Menopausa Engorda? Tem como evitar? Dicas de alimentação e exercícios

Um dos sintomas mais odiados da menopausa é o aumento de peso corporal. O acúmulo de gordura se dá principalmente na região abdominal e da cintura. Mas, apesar da mudança ser natural, recomenda-se que as mulheres que atingiram a fase do climatério (período anterior a menopausa) já iniciem atividades para prevenir o sobrepeso e as doenças relacionadas a ele.

Evila Silva, de 50 anos, foi uma das que notou o aumento de peso. Após iniciar a reposição hormonal, engordou cinco quilos, o que acabou sendo a gota d’água para a sua autoestima, que já estava fragilizada pelos outros sintomas característicos do problema. “Você se vê depreciada em relação às mulheres mais jovens e, apesar de já termos tido nosso tempo, é difícil aceitar… parece que você, de repente, tem 80 anos”, conta.

Em pesquisa feita pelo site queroviverbem.com.br, 35% das 60 mulheres entrevistadas disseram que o acúmulo de gordura corporal é um fator problemático, nesta fase.

Porque a menopausa engorda?

A ginecologista Doutora Débora dos Santos (CRM 26409/PR) explica que o aumento de peso se dá por conta da queda hormonal, que acaba por deixar o metabolismo mais lento, ou seja, queima menos calorias.

Além disso, estudos em laboratórios¹ comprovam que níveis baixos de estrogênio podem aumentar o apetite, alterando os padrões de comportamento alimentar da mulher.

Este hormônio, que diminui consideravelmente durante a menopausa, também pode desregular a utilização da glicose no sangue, de modo que há tendência ao acúmulo de gordura. Já explicamos, aqui, como funciona a menopausa.

Conforme pesquisas publicadas pelo Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia², a obesidade atinge, aproximadamente, 60% das mulheres na perimenopausa.

Reposição Hormonal engorda?

Sim, o aumento de peso é um dos possíveis efeitos colaterais da reposição hormonal. Uma pesquisa publicada na Revista Brasileira de Saúde Maternal e Infantil do Recife³ mostra que as mulheres que faziam o uso da terapia hormonal obtinham níveis de sobrepeso considerados altos durante, pelo menos, os primeiros 12 meses de tratamento.

O estudo ainda mostra que as mulheres que praticavam altos níveis de exercício físico obtiveram menores taxas de sobrepeso durante a terapia hormonal.

Como emagrecer na menopausa

A principal recomendação para prevenir grandes alterações de peso é indo ao médico, assim que notar a chegada da menopausa e os primeiros sintomas. A Doutora Santos garante que não há segredo: exercício físico e alimentação é a chave para passar por esta fase sem ter grandes interferências tanto no peso, quanto na qualidade de vida.

Também, é preciso ficar de olho para não culpar a menopausa por tudo. No caso de Arcelia de Oliveira, por exemplo, o que a fez se sentir ainda mais para baixo é a síndrome do pânico e a depressão – duas condições que possuem alguns sintomas semelhantes aos da menopausa. Para aliviá-los, ela adotou a recomendação médica: manter uma alimentação saudável, rica em frutas e legumes, e a pratica de dança e ginástica. A mudança de atitude foi o suficiente para lhe fazer sentir-se melhor em vários aspectos, principalmente emocionais.

5 dicas de alimentação na menopausa

Abaixo, seguem algumas dicas básicas de mudanças alimentares que podem contribuir para o ganho de saúde e minimizar o acúmulo de gordura corporal característico da fase:

1 – Aumentar o consumo de cálcio

A osteoporose é uma doença que acomete muitas mulheres na menopausa. Isso se dá por conta da perda de massa óssea gradativa durante esta fase da vida feminina. Um estudo publicado na Revista Brasileira de Reumatologia (4) mostra que a carência de estrogênio implica na diminuição de densidade mineral óssea de 20% a 30%.

A doença é silenciosa e, por conta disso, é recomendado que as mulheres façam exames preventivos, para avaliar a situação dos ossos.

Além disso, a melhor forma de prevenir o acometimento pela doença é fazendo o consumo de cálcio na alimentação. Entre as mulheres que atingiram 51 anos de idade, é aconselhável ingerir 1200mg. Já mostramos aqui a lista de alimentos ricos em cálcio. 

2 – Consumir vitamina D

Para garantir que o cálcio seja devidamente absorvido pelo organismo, é importante associar o seu uso na alimentação com a vitamina D – esta pode ser encontrada nos alimentos ou suplementada por meio de cápsulas e xaropes.

A suplementação (independente de que via seja) só é válida quando o paciente tem um nível regular de exposição ao sol. Para tanto, recomenda-se expor os pulsos, a barriga ou os tornozelos sem filtro solar por, pelo menos, 30 minutos, todos os dias.

3 – Controlar o colesterol

A principal causa de morte entre as mulheres a partir dos 50 anos são doenças cardiovasculares. Uma pesquisa publicada Revista Portuguesa de Medicina Geral explica que os hormônios estrogênicos, que deixam de ser produzidos pela mulher na fase da menopausa, têm algum nível de contribuição para o controle de colesterol do corpo. Ao deixarem de ser produzidos, aumenta-se a quantidade de gorduras no sangue.

Na medida que se tem gordura acumulada, aumenta-se a probabilidade de sofrer com doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose e hipertensão arterial.

Para prevenir-se de alterações bruscas, recomenda-se diminuir o consumo de gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados. Ainda, existem alguns alimentos e algumas receitas que ajudam a diminuir essas taxas, como o suco de berinjela. Remédios só devem ser tomados caso haja recomendação médica para tal. Confira os níveis de referência do colesterol. 

4 – Ingerir proteínas

Um estudo realizado pelo Centro de Saúde-Escola Geraldo de Paula Souza da USP (5) avaliou que a maior parte das mulheres entrevistadas na pesquisa não faziam o consumo ideal de cálcio e proteínas indicados para a sua faixa etária.

Aliar alimentos com esta propriedade ajuda a prevenir a perda de massa muscular. Já publicamos, aqui, a lista de alimentos ricos em proteínas.

5 – Aumentar o consumo de fibras

As fibras podem ser grandes aliadas para quem chega na menopausa com problemas de peso. Estas, no contato com o estômago, formam uma espécie de gel, que dá a sensação de satisfação por mais tempo e regula os níveis de açúcar do sangue.

Na prática, os alimentos ricos em fibras podem ser o segredo para aliviar a fome nas horas de angústia e compulsão alimentar. No entanto, fique de olho, pois alterações emocionais muito intensas, descontadas na comida, podem ser um sinal de que a pessoa está precisando procurar terapias alternativas, técnicas de relaxamento ou tratamento psicológico, com o intuito de ajudar a passar por esta fase de forma tranquila.

Lembre-se que a prática de atividades físicas é importante para controlar o peso, bem como para manter os ossos e músculos saudáveis. Quanto mais ativa for a rotina, menor a probabilidade de sofrimento com os sintomas da menopausa.

Para aprofundar-se no assunto, confira o texto completo sobre a alimentação na menopausa.