Melhores exercícios para fazer ao ar livre

Com o aumento significativo de academias por todo o mundo, as pessoas estão esquecendo do prazer de fazer a atividade física em locais abertos, como parques, praças, ruas ou bosques.

Muitos acreditam que é necessário ter aparelhos, pesos, halteres e uma parafernália de coisas para se exercitar, mas esquecem que a atividade ao ar livre, sem pesos e equipamentos, também é tão eficaz quanto os treinos em academias.

exercicios para depois da gravidez

O exercício ao ar livre é ótimo, pois há a possibilidade de respirar um ar natural, longe de ventiladores e ar condicionado, beneficiando a prática, além de ser muito saudável para seu sistema respiratório.

Neste artigo do Quero Viver Bem, você pode conferir os melhores exercícios para serem feitos ao ar livre, sem equipamentos ou pesos, apenas com o peso do seu corpo e com a sua disposição.

Flexões de braço

flexão de braço

Esse exercício é muito bom para fortalecer e desenvolver a musculatura superior. Sua execução utiliza vários músculos, tornando-se um exercício multiarticular.

A flexão de braço trabalha peitoral maior, deltoides, bíceps e tríceps, sendo um exercício completo. Essa é uma ótima opção para o corpo!

 A amplitude de mãos faz com que as dificuldades mudem, por exemplo: mãos mais afastadas é um treino mais focado em peitoral e deltoides; em contrapartida, mãos mais fechadas é focado em agonistas e antagonistas – bíceps e tríceps [Já falamos sobre a flexão de braços, aqui].

Como fazer:

Fique de joelhos, apoie as mãos, levemente mais abertas, logo abaixo do ombro. Coloque os pés juntos para trás, ficando na ponta dos dedos, e estique o corpo, deixando as costas retas, como uma prancha (essa é a posição inicial).

Contraia o abdômen, desça com o tronco até o peitoral chegar próximo ao chão e volte à posição inicial. É importante manter sempre o corpo reto, sem flexionar a coluna.

Para a flexão mais fechada, o processo é o mesmo – o que muda é que, ao invés dos braços estarem mais afastados, é necessário deixar próximo ao corpo e usar a força maior no tríceps e bíceps.

Agachamento

Esse exercício é considerado o melhor para trabalhar posterior de coxa e glúteos, sendo que a sua execução melhora a tonificação das pernas e dos glúteos, deixando essas regiões fortalecidas, desenvolvidas e durinhas.

São diversos os benefícios, tais como: aumento do tônus muscular, diminuição de flacidez, correção de postura, queima de gorduras localizadas, enrijecimento de pernas, etc.

A sua alta concentração muscular excêntrica e concêntrica faz com que a perna tenha uma liberação de ácido lático maior, trabalhando a musculatura de forma intensa [Já falamos sobre agachamento, aqui].

Como fazer:

Fique em pé, abra as pernas, depois afaste os pés na largura dos seus ombros. Dobre os joelhos, mantendo eles flexionados e jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho, empurrando o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária e mantendo as costas sempre eretas.

Por fim, estenda as pernas até a posição inicial, tornado a ficar em pé.

Prancha

Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica (exercício executado sem movimento), que envolve manter-se em uma posição difícil, por longos períodos de tempo.

Esse exercício é utilizado para fortalecer a região abdominal, lombar, das costas e do ombro, devido à sua forma de execução, além de ser ótimo para trabalhar e melhorar a postura. Mas, lembre-se: a prancha abdominal não é um exercício que faz emagrecer, apenas fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e dos ombros. Para emagrecer, é necessário um complemento aeróbico, que veremos nos próximos exercícios [Já falamos sobre a prancha, aqui].

Como fazer:

De cúbito ventral (barriga pra baixo), apoie os cotovelos e o antebraço no chão e deixe-os alinhados aos ombros.
Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos r eleve o corpo todo, mantendo-o ereto, então deve-se contrair o abdômen.

Nessa posição, tente ficar de 30 segundos a 1 minuto.

Abdominal superior

Esse exercício ajuda a fortalecer a região reto superior do abdômen, sendo de fácil realização e muito recomendado para quem está iniciando as atividades físicas, pois trata-se de uma prática de nível básico.

O abdominal superior fortalece a parede abdominal que é responsável por proteger os órgãos internos e ajudar a coluna a manter a postura ereta.

Como fazer:

Faça esse exercício deitado com a barriga para cima, as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Incline o tronco para frente, indo em direção ao joelho e contraindo a musculatura, ao mesmo tempo que solta o ar (expirando) e retorna à posição inicial, puxando o ar (inspirando).

Corrida

correr na praia em frente ao mar

De todos os exercícios citados até agora, esse é o mais benéfico, não só para o sistema cardiovascular, mas para o corpo todo. Conheça, abaixo, alguns dos melhores benefícios da corrida:

[CONFIRA TAMBÉM: DICAS PARA QUEM ESTÁ COMEÇANDO A CORRER]

– Coração: com a corrida, as fibras musculares do coração se fortalecem e a cavidade aumenta, facilitando o fluxo sanguíneo de todo o corpo. A injeção sanguínea melhora, devido à hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo). Dessa forma, o coração bombeia mais sangue com menos batidas, tornando-se mais eficiente, melhorando o fluxo e o oxigênio para o restante do corpo;

– Pulmões: aumenta a capacidade de respiração, devido ao aumento de volume inspirado que é exigido durante o exercício;

– Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também a queimar a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos;– Ossos: aumenta a densidade óssea, evitando problemas como a osteoporose;

– Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, melhorando o sono e o apetite;

– Pressão arterial: estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue;– Peso: quanto maior a intensidade do exercício, maior a queima calórica e de gordura;

– Estresse: com a corrida, há a liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.

Como fazer:

Comece com pequenos trotes, em pequenas distâncias (quem decide a distância é o praticante, devido ao grau de resistência cardiovascular individual).

Descobrindo a distância e o ritmo de velocidade, vá aumentando semanalmente a intensidade das passadas e a distância percorrida – isso irá elevar a sua resistência, bem como o seu desenvolvimento.

Dê passadas grandes e com o plantar do pé inteiro, começando pela parte frontal do membro e indo até a extensão do calcanhar. Nunca corra na ponta do pé ou com o pé chapado, batendo ele por inteiro no chão.

Seguindo corretamente essas dicas, você verá como a corrida é capaz de transformar a sua vida!

Dica Extra para seus treinos ao ar livre

Os exercícios citados acima servem para trabalhar o corpo todo – parte superior, inferior, abdominal, cardiovascular e resistência. Treinar todos eles juntos é o ideal, já que um complementa o outro e seu corpo não terá déficit de treinamento, pois será estimulado por completo.

Série para ser feita 3 vezes por semana

  • Flexão de braço: 3 x 10, com intervalo de 45 segundos;
  • Agachamento: 3 x 15, com intervalo de 45 segundos;
  • Prancha: 3 x de 30 a 1 minuto de isométrica, com intervalo de 30 segundos;
  • Abdominal superior: 4 x 15, com intervalo de 30 segundos;
  • Corrida: termine com a corrida, nesse caso, não tem um tempo mínimo e nem uma distância – respeite seu limite e corra.

Não se esqueça de terminar o treino com alongamento de superior e inferior (já falamos, aqui no Quero Viver Bem, sobre opções de alongamento – existem alguns artigos ensinando como fazer!).


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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