Os melhores exercícios para Panturrilha engrossar ou definir

Veja e aprenda aqui os melhores exercícios para deixar suas panturrilhas definidas ou então mais grossas. Muitos deles são alongamentos conhecidos...

São os músculos Gastrocnêmio e Sóleo, que formam a panturrilha. Não são fáceis de treinar. Em parte, porque a panturrilha é muito resistente, está acostumada a continuamente ser ‘trabalhada’ enquanto caminhamos.

E em parte, por causa do tendão de Aquiles, que recebe a maior parte da carga destinada aos músculos.Uma das formas de contornar esta resistência é trabalhar a panturrilha cuidando para que os pés sejam posicionados de formas diferentes durante o treino.

  • Com dedos apontando para frente, é trabalhado o músculo Gastrocnêmio.
  • Com os dedos apontando para fora, é a cabeça interna – medial, que é trabalhado.
  • Com os dedos voltados para dentro, e os calcanhares afastados, o músculo trabalhado é o externo.

Devo treinar a panturrilha todos os dias ou em dia alternados?

Treinar todos os dias nao é indicado quando o resultado final é a hipertrofia. Assim, o treino diário – com pausas normais para descanso – é o mais indicado.

Já para quem é iniciante o recomendado é ir com cautela, alternando os dias, para evitar tanto lesões, quanto inflamações por esforço demasiado.

1.  Alongamento com Toalha ou tecido

Você vai precisar de uma toalha, ou um tecido

  • Sente-se com as pernas esticadas para frente.
  • Deixe as costas retas
  • Enrole uma toalha em um dos pés, e segure a ponta com as mãos
  • Se incline um pouco para trás, puxando a toalha consigo
  • Você vai fazer ‘pressão’ puxando o pé para trás. Isto deve dar uma ligeira queimação ou desconforto na panturrilha, da perna que tem o pé enrolado
  • Mantenha esta posição por cerca de 20 segundo
  • Volte ao normal, e troque a toalha de pé
  • Faça no mínimo 10 vezes em cada perna

2.  Pular corda

exercicios para panturrilha

Depois do alongamento, você pode fazer um exercício aeróbico que também treina as panturrilhas, principalmente se ficar o tempo todo apenas nas pontas dos pés. Veja aqui os demais benefícios de pular corda (não é só para a panturrilha).

  • Segure a corda nas mãos
  • Movimente preferencialmente os pulsos, não os braços completamente.
  • Ao pular, não precisa ir muito alto, o ideal é que consiga passar a corda sob os pés, e que estes fiquem sempre ‘na ponta dos dedos’.
  • Inicie com uma série de até 5 minutos.
  • Mantenha o ritmo até conseguir 15 minutos por série.
  • Repita o exercício todos os dias, ou pelo menos, dia sim, dia não.

3. Equilíbrio em um pé só

exercicio para panturrilha

Este exercício trabalha a panturrilha usando o peso do seu corpo como base, mas você pode colocar um peso preso a cintura se quiser resultados mais rápidos.

  • Fique em frente a uma parede, para se equilibrar
  • Apoie os braços na parede a frente, de modo que seu corpo fique apoiado, cerca de 45° em direção a parede.
  • Dobre a perna esquerda, e mantenha a direita completamente esticada
  • Mantendo o torso reto, suspenda o corpo com a ponta do pé direito
  • Deixe o abdômen contraído quando subir, para evitar curvar o corpo ou desalinha a coluna
  • Levante o corpo o mais alto que conseguir
  • Abaixe novamente o calcanhar a posição inicial
  • Repita o exercício com a outra perna
  • Faça 3 vezes de 10 segundos para cada perna

4. Rebaixamento dos Calcanhares

treino para panturrilha

Este exercício pode ser feito em uma escada, com o apoio do corrimão.

  • Fique de pé na escada, com as pontas dos pés na ponta do degrau.
  • Vá inclinando para baixo os calcanhares, esticando assim a panturrilha
  • Forme um ângulo mais fechado – cerca de 45° com os pés, e então, suba novamente.
  • Use o corrimão como apoio, mas não force com os braços na subida.
  • A panturrilha deve ficar desconfortável, mas sem dor, durante o exercício.
  • Nos primeiros exercícios, pode ser que o movimento não atinja 45°, isto requer prática.

5. Exercício para panturrilha sentado

Use uma cadeira que lhe permita sentar confortavelmente, de forma reta, e com os pés completamente plantados no chão.

Você vai forçar as pontas dos pés para baixo, e para potencializar o exercício, pode colocar um peso sobre as pernas (isso ajudará quem quer engrossar os músculos).

  • Comece sentado com os pés no chão e os joelhos alinhados
  • Levante os calcanhares, pressionando as pontas dos pés no chão
  • Mantenha os joelhos firmes,
  • Incline-se para frente e mantenha os joelhos pressionados para baixo com as mãos.
  • Fique na ponta dos pés por alguns segundos – 20 segundos se conseguir – e volte a posição inicial
  • Faça por 2 X 10

6. Ande de bicicleta e corra na ponta dos pés

No dia a dia, você ainda pode andar de bicicleta, um excelente exercício para as pernas, abdômen e panturrilha. E, sempre que puder, opte por correr. Correr no mesmo lugar com as pontas dos pés também fortalece a musculatura da panturrilha.

Lembre-se sempre de ficar hidratado, e de se alongar, ao começar e terminar um exercício. A alimentação adequada é parte fundamental da construção muscular. Depois do treino, se alimente corretamente – pequenas práticas saudáveis também contribuem para que os resultados da sua atividade sejam visíveis com menos tempo de esforço.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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