Exercícios para levantar o bumbum – 4 opções com resultado!

Atrás de exercícios para ter aquele tão sonhado corpo escultural, mas não sabe quais são os melhores exercícios para levantar bumbum? Confira, aqui no QVB!

A crescente preocupação pela saúde e qualidade de vida é algo que está muito explícito não só no nosso país, mas por todo o mundo. A população, de maneira geral, busca por melhor saúde e emagrecimento.

Mas, também há aqueles que almejam algo a mais, que também se preocupam com a parte estética do corpo, e procuram no exercício físico uma maneira de melhorar, definir e, se for possível, até aumentar certas regiões do corpo.

Normalmente, homens e mulheres têm objetivos estéticos diferentes. Os homens procuram a definição muscular de peitoral, braços, ombro, costas e abdômen. Já a mulher se sente mais bonita com pernas, abdômen e glúteo bem definidos. Mas, vamos lembrar que isso não é uma regra. Há homens e mulheres que treinam para manter o corpo todo bem definido e bonito – estamos falando daqueles que normalmente encontramos em academias, clubes e treinos funcionais.

Pensando nisso, separamos alguns exercícios que são indicados para levantar o bumbum, que podem ser feitos na academia ou em casa. Lembrando que é sempre muito importante ter a orientação de um profissional de Educação Física durante a execução dos exercícios.

Agachamento

Agachamento

Este exercício é o queridinho pelas mulheres na academia. E realmente ele é um dos mais eficazes para definir glúteos e coxas. Se o objetivo é levantar o bumbum, o agachamento tem que estar inserido na sua rotina de treino.

Ele apresenta algumas variações de execução e carga. Para iniciantes, o recomendado é fazer com o próprio peso do corpo. E depois de uma sequência de treinos, começar a incluir carga de maneira progressiva.

Execução:

Mantenha as pernas ligeiramente afastadas na largura dos quadris e os pés bem fixos no chão. Os joelhos deverão estar sempre apontados para frente, tomando cuidado para não os deixar entornar para fora ou para dentro durante a execução.

Incline seu quadril para trás e desça, como se fosse sentar em uma cadeira, até formar um ângulo de 90 graus das pernas com o chão. Lembre-se de não deixar os joelhos passarem da linha do pé

É muito importante que, durante a execução dos exercícios, o abdômen permaneça sempre contraído, a fim de proteger a coluna de qualquer lesão ou desconforto.

Estenda os braços para frente sempre que estiver descendo. Dessa forma, não acontecerá de se desequilibrar. Retorne à posição inicial, repetindo o movimento de 10 a 15 vezes, por 3 a 4 séries.

[CONFIRA MAIS SOBRE O AGACHAMENTO, AQUI]

Afundo (ou avanço)

Afundo

O Afundo também é um ótimo exercício para glúteos e para posteriores de coxa. Em conjunto com o agachamento, ele traz resultados satisfatórios quando a intenção é definir e levantar o bumbum.

O exercício pode ser feito sem carga (o que é mais indicado para quem está iniciando), mas para alunos que já praticam atividade física, ele se torna ainda mais eficaz segurando um haltere em cada mão.

Execução:

Fique em pé e dê um passo à frente. Mantenha uma perna à frente e outra para trás. Flexione a perna da frente até que forme um ângulo de 90 graus com o chão.

Desça a perna de trás até que o joelho fique bem próximo do chão. Os braços devem ficar alongados na lateral do corpo.

Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o abdômen contraído. É muito importante este último, já que evita dores ou possíveis lesões de coluna.

Repita de 10 a 15 vezes com cada uma das pernas. E realize 3 séries.

Stiff

Stiff

O Stiff é um exercício mais complexo. E é importante saber que, para começar a praticá-lo, você precisa ser um aluno em nível intermediário, nunca iniciante. Isso porque ele exige de musculaturas que precisam estar fortalecidas para não correr o risco de se lesionar.

O exercício trabalha a musculatura do glúteo e músculo posterior de coxa, sendo muito eficaz e completo. Mas, para aproveitar 100% dos seus benefícios, é importante executá-lo corretamente.

Você poderá usar cargas como halteres, barra ou um aparelho próprio para a execução. Também, tome cuidado para não exceder a quantidade de carga e acabar forçando demais a região lombar.

Execução:

Posicione-se em pé, com a coluna ereta e as pernas ligeiramente afastadas, na largura dos quadris. Segure a barra ou os halteres em frente ao corpo e mantenha os joelhos levemente flexionados.

Desça lentamente, projetando o bumbum para trás e mantendo a coluna sempre reta. Os joelhos devem permanecer parados, sem acompanhar o movimento. Apenas o tronco que deverá se inclinar.

Incline-se até que os halteres ou a barra se aproximem dos pés. Mantendo a cabeça e o olhar sempre para frente. Sinta alongar toda a região posterior de coxa e glúteos. Depois, retorne lentamente à posição inicial.

Repita de 8 a 12 vezes e realize 3 séries.

Durante a execução do exercício Stiff, é muito importante manter o abdômen contraído e a respiração ativa.

[CONFIRA TAMBÉM: EXERCÍCIOS PARA CULOTE]

Extensão de quadril em pé

Extensão de quadril

A extensão de quadril feita em pé é um exercício simples e de fácil execução, sendo ótimo para quem está iniciando e ainda não tem outras musculaturas fortalecidas. Em conjunto com outros exercícios para o glúteo, a extensão de quadril traz bons resultados.

Ele pode ser realizado com ou sem carga, depende do nível que o aluno se encontra. E as cargas podem ser postas com o auxílio de caneleiras ou fitas elásticas.

Execução:

Posicione-se em pé com as mãos apoiadas na parede e as pernas ligeiramente afastadas na largura do quadril. Realize a extensão de uma das pernas, projetando-a para trás. A perna deverá estar sempre bem estendida.

Suba até formar um ângulo de 45 graus. Retorne à posição inicial e repita de 10 a 15 vezes com cada perna.

Esses são alguns dos exercícios mais comuns para hipertrofia da musculatura dos glúteos. E são ótimos aliados para levantar o bumbum.

Os exercícios de quatro apoios com caneleiras ficaram de fora desta lista, que são muito comuns em academias, mas estudos recentes comprovaram que a eficácia desses exercícios é muito baixa, quando comparada aos citados acima. Não que você tenha que deixá-los de lado! Como complemento para um treino de glúteos, eles são muito bem-vindos. Porém, já não entram mais na lista dos melhores.

Glúteos fortalecidos também são sinônimo de uma perna toda mais firme e definida. Além de consequentemente fortalecer as articulações de quadril e joelho. Você também melhorará a estética e a harmonia corporal e a sua autoestima.

Exercícios bem executados e praticados com regularidade, juntamente com uma alimentação adequada, têm resultados mais rápidos e com mais eficácia. Para otimizar isso tudo, nada melhor que a orientação de profissionais da área da saúde.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Marlise Carvalho (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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