Exercícios Indicados Para Grávidas: Qual O Ritmo Indicado?

Você descobriu que está grávida e está em dúvida quanto a praticar ou não uma atividade física? Qual exercício deve fazer e em qual intensidade? Fique tranquila! Essas são só algumas das muitas dúvidas que terá nesse novo momento de sua vida, sendo muito comum entre as gestantes ter tantos pontos de interrogação na cabeça – afinal, é um dos momentos mais delicados e importantes da vida da futura mamãe.

Agora, vamos começar a responder alguns desses muitos questionamentos. O primeiro deles: praticar atividade física é importante, sim, durante a gravidez! A prática de atividades te proporcionará uma gestação mais tranquila e menos sofrida, com diminuição de enjoos, alívio das dores nas costas, amenização dos inchaços, diminuição dos riscos de diabetes gestacional, regularização da pressão arterial e mais facilidade na hora do parto e do pós-parto.

A gestante pode realizar atividade física desde o momento em que descobre que está grávida até os últimos dias de gestação – isso, claro, com orientação adequada e sabendo quais os melhores exercícios para cada etapa da gravidez.

Exercícios indicados durante a gestação

Exercícios Indicados Para Grávidas: Qual O Ritmo Indicado?

É importante, nesse momento, levar em consideração o seu nível de atividade física antes de descobrir que está grávida. Se você já praticava algum exercício, pergunte ao seu professor de educação física sobre a possibilidade de manter a mesmo rotina. A corrida, por exemplo, por ser um esporte de impacto, deve ter uma prática de menor intensidade, assim como a musculação, em que o recomendado é continuar com cargas mais leves.

Agora, se é sedentária, sugere-se que inicie com exercícios leves e sem impacto, principalmente no primeiro trimestre de gestação. Confira, abaixo, algumas práticas que podem ser feitas:

Alongamento

Pode ser realizado durante toda a gravidez e diariamente, tanto para as sedentárias quanto para aquelas que já praticam atividade física. O alongamento proporcionará mais elasticidade, um maior relaxamento e ajudará no momento do parto. Quinze minutos de alongamento por dia já são muito bons!

Caminhada

Exercício ideal para as gestantes, principalmente aquelas que eram sedentárias antes de engravidar, pois é de baixo impacto e de fácil execução. Além disso, a prática proporcionará alívio do estresse, melhora do fluxo sanguíneo e do funcionamento do coração e diminuição do inchaço. Recomenda-se a caminhada em uma frequência de 4 a 5 vezes por semana, durante um mínimo de 30 minutos. Lembre-se de usar roupas confortáveis e um tênis próprio para caminhada!

Pilates

Esse é um ótimo exercício para as gestantes em qualquer etapa da gravidez e qualquer nível de condicionamento físico. Os exercícios de pilates trabalham respiração, postura, alongamento e força muscular, trazendo muitos benefícios durante a gravidez e, principalmente, facilitando o parto. Pode ser realizado 3 vezes por semana e, de preferência, por um profissional com experiência em exercícios de pilates para gestantes.

Musculação

Não é dos exercícios mais recomendados durante o período de gestação, porém, se a gestante já praticava e não quer abrir mão, o ideal é que diminua um pouco as cargas e as repetições, tornando-o um exercício mais leve e sem riscos.

Hidroginástica

Exercícios Indicados Para Grávidas: Qual O Ritmo Indicado?

Pode ser feita pelas sedentárias e por aquelas que já praticavam alguma atividade durante toda gestação. O exercício ajudará na redução das dores nas costas, pernas e pés e trará um maior relaxamento e diminuição dos inchaços. Atentar-se apenas para a temperatura da água, que não pode estar muito elevada – para evitar a queda da pressão sanguínea, os desmaios e o aumento da temperatura do bebê, além da tradicional infecção urinária.

Bicicleta Ergométrica

Essa é uma atividade aeróbica recomendada para os dois primeiros trimestres de gestação. Pode ser realizada por todas as gestantes, sedentárias ou não. É uma prática importante para a melhora do sistema cardiovascular, mas é preciso cuidar com a intensidade, para que não se eleve tanto a frequência cardíaca durante a execução. Se estiver sentindo-se muito cansada, ofegante e suando muito, é hora de parar e descansar.

Corrida

Exercício de muito impacto que só deve realizar aquelas gestantes que já o praticavam com regularidade antes de engravidar. Mesmo assim, deve-se diminuir o ritmo e a intensidade dos treinos.

Outros exercícios como aulas de dança, yoga e aulas aeróbicas sem impacto também podem ser praticados durante toda a gravidez.

Cuidados durante os exercícios

As atividades físicas durante a gravidez podem, e devem, ser praticadas por, no mínimo, 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. Mas, é importante ficar atenta a alguns cuidados simples ao praticá-los, como:

  • Não mantenha por muito tempo a barriga para cima;
  • Evite deixar a barriga para baixo com o peso do corpo por cima dela por muito tempo;
  • Fique ligada aos sinais que seu corpo te dará durante a atividade – se começar a sentir tontura, mal-estar, dores pelo corpo e sensação de desmaio, pare a atividade na hora e descanse. A prática na gravidez só é indicada quando feita com qualidade.

É importante você saber…

Os exercícios físicos podem não ser recomendados para gravidez de risco, descolamento de placenta em qualquer estágio da gestação, ameaça de aborto ou trabalho de parto prematuro. Se você já teve um parto prematuro, também fique atenta quanto à escolha dos exercícios.

Por isso, toda e qualquer atividade física realizada durante o período gestacional tem que ter o conhecimento e a liberação de um obstetra. Ele será o melhor profissional para te orientar sobre como proceder e como iniciar as atividades durante a gravidez. O auxílio de um professor de Educação Física também é muito importante para a correta execução dos exercícios.

Gravidez não é motivo para te deixar ainda mais sedentária. Pelo contrário, aproveite esse momento único de sua vida para exercitar-se e trazer mais saúde e qualidade de vida a você e ao seu bebê.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Marlise Carvalho (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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