Melhores alimentos comuns que auxiliam na saúde

Não é fácil montar um cardápio saudável em um mundo que pede pressa. O mais prático é pegar algo das prateleiras principais dos mercados e ir comendo por aí. Mas, se você quer ir na contramão disso e escolher alimentos comuns que auxiliam a saúde, esse poste é para você.

Com muita frequência, lanches aparentemente saudáveis ​​são secretamente carregados de açúcar, gorduras saturadas e carboidratos. É por isso que escolhemos a dedo os alimentos mais saudáveis, deliciosos e incrivelmente fáceis de cozinhar.

Afinal, a regra número um para seguir um plano alimentar inteligente é não ficar entediado, e esses ingredientes saudáveis ​​vão mantê-lo alerta.

Você notará algo que todos esses alimentos saudáveis ​​para comer têm em comum: cada um é um ingrediente básico, como frutas, vegetais ou laticínios.

Você pode usar isso como uma regra prática ao fazer compras: se a comida é simples, saudável e / ou vem da periferia do supermercado, ou seja, onde os produtos, peixes e outros alimentos inteiros tendem a ficar – você está no caminho certo.

Azeite de oliva extra virgem

Regue com uma salada ou use para refogar uma variedade de vegetais coloridos; de qualquer forma, este óleo tem um histórico comprovado no que diz respeito à saúde do coração.

O azeite de oliva é carregado com ácidos graxos monoinsaturados, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL “ruim”. O azeite de oliva extra-virgem também é rico em antioxidantes, que atuam em seu corpo para prevenir danos causados ​​por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres que podem prejudicar as células, incluindo aquelas que compõem as paredes das artérias.

Quando as paredes arteriais são danificadas, é mais fácil para os depósitos de gordura grudarem e formarem placas bloqueadoras do sangue, diz Fung. Portanto, mantê-los saudáveis ​​deve ser uma prioridade.

Dica: tente substituir as gorduras saturadas prejudiciais ao azeite de oliva, que são encontradas em outras gorduras, como a manteiga. Para evitar o calor e o processamento químico durante o engarrafamento, opte pelo azeite extra virgem, que é feito por prensagem mecânica das azeitonas.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas, incluindo mirtilos, morangos, amoras e framboesas, estão repletas de antioxidantes saudáveis ​​para o coração, polifenóis e fibras, que ajudam a combater doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas.

Eles também são uma boa fonte de vitamina C, que tem sido associada a um menor risco de acidente vascular cerebral. E eles têm um gosto ótimo também! Para um impulso nutricional adicional, adicione suas frutas favoritas a cereais, iogurte, smoothies e saladas. Seu coração – e sua cintura – ficarão felizes.

Pães Integrais de grãos

Os pães integrais são excelentes reguladores do trânsito intestinal por serem ricos em fibras. Eles possuem também carboidratos que resistem ao processo de digestão e protegem contra doenças intestinais.

As mesmas fibras que auxiliam no processo digestivo, ajudam a controlar o índice de glicemia e a sensibilidade da insulina. Assim, os riscos ligados à diabete são bastante reduzidos.

Os pães com grãos são bons até mesmo para o sistema imunológico. Os grãos de cevada aumentam a imunidade e fornecem mais energia para quem os ingere.

Cereal

A aveia contém fibra solúvel que reduz os níveis de colesterol. O tipo de fibra da aveia, os beta glucanos, pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração e para o controle de peso. A aveia também contém os minerais magnésio e potássio, também bons para o coração.

Portanto, da próxima vez que você estiver procurando por um cereal saudável para o café da manhã, escolha a aveia em vez daqueles ultraprocessados de cores diversas. E para um impulso adicional de nutrição, cubra com frutas e uma colher de sopa de sementes de chia.

Vegetais

Vegetais crucíferos, que incluem brócolis, couve, couve, repolho, bok choy, couve de Bruxelas e couve-flor são membros da família Brassica e conhecidos por serem ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que têm propriedades antioxidantes e ajudam a combater o coração doença.

O brócolis, por exemplo, é repleto de vitamina C, cálcio mineral, fibra e vitamina A. Também é rico em sulforafano, um composto que promove a saúde e pode combater doenças.

A couve-flor pode não ser verde, mas está cheia de propriedades saudáveis ​​para o coração; contém antioxidantes, fibras e alicina, um componente encontrado no alho que reduz o colesterol e o risco de ataques cardíacos. Os vegetais crucíferos ficam muito gostosos quando torrados com um pouco de azeite e seus temperos favoritos.

Salmão

Salmão e outros peixes gordurosos, incluindo salmão ártico, truta e sardinha, contêm gorduras saudáveis ​​para o coração, conhecidas como ômega-3, que comprovadamente reduzem os triglicerídeos, reduzem a inflamação e diminuem o risco de placas nas artérias.

As diretrizes atuais sugerem comer peixe duas vezes por semana, e por um bom motivo. Seja para comer fora ou dentro de casa, escolha salmão grelhado em vez de um bife como sua opção de proteína.

Feijões e grãos

Comer pequenas quantidades de feijão, ervilha e lentilha (conhecidas como leguminosas) é bom para o coração. Eles são ricos em fibras solúveis, o que ajuda a diminuir o colesterol, e os flavonóides saudáveis ​​para o coração, que comprovadamente reduzem o risco de ataques cardíacos e derrames.

Comer apenas uma porção de feijão ou leguminosas por dia reduz o LDL ou “colesterol ruim”. As leguminosas também são ricas em fibras e são uma excelente fonte de proteína vegetal, ajudando a mantê-lo cheio – e em forma, um bônus adicional para manter a saúde do coração.

Cubra sua salada com grão de bico, saboreie uma sopa de lentilhas ou ervilhas, ou faça um lanche de homus e vegetais.

Nozes e sementes

Eu sou um fã de nozes e sementes e as recomendo aos meus clientes para a saúde do coração. As nozes contêm proteínas, antioxidantes, vitamina E e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Polvilhe nozes picadas e sementes de linhaça em seu iogurte da manhã e desfrute de um punhado de amêndoas ou uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim para um lanche saudável da tarde. Um punhado de suas nozes favoritas irá satisfazer sua fome – e seu coração! Duas advertências: coma nozes sem sal, é claro! E pratique o controle da parcela.

Vinho tinto

Sim, você pode desfrutar de uma taça de vinho tinto com salmão grelhado e mistura de vegetais. Enquanto o álcool moderado é bom para o coração e eleva o colesterol bom (HDL), o vinho tinto, em particular, contém resveratrol, um composto com propriedades antioxidantes, que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e outras doenças crônicas. Pratique moderação, é claro.

As mulheres podem desfrutar de uma taça por dia, enquanto os homens podem desfrutar de duas por dia. No entanto, ninguém terá doenças cardíacas por deficiência de álcool, então, se você não bebe, por favor, não comece. Se nunca lhe fez falta, não é agora que fará.

Frutas

Maçãs – A maçã é rica em fibras, vitamina C e inúmeros antioxidantes. Maçãs são muito gratificantes e perfeitas como lanches se você sentir fome entre as refeições.

Abacates – Os abacates são diferentes da maioria das frutas, porque são carregados com gorduras saudáveis ​​em vez de carboidratos. São cremosos, saborosos e ricos em fibras, potássio e vitamina C.

Bananas – As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras. As bananas são ridiculamente convenientes e portáteis.

Mirtilos – Os mirtilos não são apenas deliciosos, mas também estão entre as fontes de antioxidantes mais poderosas do mundo.

Laranjas – As laranjas são bem conhecidas por seu conteúdo de vitamina C. Eles também são ricos em fibras, antioxidantes e têm um sabor incrível.

Morangos – Os morangos são altamente nutritivos e têm baixo teor de carboidratos e calorias. Eles são carregados com vitamina C, fibra e manganês e estão entre os alimentos mais deliciosos que existem.

Kiwi – essa fruta felpuda contém duas vezes a quantidade de vitamina C que uma laranja e quase tanto potássio quanto uma banana.

Quinoa

Pode cozinhar como um grão, mas a quinua é, na verdade, uma planta herbácea. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais e oferece a mesma energia e saciedade que você obteria da carne, sem gordura ou colesterol.

Ovos

Os ovos são outra fonte de proteína que as pessoas podem incorporar facilmente a uma dieta balanceada, pois são altamente versáteis.

Os ovos contêm vitaminas, incluindo Trust Source B-2 e B-12, ambos importantes para preservar energia e gerar glóbulos vermelhos. Os ovos também são uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que desempenha um papel na estimulação da síntese de proteína muscular. Os ovos também fornecem uma boa quantidade de colina, que é importante para as membranas celulares.

A gema contém a maioria das vitaminas e minerais do ovo, bem como gordura e colesterol. No entanto, uma revisão de 2017 da Trust Source descobriu que comer até sete ovos por semana não aumenta o risco de doenças cardíacas. Dito isso, os autores mencionam que pessoas com doenças cardiovasculares ou diabetes devem consultar um médico sobre a inclusão de ovos na dieta.

Todos os alimentos listados aqui podem ser encontrados facilmente em supermercados e feiras livres. Portanto, se você está iniciando uma dieta saudável, esses alimentos estão a seu alcance e podem custar bem menos do que você imagina.