Frutos Secos (Oleaginosas)- Quais são, Benefícios e Como consumir

Os frutos secos tem mais benefícios do que você imagina. Confira aqui a lista completa de nomes e quais são as vantagens de cada um deles para a saúde!

Os frutos secos, também chamados de oleaginosas, são grãos, castanhas e sementes que possuem um alto teor de gorduras boas e oferecem diversos benefícios à saúde.

Esse tipo de alimento é bastante útil e versátil no nosso dia a dia. O frutos oleaginosos podem ser consumidos sozinhos ou como ingredientes de receitas doces e salgadas. Podemos citar como exemplo de frutos secos:

  • Amêndoa;
  • Castanha do Pará;
  • Castanha de caju;
  • Amendoim;
  • Nozes;
  • Macadâmia;
  • Pistache;
  • Avelã.

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5 Benefícios dos frutos secos

Consumir frutos secos regularmente traz diversos benefícios à saúde em geral. Podemos citar como principais benefícios desse tipo de alimento:

1 -Possuem alto valor nutricional

Castanhas, sementes e grãos oleaginosos possuem uma grande variedade de minerais essenciais para a saúde, como zinco, selênio, magnésio e ferro.

Há, também, uma boa quantidade de vitaminas, principalmente aquelas do complexo B. Uma grande aliada antienvelhecimento, a vitamina E, também está presente nos frutos secos.

2 – Ajudam no emagrecimento

A grande quantidade de fibras das oleaginosas auxilia na manutenção da sensação de saciedade por um tempo maior. Este também é um efeito produzido pelos alimentos ricos em fibras!

Outra característica dos frutos secos que os fazem interessantes para dietas de perda de peso é a sua grande quantidade de proteínas e gorduras do bem. Ou seja, ao ingerir esses alimentos, ganha-se pouco carboidrato e muita saciedade.

3 – Diminuem o colesterol

Os frutos secos são ricos em gorduras boas, como as insaturadas e poli-insaturadas. Isso faz com que as oleaginosas reduzam as gorduras ruins em circulação na corrente sanguínea. Já falamos aqui sobre como funciona os níveis de colesterol. 

4 – Auxiliam na prevenção de doenças

Os nutrientes, enzimas e outras substâncias antioxidantes presentes na maioria dos frutos secos podem ajudar a prevenir algumas doenças, como o câncer e a aterosclerose.

5 – Como consumir os frutos secos

Os frutos oleaginosos costumam ter um custo um pouco elevado em relação a outras opções de alimentos. Porém, o amendoim pode ser encontrado por um preço mais acessível.

Mas a boa notícia é que o consumo diário recomendado de frutos secos não é muito grande, bastam algumas unidades para obter vários nutrientes importantíssimos para a saúde.

A quantidade certa varia bastante, dependendo do fruto seco e do objetivo (emagrecimento, ganho de massa magra, manutenção do peso). Por exemplo, para uma pessoa que deseja manter o peso e ter uma alimentação saudável, recomenda-se ingerir, por dia, apenas 4 castanhas do Pará, 4 nozes, 6 amêndoas, 10 castanhas de caju ou 20 amendoins. Para saber a quantidade certa que você pode consumir, consulte um nutricionista.

É importante não exagerar no consumo, por conta da grande concentração de selênio. Em excesso, esse mineral pode causar alguns problemas como fadiga, queda de cabelo e dermatite. Além disso, as oleaginosas são calóricas devido a alta quantidade de gorduras.

Algumas opções disponíveis no mercado não são muito saudáveis, é preciso ter cuidado com as versões salgadas, açucaradas e caramelizadas. O ideal é consumir as oleaginosas tostadas, cozidas ou apenas descascadas, dependendo da espécie.

Acrescentar algum fruto seco como ingrediente de pratos salgados é uma ótima pedida, por exemplo peixe com crosta de amêndoas ou salada de folhas verdes com nozes. Outra boa opção para incluir esses alimentos na dieta é extrair o “leite” deles. Para isso, é só bater a semente escolhida com água quente e depois coar. O líquido coado pode ser usado como substituto do leite, já o “bagaço” que ficará no coador pode ser torrado (levemente, só para tirar a umidade) e usado como farinha.

Existem também as pastas de oleaginosas, sendo a de amendoim a mais comum. Porém, se for comprar pronta, olhe bem a lista de ingredientes, pois muitas delas possuem açúcares e óleos vegetais. Se optar por fazer em casa, é só bater o fruto no processador até virar uma pasta (leva cerca de 15 minutos).

Benefícios dos frutos secos

Efeitos na dieta

Os frutos gordurosos podem causar receios à primeira vista, pela grande quantidade de lipídeos que possuem. Porém, a gordura desses alimentos é predominantemente boa.

As gorduras insaturadas oferecem o grande benefício de eliminar as gorduras ruins, aquelas que engordam e fazem mal ao coração se consumidas em excesso. O grande destaque entre essas moléculas boas são os ácidos graxos ômega 3 e 6, que, além de acabarem com os lipídeos nocivos, aceleram a perda de peso.

A quantidade de fibras das oleaginosas e suas substâncias anti-inflamatórias também são fatores que ajudam a manter a alimentação diária mais saudável e o corpo menos inchado.

 

Você já utiliza os frutos secos na sua alimentação? Notou diferenças na sua saúde? Conte para nós os seus resultados.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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