Frutas e legumes no emagrecimento – Qual a importância e quais são os mais indicados?

Emagrecer e se adequar à dieta fica muito mais fácil com a inclusão de frutas e legumes hipocalóricos ou com baixo teor de calorias. Eles matam a fome e possuem vários benefícios para a saúde devido o rico valor nutricional que possuem.

Se você está num regime como a dieta low carb ou passando por um processo de reeducação alimentar, já deve ter pensado quantas frutas pode comer por dia. Segundo a palavra de nutricionistas, isso varia muito conforme a necessidade calórica de cada um.

Tanto as frutas como os legumes, em sua maioria, tem grande quantidade de fibras e água que dão a sensação de saciedade e inibem a vontade de comer alimentos industrializados, cheios de químicas e afins. Abaixo você confere as melhores opções com a finalidade de emagrecimento:

As 10 frutas que tem menos calorias

Lembrando que todas as frutas e verduras podem ser consumidas em dietas de emagrecimento, o que vai mudar será a quantidade e frequência de consumo.

Abaixo segue o teor calórico e de carboidratos para cada 100 g de cada alimento:

  1. Morango – 30,2 kcal e 6,8 g de carboidrato;
  2. Maçã – 55 kcal e 15 g de carboidrato;
  3. Pêra  – 60 kcal e 16 g de carboidrato;
  4. Kiwi – 51 kcal e 11,5 g de carboidrato;
  5. Mamão papaia – 40 kcal e 10 g de carboidratos;
  6. Melão – 29,4 kcal e 7,5 g de carboidratos;
  7. Melancia – 32 kcal e 8,1 g de carboidratos;
  8. Tangerina – 31,8 kcal e 9,6 de carboidratos;
  9. Abacaxi – 48,3 kcal e 12,3 g de carboidratos;
  10. Limão – 25,8 kcal e 6,1 g de carboidratos;

Em relação as indicações acima, destacam-se as frutas abacaxi, limão e kiwi, pois além de conter baixo teor calórico e de carboidratos possuem o efeito termogênico. Ou seja, ao comer, aumentam levemente a temperatura corporal de forma a acelerar o metabolismo espontaneamente, fazendo-o gastar mais calorias para desempenhar as mesmas funções.

A maçã e a pêra, por sua vez, possuem grande quantidade de fibra alimentar. Isso faz com que elas sejam ainda mais indicadas para quem procura saciar a fome. Afinal, a substância, quando chega ao estômago, produz um gel que controla os níveis de açúcar no sangue – tornando-se um aliado dos diabéticos. Mas não se esqueça de beber bastante água ao longo do dia e de consumir as frutas com a casca!

Já entre as frutas mais calóricas estão:

  1. Abacate;
  2. Coco;
  3. Açaí;
  4. Uva;
  5. Caqui.

Estas deverão ter uma ingestão mais controlada, mas não devem ser excluídas pois contém muitos nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

O abacate por exemplo, é rico em gorduras boas e pode ajudar quem tem colesterol alto. O coco ou o óleo de coco apesar de calóricos possuem propriedades termogênicas e é uma alternativa para substituir outros óleos vegetais.

Os 10 legumes que tem menos calorias

Abaixo segue os valores nutricionais para cada 100 g de cada alimento:

  1. Berinjela – 19,6 kcal e 4,4 g de carboidratos;
  2. Cenoura – 34,1 kcal e 7,7 g de carboidratos;
  3. Abobrinha – 30 kcal e 7,9 g de carboidratos;
  4. Rabanete – 13,7 kcal e 2,7 de carboidratos;
  5. Chuchu – 17 kcal e 4,1 g  de carboidratos;
  6. Pepino – 9,5 kcal e 2,0 g de carboidratos;
  7. Acelga – 20,9 kcal e 4,6 g de carboidratos;
  8. Repolho – 30,9 kcal e 7,2 g de carboidratos;
  9. Brócolis- 25,5 kcal e 5,1 g de carboidratos;
  10. Espinafre – 16,1 kcal e 2,6 g de carboidratos.

A berinjela e a abobrinha são duas opções com bastante quantidade de fibras para dar sensação de saciedade e também atuam na diminuição do colesterol.

Os verdes escuros como espinafre e brócolis são ricos em ferro, além de fibras e outros nutrientes.

Importância das Frutas e dos Legumes

Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta, as frutas devem fazer parte da rotina alimentar, podendo ser ingeridas entre 3 a 5 porções durante o dia.

São alimentos altamente nutritivos. Veja alguns benefícios que vão além da dieta detox com o uso de frutas e vegetais:

Combatem a ação dos radicais livres
Auxiliam na defesa de doenças e viroses
Preservam os tecidos celulares
Previnem doenças associadas com a má nutrição
Reduzem o risco de doenças cardiovasculares
Reduzem o risco de doença de Alzheimer
Fortalecem o sistema imunológico
Lutam contra a obesidade e a hipertensão
Melhoram o funcionamento do sistema digestivo
Agem sobre o humor
Combatem a depressão

As frutas são alimentos versáteis e, dependendo do tipo escolhido, ajudam no emagrecimento. São opções de alimentos naturais que não possuem os aditivos químicos que encontramos nos industrializados.

Não diferente das frutas, os legumes também possuem papel especial na nossa alimentação. Além de dar o colorido aos pratos, os legumes são necessários pelas substâncias presentes em suas composições – as cores indicam as mais variadas vantagens, assim como no caso das frutas.


Rapidamente falando, veja exemplos do que o consumo de frutas e legumes pode fazer por você:

  1. Elimina as impurezas do organismo,
  2. Tem efeito diurético,
  3. Controla o colesterol,
  4. Combate a anemia,
  5. Protege contra infecções,
  6. Cuida dos olhos, gengivas e ossos,
  7. Combate a pressão alta,
  8. Melhora o fluxo sanguíneo,
  9. Previne alguns tipos de câncer,
  10. Fortalecimento do sistema imunológico,
  11. Melhora da qualidade do sono,
  12. Influencia na capacidade de concentração,
  13. Melhora do humor,
  14. Melhora do trânsito intestinal.

Portanto, com todos esses benefícios, os legumes e frutas poderão facilitar o emagrecimento, mas você deve aliar o consumo deles com uma dieta balanceada e prática de exercícios físicos.

Como consumir frutas e verduras?

 

Parece uma pergunta boba, mas o preparo dos alimentos pode influenciar na quantidade calórica e de nutrientes. O que você irá comer junto com as frutas e os legumes também pode atrapalhar ou ajudar no emagrecimento.

Prefira consumir as frutas in natura, com casca e bagaço, quando possível. A maior parte das fibras e vitaminas está na casca ou próxima dela. Evite os sucos, pois assim você não estará aproveitando todos os benefícios da fruta, além de que a saciedade será bem menor. Se quiser um lanchinho mais reforçado, combine-as com aveia, chia, linhaça, canela, oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, pistache – com moderação), iogurte natural ou leite desnatado.

Os legumes também podem ser consumidos preferencialmente crus, mas você pode optar por cozidos, assados ou refogados com um fio de azeite. Em refeições maiores como almoço e jantar, use-os como acompanhamento de carnes magras, frango ou peixe assados, grelhados ou cozidos. Você também pode adicionar legumes picados em omeletes, tapioca, sanduíches, sucos, tortas, ou como mais gostar.

 

Não é nada difícil consumir frutas e legumes diariamente, não é mesmo? Basta caprichar no preparo para ter uma refeição nutritiva e deliciosa! Se você tem dúvidas quanto a quantidade a ser consumida, horário, entre outros, é melhor consultar um nutricionista, assim ele te orientará em relação a sua alimentação.


Referências utilizadas neste conteúdo:

TABELA NUTRICIONAL. Disponível em <https://www.tabelanutricional.com.br/>

CENTRO UNIVERSITÁRIO DE BRASILIA. Análise nutricional das dietas da moda. Disponível em <http://repositorio.uniceub.br/handle/235/7175>

FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS. Conteúdos da celulose hemicelulose e ligina em dietas hospitalares hipocalóricas. Disponível em <http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=DJ2012059079>

INSTITUTO FORMAÇÃO. Nutrição e dietoterapia. Disponível em <http://www.ifcursos.com.br/sistema/admin/arquivos/16-28-08-deficienciasnutricionais.pdf>


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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3 Comentários

  1. como começar uma reeducação alimentar
  2. Mila
  3. Goreti

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