminoácido vasodilatador, que auxilia o relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a regular a pressão arterial. Também, ajuda a controlar os níveis glicêmicos, prevenindo a diabetes.

Ajuda na perda de peso

Apesar de ser um alimento altamente calórico, as nozes, se consumidas com moderação, também podem auxiliar na perda de peso. As fibras e as gorduras “do bem” contidas nelas dão a sensação de saciedade, diminuindo a vontade de comer.

Diminui o estresse

A melatonina ajuda a regular a qualidade do sono. Portanto, o consumo regular de nozes contribuirá para um sono tranquilo e um bom descanso. Além disso, os antioxidantes e o ômega 3 presentes no fruto combatem o estresse.

Melhora a qualidade da pele e do cabelo

As nozes são ricas em antioxidantes e zinco, que ajudam a prevenir o surgimento de rugas e sinais de envelhecimento, além de fortalecerem o cabelo e estimularem seu crescimento.

Além disso, alguns estudos apontam que o óleo da noz pode prevenir a calvície e a caspa e contribuir para a saúde do couro cabeludo.

Combate o câncer

Pesquisas mostram que o consumo de nozes pode prevenir o surgimento do câncer (de mama, próstata, esófago, entre outros). O problema é que os resultados das pesquisas foram obtidos com a ingestão de grande quantidade de nozes, o que não é recomendado, pois o fruto é altamente calórico e gorduroso.

Previne doenças neurodegenerativas

Os antioxidantes, o ômega 3 e o folato, uma vitamina do complexo B, ajudam a combater os radicais livres, responsáveis pela degeneração dos neurônios, além de estimular a memória e a concentração. Também, contribuem para a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pelo bom humor.

É um poderoso anti-inflamatório

Devido a presença de ácidos graxos e ômega 3, a noz é um poderoso anti-inflamatório natural, além de ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos.

Facilita o ganho de massa muscular

As nozes também podem ser aliadas de quem busca ganhar massa muscular. Se consumidas com uma alimentação adequada e com os treinos físicos, as nozes podem dar aquela forcinha, pois são ricas em proteínas, fundamentais para o ganho de massa e a reparação de músculos.

Fortalece o sistema imunológico

As altas quantidades de antioxidantes presentes nas nozes ajudam a manter o sistema imunológico saudável, prevenindo o aparecimento de doenças.

Tabela nutricional

Uma porção de 100 gramas de noz possui, em média:

• Calorias: 620 kcal;
• Proteínas: 14 g;
• Lipídeos: 59,4 g;
• Colesterol: NA;
• Carboidratos: 18,4 g;
• Fibra alimentar: 7,2 g;
• Cálcio: 105 mg;
• Magnésio: 153 mg;
• Manganês: 4,05 mg;
• Fósforo: 396 mg:
• Ferro: 2,0 mg;
• Sódio: 5 mg
• Potássio:533 mg;
• Cobre: 0,75 mg;;
• Zinco: 2,1 mg;
• Retinol NA;
• Tiamina 0,38 mg;
• Riboflavina Tr;
• Piridoxina 0,13;
• Niacina 1,08 mg;
• Vitamina C: Tr.

Como consumir?

O ideal é consumir o fruto cru, mas também é possível adicioná-lo a vários pratos, tais como bolos, tortas e doces. Em uma alimentação saudável, as nozes podem ser consumidas sozinhas ou com frutas, iogurtes naturais e saladas. A quantidade indicada para consumo é variável e vai depender do seu objetivo. Contudo, recomenda-se não consumir mais de 30 gramas por dia.

Cuidados

Embora extremamente benéficas à saúde, as nozes são altamente calóricas e gordurosas, portanto, seu consumo deve ser moderado. Preste atenção às embalagens, pois algumas marcas acrescentam muito sódio ao fruto.

Os benefícios das nozes serão maiores quando a ingestão estiver associada a uma rotina saudável e uma alimentação equilibrada. Por mais benéfico que seja um alimento, ele nunca vai fazer milagres. Se estiver tentando perder peso, procure um especialista para te auxiliar e incluir as nozes de forma correta em sua dieta.