Jejum Intermitente Emagrece? Como fazer, Resultados para 8h, 12h ou 16h

O jejum intermitente é mais uma das descobertas saídas do Vale do Silício – o campo de inovações para todos os setores da sociedade. O estudo desempenhado por médicos mostram como deixar de comer por várias horas ajuda no emagrecimento, bem como a conquista de vários outros benefícios para a saúde.

A eficiência e adesão entre as celebridades fez do jejum intermitente um chamariz para quem tem problemas de peso. Se você é mais uma destas pessoas então confira as dicas de como fazer o jejum corretamente e não arriscar sua saúde para os efeitos colaterais que este tipo de regime alimentar possui.

como fazer jejum durante treino

Jejum intermitente emagrece mesmo?

A  principal promessa do jejum intermitente é ajudar no controle e reeducação alimentar – um termo que se tornou repetitivo no campo da saúde. Ao deixar de comer várias vezes a pessoa torna-se mais capaz de identificar quando está realmente com fome ou só com vontade de se alimentar (saiba identificar quando está com fome ou com gula aqui). 

Este método de emagrecimento consiste na ação de intercalar: Períodos de jejum com Períodos de alimentação. Você pode fazer um jejum de 36 horas, fazer um jejum de 24 horas, ou mesmo de 16 horas. Ao optar pelo jejum de 24 horas, não significa que você vai ficar sem comer um dia inteiro. Mas sim que fará uma refeição por dia e dar um intervalo de 24 horas.

Essa era uma típica combinação que existia nos primórdios da civilização, onde os seres humanos viviam da caça e passavam por períodos sem alimentos. Ao contrário do que se acreditava, o café da manhã não é tão necessário quanto querem que você acredita. E muitos estudos já tem provado isso com resultados visíveis e na balança.

Na medida que a pessoa fica mais tempo sem comer o organismo acaba sendo obrigado retirar energia das reservas do corpo, acumuladas na forma de gordura localizada. É este processo que faz com que a dieta intermitente emagreça mesmo. É claro que tudo depende da forma com que a pessoa desempenha o processo: o jejum não é a única regra, também deve-se optar por alimentos saudáveis e com um índice calórico razoável.

O jejum intermitente possui variados protocolos em relação às horas de jejum, sendo que a melhor forma para cada pessoa exige uma conversa com um profissional da saúde, para que a dieta não prejudique o organismo e promova os resultados esperados. Para quem está começando recomenda-se partir de 8 horas de jejum e depois aumentar gradativamente, na medida que o organismo se acostuma com a prática do eat and stop.

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Como Fazer o jejum intermitente?

Já comentamos aqui sobre a dieta intermitente e seus respectivos protocolos. Eles são determinados por janelas de alimentação. Durante as janelas não se deve ingerir nenhum tipo de alimento, somente água. Nos períodos livres pode-se comer à vontade ou unir regimes de baixo consumo calórico para acelerar ainda mais a queima calórica e conseguir queimar gordura e perder barriga.

A prática da dieta do jejum intermitente se firma em três pilares:

  1. Existência das janelas de alimentação;
  2. Necessidade da ingestão de líquidos (que sejam sem calorias) durante o período de jejum, como por exemplo chás, água ou café sem açúcar;
  3. Restrição de consumo de itens que possuam calorias (isso inclui alguns suplementos).

Vale frisar que o sexo masculino possui maior massa muscular (reservas maiores de glicogênio) e, portanto, pode aguentar um período maior de jejum do que o sexo feminino. Nunca se recomenda treinar em jejum.

Existem atualmente 4 formas mais comuns que jejum intermitente. Pode-se observar as características delas na tabela abaixo:

Jejum de 12 horasTipo de jejum intermitente em que a pessoa fica metade do dia sem comer (incluindo o período de sono – as 8 horas que são recomendadas).

Este tem a indicação que sejam feitas 3 refeições diárias.
Comer somente quando sentir fomeComo o nome indica, é alimentar-se quando há o real sentimento de fome, apostando em alimentos que saciem, que tenham proteínas, além de verduras, legumes e carboidratos que tenham fibras.
Sistema LeangainsProposta de 16 horas de jejum.
Há uma janela de alimentação nas 8 horas restantes, onde é possível fazer entre 2 e 3 refeições.

Há liberdade para escolher o horário da janela de alimentação.
Coma – Pare – ComaMétodo difícil, pois exige que se passe entre 1 ou 2 dias da semana em completo jejum (há somente uma refeição – e após, somente será feita outra no mesmo horário do próximo dia).

Cardápio para dieta do jejum intermitente – O que comer?

Alimentos permitidosAlimentos proibidos
Legumes e verdurasDoces
Proteínas com pouca gorduraAlimentos industrializados
Frutas com cascaCereais refinados
Cereais integrais
Tubérculos

Use a lista de alimentos permitidos para te ajudar a preparar o tempo livre par se alimentar. Nestes momentos deixe os alimentos industrializados de lado e prefira aqueles que tem fonte de energia: carboidratos complexos,proteínas, fibras e ricos em vitaminas (como frutas e legumes). Procure comer devagar e gastar um tempo considerável para repor estas energias.  Vários adeptos do jejum intermitente o praticam em conjunto com a ideologia do Slow Food.

Outra dica é preferir alimentos que demoram mais tempo para ser digeridos, como as fibras e proteínas. Coma menos quantidade de glúten e não se preocupe em contar a quantidade de calorias da sua refeição. Se você não emagrecer vale a pena aumentar o tempo de jejum.

Estudos e profissionais do ramo da saúde afirmam que o jejum intermitente auxilia no emagrecimento. Entretanto, cabe lembrar que dietas radicais podem facilitar o efeito sanfona depois que são finalizadas, isto é, a pessoa pode voltar a engordar! E ao contrário do que se imaginava, o jejum intermitente não faz perder massa muscular.

Benefícios e Malefícios do Jejum

Quando bem elaborado e seguido, o jejum intermitente se torna uma dieta vantajosa, especialmente por ocasionar um controle da insulina e da glicemia, bem como provocar clareza mental e maior disposição. Vários estudos estão apontando que o próprio ato de jejum pode fazer bem ao coração, mas é claro que deve-se sempre seguir indicação médica. Alguns especialista acreditam que o jejum é melhor do que comer de 3 em 3 horas.

Confira a lista completa de benefícios da prática:

  • Diminui o nível de açúcar no sangue;
  • Previne o desenvolvimento da diabetes;
  • Emagrece rápido;
  • Auxilia na reeducação alimentar;
  • Melhora as funções intestinais;
  • Normaliza a sensibilidade à insulina;
  • Regula os níveis de grelina, o hormônio da fome;
  • Reduz os níveis de triglicerídeos;
  • Regulariza a pressão arterial;
  • Normaliza a frequência cardíaca;
  • Diminui a gordura corpórea;
  • Melhora a função imunológica;
  • Reduz o acúmulo de radicais livres;
  • Aumenta a resistência ao estresse;
  • Previne o envelhecimento da pele;
  • Previne contra doenças cardíacas;
  • Melhora a eficiência energética do organismo.

Por outro lado, o jejum intermitente apresenta desvantagens – tal como as outras dietas da moda – principalmente por ser de difícil adaptação (algumas pessoas não conseguem ficar períodos longos sem se alimentar), além de:

  • Alguns indivíduos conviverem com tendências compulsivas em comer,
  • E por trazer riscos de fraqueza muscular, desidratação, desnutrição, hipoglicemia, em especial quando feita sem acompanhamento médico.

Cada pessoa, antes de decidir adotar o jejum intermitente, deve analisar se vale a pena iniciar o processo. Para te ajudar nessa decisão você pode conferir antes os malefícios do jejum para a saúde. Os efeitos colaterais  podem dificultar a adesão da prática por longo prazo.

Recomendações Do Jejum Intermitente

Caso a pessoa ainda esteja em dúvida, aqui estão algumas dicas e orientações que podem facilitar a decisão:

  • O jejum intermitente não é recomendado para crianças, adolescentes, idosos, assim como indivíduos diabéticos que utilizam medicações hipoglicemiantes e também para gestantes,
  • A prática de atividade física durante o jejum pode provocar hipoglicemia, pois não haverá um adequado suporte de nutrientes, por isso, deve ser evitada,
  • A água não deve ser deixada de lado – mesmo que algumas variáveis do regime do jejum intermitente afirmem isso, afinal a água está presente e é fundamental em todos os processos do organismo.

Para estabelecer o jejum intermitente em sua vida, procure um especialista.

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