Melhores exercícios e suplementos para aumentar a massa muscular

A tendência pelo corpo perfeito está cada vez maior. Muitos são os tipos de treinamentos criados para conseguir chegar a esse objetivo, além de que, ao longo dos anos, abriram-se várias academias, diversos Boxes de atividade funcional, vários estúdios de Pilates e muitos outros centros de treinamento, tudo isso com apenas o único objetivo: o corpo ideal.

Com toda essa procura por um estereótipo perfeito, muitos acabam fazendo o que aparece pela frente e não sabem exatamente qual o melhor exercício a ser feito. Mas, neste artigo, você encontrará os melhores exercícios para aumentar a massa muscular, bem como os melhores suplementos e os seus benefícios!

Melhores exercícios para aumentar a massa muscular

Antes de ver quais os melhores exercícios, entenda que, durante os treinos, o corpo precisa ser dividido em membros superiores e membros inferiores para que os exercícios sejam executados de forma a trabalhar toda a estrutura do praticante.

Abaixo, você confere alguns exercícios para aumentar a massa muscular, separados por funções e eficiência.

Supino reto

Supino reto

Esse exercício pode ser executado de três maneiras: supino reto, inclinado ou declinado, sendo que cada variação trabalha a musculatura peitoral de forma diferente, além de trabalhar secundariamente a musculatura de tríceps.

Quais os benefícios?

O benefício desse exercício é o aumento de volume de peitoral maior, peitoral mediano e peitoral menor. Além disso, há também o trabalho de tríceps de uma forma indireta.

Como fazer?

Para executar o movimento corretamente, é preciso deitar no banco de supino com os pés fixos no chão, de uma maneira que você mantenha a lombar e o restante das costas firmes no banco.

Agora desça o peso em direção ao peito, de maneira controlada, até que a barra toque levemente o peito. Erga a barra até voltar à posição inicial.

Lembrando que os ombros não se movimentam durante o exercício e ficam sempre retraídos.

[VEJA TAMBÉM: PILATES OU MUSCULAÇÃO? O QUE É MELHOR?]

Barra fixa

Barra fixa

Esse exercício é utilizado para aumentar a musculatura das costas.

Quais os benefícios?

Além de trabalhar a grande dorsal, outros músculos das costas, como romboide, trapézio e redondo maior, também serão recrutados, mas não com o mesmo grau que dorsais, bíceps, braquial e braquiorradial. Esse exercício também aumenta e define toda a região das costas, além de que auxilia os outros músculos citados.

Como fazer?

Existem variações de pegadas, abertas e fechadas, e também de execuções de nível iniciante e avançado. Para iniciante, é utilizado um banco para auxiliar na pegada e na subida da barra; já no avançado não é utilizado nenhum tipo de auxílio, apenas o corpo.

A excursão ocorre da seguinte maneira: em uma barra acima da sua cabeça, faça a pegada aberta ou fechada, eleve o corpo em direção à barra, passando o queixo acima dela e voltando à posição inicial.

Lembrando que, por ser um exercício difícil, o praticante deve começar devagar, com pequenas repetições, e evoluindo gradativamente.

Abdominal canivete

Abdominal canivete

Exercício que trabalha core abdominal, abdômen superior, inferior e oblíquos.

Quais os benefícios?

Esse exercício fortalece a região abdominal, responsável pela estabilidade do corpo e da coluna. Ou seja, um abdômen fortalecido melhora a postura, evita dores nas costas e mantém os órgãos internos protegidos.

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Como fazer?

Deitando em um colchonete e de barriga para cima, estique os braços acima da cabeça e estenda também as pernas, mantendo o corpo em formato de uma prancha.

Eleve os braços em direção ao joelho, ao mesmo tempo que eleva as pernas em direção ao braço, encontrando os dois (mão e pé) no formato de um arco. Ao mesmo tempo, contraia o abdômen e estabilize a coluna, retornando à posição inicial.

Dorçal no chão

Dorçal

Esse exercício fortalece a região da lombar e dorsal.

Quais os benefícios?

O exercício de dorsal é usado para fortalecer a região lombar, responsável por auxiliar o abdômen na estabilização corporal, além de ajudar no desenvolvimento abdominal.

A musculatura lombar fortalecida melhora a postura e evita dores musculares e dores na coluna.

Como fazer?

Deitando de barriga para baixo, coloque a mão na nuca ou atrás das costas. Eleve o corpo e tire o peito do chão, mantendo contraído o abdômen e subindo até sentir a região lombar. Volte à posição inicial.

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Agachamento

Agachamento

Exercício eficaz por ser multifuncional, trabalha glúteos, pernas e quadríceps.

Quais os benefícios?

Por ser um exercício multifuncional, tem vantagens sobre outros exercícios, sendo o mais completo de todos, pois melhora o aumento muscular inferior, queima mais calorias, por exigir mais músculos e é de grande intensidade.

Além de fazer a sua função principal, o agachamento também auxilia e ativa a musculatura abdominal.

Como fazer?

Afaste os pés na largura dos ombros, contraia o abdômen e estabilize a coluna, mantendo o corpo ereto. Abra o peitoral para que a coluna não se curve, jogando o bumbum para trás. Agora agache como se fosse sentar em uma cadeira e, ao mesmo tempo, contraia o glúteo e abaixe até a altura do joelho – ou em casos de agachamento profundo, abaixe um pouco mais – e levante à posição inicial.

Levantamento terra

Levantamento Terra

Esse é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, das pernas, do trapézio e dos glúteos.

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Quais os benefícios?

Esse exercício foge um pouco da divisão de membros inferiores e superiores, pois trabalha ambos. Ele fortalece a força de pegada, aumenta a queima calórica, contribui com o ganho de massa muscular inferior e superior e melhora o sistema cardiovascular.

Como fazer?

Posicione os pés na largura do quadril com os dedos apontados diretamente para frente. Agarre a barra próximo às pernas, flexionando os joelhos, e suba a barra com a carga, estendendo as pernas e deixando o tronco ereto. Ao chegar na posição ereta, não jogue a coluna para trás, fazendo hiperextensão da lombar. Inicie a descida fazendo o movimento inverso de subida.

Afundo

Afundo

Exercício que trabalha de forma unilateral o corpo, dando mais atenção musculatura separadamente.

Quais os benefícios?

Esse exercício trabalha a musculatura de quadríceps, posterior de coxa e glúteo.

Seus benefícios são os mesmos do agachamento, porém este ativa com mais intensidade os glúteos. E por se tratar de um exercício unilateral (um lado de cada vez), não corre o perigo de trabalhar mais um lado do que o outro, utilizando o sistema de compensação.

Como fazer?

Inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que quando você flexione o joelho ele fique em um ângulo de 90º. Flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90º – a perna detrás deve ficar num ângulo aproximado de 75 a 80º. Depois disso, estenda o joelho e volte à posição inicial.

Melhores suplementos para aumentar a massa muscular

suplemento para ganhar massa muscular

Existem diversos suplementos que auxiliam no aumento de massa muscular, sendo os mais indicados:

  • Whey protein (proteína do leite): indicado tanto em dietas para hipertrofia quando de perda de gordura, tem como principal função atingir suas necessidades proteicas diárias;
  • BCCA (aminoácidos de ramificação rápida): tem como objetivo amplificar a recuperação e regeneração muscular, evitando o catabolismo, especialmente em períodos de definição muscular;
  • Maltodextrina (hidrólise de amido de milho ou fécula);
  • Creatina: aumenta a eficiência do corpo no uso de ATP, que é a molécula primária envolvida na contração muscular. Isso aumenta a força e a explosão muscular, permitindo que você treine mais pesado e com mais cargas e/ou mais repetições – consequentemente, gerando mais resultados.

Todos esses suplementos irão auxiliar (e muito) no desenvolvimento muscular, porém, para serem utilizados, é indispensável procurar um nutricionista que irá auxiliar na forma correta de consumo, e em como adequar o produto ao seu corpo, à sua dieta e ao seu objetivo.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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