Exercícios para perder gordura e ganhar massa magra

Exercícios para perder gordura e ganhar massa magra são atividades físicas perfeitas para construir um corpo musculoso em menor tempo e com maior qualidade/definição.

Mas, quais seriam esses exercícios? A seguir, listamos os principais e melhores, além de apontar seus benefícios, seus riscos e suas contraindicações. Confira tudo, aqui no Quero Viver Bem, e aproveite para ajustar o seu treino!

Melhores exercícios para perder peso e ganhar massa magra

HIIT

1. HIIT

HIIT é a sigla de High Intensity Interval Training, que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. Nele, faz-se atividades que exigem muito esforço físico e aumentam a frequência cardíaca, intercalando breves períodos de recuperação.

Justamente por envolver a prática de exercícios físicos de alta intensidade, o HIIT ajuda eficazmente no emagrecimento e no ganho de massa magra, trazendo resultados em curto prazo.

[VEJA TAMBÉM: 7 EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE]

Para adotar o HIIT, é interessante conversar com um personal trainer ou profissional especializado da academia que você frequenta, para receber um treino personalizado, com atividades físicas que atendam as suas necessidades.

2. Aeróbicos e anaeróbicos

Combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos é um truque para emagrecer e ganhar massa magra. Os aeróbicos queimam a gordura e os anaeróbicos, especialmente os de alta intensidade, estimulam os músculos.

O grande diferencial é que, ao unir esses dois tipos de exercícios em sua rotina de treino, os anaeróbicos prolongam a queima de gordura por um período de até 24 horas, ou seja, é possível emagrecer mesmo sem estar na academia.

Entre os principais exemplos de aeróbicos estão corrida, jump e ciclismo. Já na lista de anaeróbicos estão musculação, abdominal, levantamento de peso e agachamento, por exemplo.

3. Exercícios localizados

Excelentes exemplos de exercícios localizados são os de peitoral e braços (flexão), de glúteos (agachamento), de pernas (lunges), de tríceps, de panturrilha, de abdominal e de costas.

A diferença é que esses exercícios queimam gordura de forma pontual/localizada, sendo possível trabalhar melhor uma determinada parte do corpo. Ao mesmo tempo em que acabam com a gordura, também fortalecem a musculatura.

Tais exercícios chamam a atenção por sua facilidade de realização, tanto que podem ser praticados na academia ou em casa. A dica é montar uma rotina que envolva todas as partes do corpo e que dê uma maior atenção para áreas que apresentam maior concentração de gordura, como o abdômen.

Benefícios dos exercícios para perder gordura e ganhar massa magra

Dicas de corrida para emagrecer

A prática de exercícios para queimar gordura e ganhar massa magra proporciona benefícios especiais em curto e longo prazo. Conheça, a seguir, quais são eles:

  1. Queima de estoques de gordura e redução de medidas em pouco tempo, principalmente se a prática for aliada à alimentação saudável e ao treino frequente;
  2. Ganho de massa magra e maior definição muscular, conseguindo identificar resultados já nos primeiros meses, o que se intensificará conforme for aumentando os treinos de musculação;
  3. Incremento do metabolismo, o que acelera a queima de gordura e dá mais energia para a realização de atividades físicas de alta intensidade/musculação, passando a ter melhor performance nos treinos;
  4. Prevenção de doenças como as cardiovasculares, as ortopédicas, a diabetes, entre outras. Isso ocorre porque o exercício faz com que o coração trabalhe melhor, o fluxo sanguíneo ocorra corretamente e os estoques de gordura sejam eliminados do corpo.

Riscos dos exercícios para perder gordura e ganhar massa magra

O principal e mais importante risco desse tipo de exercício é o de lesões musculares e nos ossos, que podem ocorrer quando os movimentos não são realizados de forma correta, levando ao afastamento do treino e retardando o ganho de massa magra.

Além de executar os exercícios corretamente, deve-se evitar o exagero e não passar horas na academia fazendo essas atividades. O corpo precisa de um descanso para se recuperar do estímulo sofrido, portanto, faça sua série e descanse.

Contraindicações dos exercícios para emagrecer e ganhar massa magra

Os exercícios para emagrecer e ganhar massa magra são contraindicados para pessoas que estejam fazendo dietas hipocalóricas, ou seja, com baixa quantidade de calorias, porque o indivíduo pode passar mal, ter tontura e perder a consciência.

Quem possui doenças associadas às articulações, aos tendões, aos ossos e ao coração também deve evitar esse tipo de exercício ou fazê-lo sob orientação de um especialista, porque há o risco de sobrecarregar e piora do quadro.


Referências utilizadas neste conteúdo:

O que acontece com o corpo no treino de alta intensidade – e porque ele é eficiente. Acessado em 14/01/2019. <https://www.bbc.com/portuguese/geral-43035678>


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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