Quando se fala em saúde, o ferro é um dos minerais mais importantes atuando no corpo, sobretudo na síntese de células vermelhas e no transporte de oxigênio por todo o organismo. Por isso, é essencial ter uma alimentação balanceada, mantendo o consumo do nutriente na quantidade adequada.
O ferro pode ser encontrado de forma abundante em diversos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. O de origem animal é chamado de ferro heme, encontrado nas carnes vermelhas, enquanto o de origem vegetal é o ferro não heme, encontrado em diversos vegetais.
Absorção do ferro
O ferro de origem animal é mais facilmente absorvido pelo organismo, numa taxa que varia entre 20% e 30% da quantidade ingerida. O ferro de origem vegetal tem uma taxa de absorção de, aproximadamente, 5%.
Quando for consumi-lo junto aos vegetais, aconselha-se ingerir alguma fonte de vitamina C para favorecer a absorção. Além disso, existem alimentos que atrapalham a absorção do ferro sendo, portanto, é recomendado não os consumir junto com o mineral, tais como: chás e cafés, alimentos ricos em cálcio e alimentos integrais.
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Tabela nutricional do ferro
Quantidade de ferro de origem animal para uma porção de 100 gramas:
- Mariscos – 22 mg;
- Ostras – 9 mg;
- Figado de frango – 8,5 mg;
- Figado de vaca – 5,8 mg;
- Gema de ovo de galinha – 5,5 mg;
- Carne de vaca – 3,6 mg;
- Atum – 2,3 mg;
- Ovo inteiro – 2,1 mg;
- Cordeiro – 1,8 mg;
- Sardinha – 1,3 mg;
- Atum enlatado – 1,3 mg.
Quantidade de ferro de origem vegetal para uma porção de 100 gramas:
- Pistache – 6,8 mg;
- Cacau em pó – 5,8 mg;
- Tofu – 5,4 mg;
- Uva passa – 4,8 mg ;
- Noz – 2,6 mg;
- Feijão branco cozido – 2,5 mg;
- Amendoim – 2,2 mg;
- Grão de bico cozido – 2,1 mg;
- Feijão preto cozido – 1,5;
- Lentilha – 1,5 mg;
- Aveia em flocos – 1.3 mg;
- Ervilha – 1,1 mg;
- Beterraba crua – 0,8;
- Brócolis cozido – 0,5;
- Banana – 0,4 mg;
- Tomate – 0,4 mg;
- Pimentão vermelho ou verde – 0,4 mg;
- Abacate – 0,3 mg;
- Morango – 0,3 mg;
- Maçã – 0,1 mg.
Também é possível ingerir alimentos enriquecidos com ferro para ajudar na quantidade diária necessária, tais como farinhas de trigo ou milho e cereais, sempre como complemento à alimentação.
Como consumir?
A ingestão diária necessária vária de acordo com a idade e gênero. As grávidas necessitam de uma quantidade maior de ferro, por conta do aumento da quantidade de sangue no organismo durante a gestação. Mulheres precisam consumir mais ferro que os homens por menstruarem todo mês, eliminando ferro pelo sangramento.
De forma geral, recomenda-se como ingestão diária:
- Bebês de 7 a 12 meses – 11 mg;
- Crianças de 1 a 3 anos – 7 mg;
- Crianças de 4 a 8 anos – 10 mg;
- Meninos e meninas de 9 a 13 anos – 8 mg;
- Meninos de 14 a 18 anos – 11 mg;
- Meninas de 14 a 18 anos – 15 mg;
- Homens acima de 19 anos – 8 mg;
- Mulheres entre 19 e 50 anos – 18 mg;
- Mulheres acima de 50 anos – 8 mg;
- Grávidas – 27 mg;
- Nutrizes menores de 18 anos – 10 mg;
- Nutrizes acima de 19 anos – 9 mg.
Deficiência de ferro
Uma alimentação sem o equilíbrio necessário pode provocar uma deficiência de ferro no organismo, que pode desencadear o surgimento da anemia ferropriva, uma deficiência na concentração da hemoglobina (parte do sangue que tem a função de transportar oxigênio para as células do corpo) e das hemácias (glóbulos vermelhos).
A anemia apresenta vários sintomas, entre eles, palidez, cansaço, tontura, fraqueza, falta de memória, dores musculares, sonolência, dor no peito, formigamento em mãos e pés, falta de ar, entre outros. A confirmação clínica deve ser feita pelo médico, após exames.
No caso da anemia ferropriva, o tratamento consiste em suplementação de ferro aliado a uma alimentação balanceada e a medicamentos, se necessário, sempre receitados pelo médico.
O excesso de ferro, chamado de hemocromatose, também pode ser prejudicial à saúde, causando, entre outros sintomas, anorexia, tontura, fadiga e dores de cabeça.
Cuidados importantes
Cozinhar em panela de ferro pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro dos alimentos, sobretudo aqueles que são pobres ou que não possuem o mineral. Outra boa pedida é a combinação de sucos de frutas e vegetais para melhorar a absorção.
E lembre-se: anemia pode se tornar um problema grave se não for tratada adequadamente. Procure um médico se estiver sentindo os sintomas citados.
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