Os 5 melhores exercícios para a perna – Definir a perna e o bumbum ao mesmo tempo

As tendências de exercício mudam, assim como a moda de roupas. Se nos anos passados as pernas grandes eram a sensação do  momento, de um tempo para cá as pernas finas, mas definidas são as mais cobiçadas. Para conquistar este padrão é preciso conhecer quais os tipos de exercício fazer para conquistar seu objetivo.

O ideal é que você crie o treino de perna que seja progressivo e isso significa que, com o passar dos dias passa a ser necessário aumentar a intensidade dos mesmos, garantindo o aumento dos músculos e principalmente, a queima de gorduras localizadas a partir da região.

O melhor é que existem exercícios para perna tanto para realizarem na academia, como também em casa, o que acaba sendo mais prático. Confira logo abaixo os cinco melhores exercícios para perna.

1 – Agachamento Afundo

O primeiro exercício voltado para região da perna é o agachamento afundo, que é conhecido por deixar a perna bem definida. Entenda que você pode faze-lo sem auxílio de peso ou com um halter e até mesmo pesos a partir do tornozelo, permitindo aumentar ainda mais os resultados do exercício.

Para fazer esse agachamento basta ficar em pé e manter as suas pernas distante uma da outra. Deixe as mãos nos quadris e dê um passo em frente, abaixando-a lentamente, até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Depois empurre de volta a posição inicial. Faça o mesmo movimento também com sua outra perna.

2 – Agachamento com Salto

Outra modalidade de agachamento que pode te ajudar a alcançar resultados na perna é o agachamento com salto. Esse seria de fato um agachamento comum – tradicional – e a diferença fica na necessidade de dar um salto ao invés de fazer, apenas, a movimentação de agachar e levantar, o que estimula mais a musculatura.

Para fazer o exercício fique com os pés na mesma largura do quadril, sendo que ambos precisam estar voltados para frente. Deixe suas mãos atrás da orelha e estenda os cotovelos para o lado. Depois comece a flexionar os joelhos dando o salto para impulsionar o seu corpo para cima, sendo preciso cair “suavemente”.

3 – Agachamento plié

Os agachamentos dominam as listas de melhores exercícios para perna e isso é porque realmente podem promover bons resultados nessa região do corpo, em que promovem tanto o aumento de massa muscular (quando aumenta cargas a partir do exercício), como principalmente, garante a maior definição da mesma.

Para fazer esse agachamento será preciso ficar com as pernas bem separadas e, os pés precisam ficar virados para fora, podendo também deixar as mãos sobre os quadris. Depois comece a empurrar o quadril para trás, abaixando seu corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Fique parado na posição e, depois volte.

4 – Abdução deitada

Saindo um pouco desses exercícios de agachamento, é o momento de começar a trabalhar com a parte interna da perna. A abdução pode ser feita tanto com o auxílio de máquinas na academia, como também apenas com o peso do corpo – se preferir, pode colocar peso no tornozelo para elevar a dificuldade do exercício.

Esse exercício de abdução é feito deitado, sendo preciso se posicionar de lado a partir do chão. Coloque o cotovelo na linha do ombro no chão e o outro braço e frente do corpo, deixando a mão apoiada para dar equilíbrio. Eleve a perna que está em cima até o alto, sem mover a de baixo e volte para a sua posição inicial.

5 – Elevação pélvica

Muitas pessoas desconhecem, mas a elevação pélvica é um exercício que pode ser feito em sua casa de forma tranquila e que inclusive, te oferece resultados para perna. O exercício é simples, garante bons resultados e até pode servir como alongamento para o seu corpo, bastando que se deite de costas no chão.

Após deitar, flexione os joelhos. Contraia seu bumbum e os quadris, levantando ambos para acima até que consiga ficar nas pontas dos pés. Se não conseguir ir até o alto não há problema, não force. Para garantir mais equilíbrio para todo o corpo deixe os seus braços esticados, mas para baixo, com as mãos para o chão.

Esses são alguns dos exercícios para perna que vão te ajudar a definir a musculatura .


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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