Exercitar os tríceps não deveria ser apenas tarefa de quem frequenta a academia. A região é conhecida popularmente como o “músculo do tchauzinho”. E este nome se deve ao fato de que é ele que aparece quando usamos o braço para acenar. Ninguém gosta de ter aquele balanço natural que te faz parecer mais velho e gordo, para prevenir a sensação ruim é preciso apostar no treino certo.
Sem cuidados, ele pode vir a ficar flácido. Um dos fatores é a idade, embora aconteça frequentemente pela perca de peso repentina. E a0inda entra na linha de risco quem tem sobrepeso ou é sedentário.
O Tríceps, ou Trícepsbraquial, é formado por três partes.
- cabeça longa
- cabeça lateral
- cabeça medial
Nos treinos ele é normalmente trabalhado de forma secundaria, sendo coadjuvante do treino dos bíceps.
Treinos específicos para esta região incluem um esforço mais intenso na extensão do cotovelo. Como os promovidos pelos exercícios a seguir:
1. Tríceps Francês com barra
Você vai usar uma barra, recomenda-se começar sempre com pouco peso.
- Sente-se em uma cadeira, com as costas retas.
- Segure com as duas mãos, com os braços bem estendidos, acima da cabeça.
- É importante levantar o máximo que puder, esticando o tríceps no processo. Como se fosse alcançar ou entregar o peso para alguém mais acima.
- Depois de levantar os braços, desça dobrando o cotovelo, levando o peso para a parte detrás da cabeça.
- Levante devagar, mas bem alto. Baixe devagar, e recomece.
- Faça 3 x 10.
2. Tríceps francês com halter
Se for iniciante, pode usar um alteres pequeno, segure pelas laterais com as duas mãos, para dar mais firmeza. Se preferir, pode fazer com um halter pequeno em cada mão. Aumentando a carga lentamente.
Você pode fazer com os dois braços ao mesmo tempo, ou com um braço por vez.
Com os dois braços e um halteres:
- Segure o halter com a palma das mãos, pelas laterais.
- Mantendo os cotovelos unidos, comece a descer o halter para a parte de trás da cabeça.
- Deixe os cotovelos em um ângulo de 90° pause por um instante
- Comece a erguer novamente os braços,
- Levante as mãos erguendo o halter até bem acima da cabeça.
- Deixe os braços o mais esticado que puder.
- Faça 3 X 10
Com um braço de cada vez segurando o halter:
- Segure o halter com a mão virada para frente
- Mantenha o cotovelo junto ao corpo
- Levante o halter até o alto da cabeça
- Comece a descer devagar, inclinando para trás
- Deixe o cotovelo em um ângulo de 90° pause por um instante
- Comece a erguer novamente o braço,
- Deixe o braço o mais esticado que puder, desça e troque de braço.
- Faça 3 X 10 com cada braço.
3. Crucifixo com halter
Você vai usar um banco, como apoio, e dois pesos. Comece com pesos menores, e vá aumentando gradativamente. Este exercício trabalha também o peitoral e o ombro.
- Deite de costas retas no banco
- Deixe as pernas posicionadas nas laterais do banco para dar mais firmeza
- Seus braços devem ficar livres, sem apoio no banco.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados
- Com um peso em cada mão, alinhe ao peitoral e desça os braços, lentamente
- Não desça mais que o nível do banco
- Suba, juntando os braços esticados sobre o peito
- Desça novamente.
- Faça 3 X 10.
4. Mergulho no banco
Esta é uma variação do exercício anterior, de nível mais avançado. Requer um acompanhamento de outra pessoa durante o exercício.
Você vai precisar de dois bancos retos, e um peso, para começar. Este exercício trabalha os tríceps, peito e ombros.
Coloque os dois bancos lado a lado, com um intervalo suficiente entre eles para que você consiga se sentar na beirada em um, e alcançar o outro com os pés.
- Para começar, deixe os pés apoiados no banco a sua frente, coloque um pé sobre o outro. Mantenha as pernas esticadas, perpendiculares ao chão.
- Deixe as mãos apoiadas no banco, ao lado do tronco.
- Peça para que outra pessoa coloque o peso no seu colo.
- Agora, comece a abaixar o corpo devagar, descendo entre um banco e outro.
- Você deve dobrar os cotovelos lentamente, inalando o ar.
- Desça até formar um ângulo de 90° com os cotovelos. Deixe os cotovelos o mais junto possível, e mantenha os antebraços firmes. Aguarde um instante.
- Comece a subir novamente, até atingir a posição inicial, usando a força dos tríceps.
- Faça 2-3X10
Ao terminar, peça para que outra pessoa retire o peso antes de descer, evitando possível lesões.
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