Glúten – O que é? Onde é encontrado? Faz mal? Como evitar?

Você já deve ter ouvido falar que gluten faz mal, mas será essa uma verdade? Confira, aqui no Quero Viver Bem, o que a nutricionista tem a dizer.

O glúten é uma substância muito abundante no cardápio, pois está presente em alimentos básicos do dia a dia, como pães, biscoitos, bolos, macarrão e até naquela cervejinha do final de semana. Ultimamente, ele tem sido considerado maléfico e excluído da alimentação de muitas pessoas que querem emagrecer ou melhorar o bem-estar e a saúde. Mas, será que ele faz mal, mesmo? É o que veremos, a seguir.

O que é glúten e onde é encontrado?

Glutén

O glúten é a união de duas proteínas chamadas glutenina e gliadina, encontrado em grãos como trigo, centeio, cevada e malte. Ao adicionar água à farinha de trigo, de cevada ou de centeio, e misturar, a gliadina e a glutenina, antes dispersas no endosperma, finalmente se encontram e fazem pontes entre si, formando o glúten.

 Ele tem a função de deixar a massa mais elástica para ser trabalhada e, ao mesmo tempo, resistente para não arrebentar quando esticada. A substância também ajuda no crescimento de massas, como bolo e pão.

Ao sovar o pão, por exemplo, o glúten se desenvolve e forma uma rede protetora que não deixa o gás carbônico formado durante a fermentação escapar. É esse gás retido no interior da massa que faz o pão crescer. Também, é o glúten que dá uma textura macia aos produtos à base de trigo.

O glúten está presente em trigo, cevada, centeio e malte, logo, todos os alimentos que contêm esses ingredientes possuem glúten, como:

  • Pães e produtos de panificação (bolos, sonho, croissant, torradas, rosquinhas, tortas, entre outros);
  • Biscoitos e bolachas;
  • Macarrão e massas (pizza, nhoque, ravióli, capeleti, etc.);
  • Cerveja.

Além disso, muitas empresas alimentícias adicionam farinha de trigo para engrossar molhos, como catchup, mostarda, shoyu, molho de tomate e molho branco, maionese, sopas e muitos outros. Portanto, é preciso ler o rótulo para verificar se há adição de trigo no produto.

Curiosidade: a aveia é naturalmente isenta de glúten, mas é contaminada! Isso acontece porque, durante seu processamento, ela passa pelos mesmos equipamentos que outros grãos, como o trigo e a cevada, ocorrendo uma contaminação cruzada.

Glúten faz mal?

Glutén

Algumas pessoas (cerca de 1% da população mundial) têm a doença celíaca, que é uma mutação genética que conduz à inflamação do intestino após o contato com o glúten. O sistema imunológico “ataca” o glúten, o que faz com que a mucosa do intestino se inflame, gerando a perda da integridade deste órgão e prejudicando a absorção de vitaminas e minerais.

[VEJA TAMBÉM: DOENÇA CELÍACA EM CRIANÇAS]

Os sintomas mais comuns são diarreia, distensão abdominal, vômitos, irritabilidade, anemia e perda de peso. Nesses casos, o tratamento inclui a retirada do glúten da dieta.

Também, há aqueles que apresentam uma sensibilidade ao glúten (chamada de sensibilidade não celíaca ao glúten), que é como se este nutriente não fosse bem aceito pelo organismo, causando desconforto e sintomas digestivos que trazem prejuízo à qualidade de vida, mas sem alterações no intestino ou distúrbios nutricionais.

Contudo, estudos sugerem que a sensibilidade ao glúten pode ser confundida com a sensibilidade à baixa fermentação e má absorção dos carboidratos de cadeia curta, conhecidos como FODMAPs. Nesses casos, é preciso excluir o glúten da alimentação e reintroduzi-lo gradativamente para verificar se há melhoras nos sintomas.

Já a alergia ao trigo é um pouco mais grave: trata-se de uma reação alérgica à proteína do trigo, e afeta a pele, o sistema respiratório e o intestino. Os sintomas são parecidos com os da doença celíaca, porém também pode ocorrer coceira na pele, irritação ou inchaço na boca ou na garganta, dor de cabeça e, em casos mais graves e raros, levar ao fechamento da glote e à anafilaxia. Como tratamento, recomenda-se a eliminação do trigo da alimentação. Já a cevada e o centeio podem ser consumidos.

Glutén

Segundo um estudo inglês, pessoas com esquizofrenia e autismo também podem ser afetados por proteínas como o glúten e a caseína (presente no leite). Mas, isso só acontece quando há outros fatores associados, como deficiências enzimáticas ou alterações no intestino.

Nesses casos, o glúten pode chegar ao cérebro e interferir na comunicação entre os neurônios. Por isso, retirá-lo da dieta de esquizofrênicos e autistas pode melhorar a coordenação motora, a comunicação e o uso da linguagem e diminuir o déficit de atenção.

[VEJA TAMBÉM: DIETA SEM GLÚTEN]

Logo, para quem não tem intolerância ou alergia ao glúten ou à doença celíaca, essa proteína ingerida dentro de uma dieta balanceada não faz mal algum. Também, não é o glúten responsável pelo ganho de peso, apesar de existirem inúmeros adeptos da dieta sem glúten para o emagrecimento.

Na verdade, os alimentos que contêm glúten normalmente são ricos em carboidratos simples, como pães e bolos, então a exclusão ou diminuição desse tipo de alimento pode gerar a perda de peso. Mas de nada adianta, por exemplo, trocar uma bolacha recheada comum por uma sem glúten, pois a quantidade de calorias, açúcar e gordura saturada serão as mesmas – senão maiores! A troca desses carboidratos simples, ricos em glúten deve ser por outros grãos integrais, frutas e vegetais.

Para emagrecer, é preciso que haja um déficit calórico (diminuir a quantidade de calorias ingeridas) por meio de uma dieta balanceada, e não apenas “cortar” um ingrediente e esperar milagres.

Como evitar o consumo de glúten?

[VEJA TAMBÉM: ALIMENTOS QUE NÃO CONTÊM GLÚTEN]

Para aqueles que possuem problemas para digerir o glúten, deve-se excluir ou diminuir o consumo. Veja, abaixo, algumas opções de substituições de farinhas para receitas:

  • Farinhas de trigo, cevada e centeio;
  • Polvilho doce ou azedo;
  • Goma de tapioca;
  • Farinhas de mandioca, de milho, de arroz, de linhaça, de amêndoas, de grão-de-bico, de coco, de berinjela e de sogo;
  • Araruta;
  • Fécula de batata;
  • Amido de milho.

Na verdade, o mais interessante é trocar os alimentos ricos em glúten e em carboidratos simples (pães, bolos, bolachas, biscoitos e massas) por alimentos mais saudáveis (frutas, verduras, tubérculos, sementes, oleaginosas, ovos, entre outros0. Por exemplo: substituir o lanche composto por pão francês com manteiga e queijo por ovos mexidos e uma porção de fruta.

[VEJA TAMBÉM: RECEITAS SEM GLÚTEN – 7 OPÇÕES SAUDÁVEIS PARA PROVAR!]

No almoço ou jantar, no lugar da macarronada à bolonhesa, optar por uma carne magra ou por frango e batata, arroz ou legumes, entre outras milhares de opções.

Antes de fazer restrições alimentares, consulte médicos e especialistas para verificar se elas são realmente necessárias. Muitas vezes, mudanças mais básicas devem ser realizadas, já que grande parte dos casos de sobrepeso e de algumas doenças se deve a uma alimentação desequilibrada e à falta de atividade física.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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