Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico: Confira os melhores

O assoalho pélvico é uma parte super importante do corpo, tanto de homens e mulheres. Veja aqui quais são os exercícios físicos mais indicados para fortalecê-la, cuidados necessários e muito mais.

Não há dúvidas quanto a eficácia dos exercícios físicos para o bem estar. O fortalecimento dos músculos é essencial para a proteção dos ossos, das articulações e melhoria do metabolismo. O que grande parte da população não tem ciência é que o corpo humano tem grupos musculares mais profundos e que igualmente devem ser trabalhados. O assoalho pélvico é uma dessas musculaturas que precisam ser exercitadas para não perder a força.

O assoalho pélvico corresponde a um conjunto de músculos, ligamentos e tecidos de sustentação, que revestem a abertura inferior da pelve. É responsável por sustentar a parte inferior da pelve, conhecida popularmente pelo nome de “bacia.” Ainda nessa perspectiva, o assoalho pélvico, que é formado por cerca de treze músculos, é responsável pela continência urinária, fecal, sustentação de vários órgãos e cooperação para a qualidade nas relações sexuais.

Qual a importância de um assoalho pélvico fortalecido

Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico: veja aqui os melhores.

Os exercícios para o assoalho pélvico proporcionam grandes benefícios, como melhora da força da musculatura, auxílio no fluxo sanguíneo pélvico e sensibilidade clitoriana, que contribui para excitação, lubrificação e orgasmo.

Nesse sentido, é possível evitar queixas de disfunção sexual, ao manter a musculatura do assoalho fortalecida. Considerando que há uma grande predominância de disfunções sexuais entre as mulheres, é fundamental que esses músculos estejam saudáveis, a fim de conservar a integridade e o fortalecimento dessas estruturas, com bom tônus e elasticidade.

Alguns fatores colaboram para que esses músculos fiquem mais fracos, como idade, falta de atividades físicas e parto, seja ele normal ou cesariana. Uma consequência do enfraquecimento desses músculos são as incontinências urinária, situação em que um espirro ou uma tosse faz com que haja perda de urina. Cabe ressaltar que a incontinência urinária não coloca a vida das pessoas em risco, no entanto, há um consenso de que ela pode ter um impacto negativo, tanto no campo sexual quanto no social.

O enfraquecimento dessa estrutura não é tão comum nos homens e, geralmente, está associada a cirurgias urológicas.

É comum casais passarem por alguns problemas na relação quando um deles está com a musculatura pélvica flácida.  Isso se dá porque o indivíduo abandona a vida sexual, visto a ausência de prazer nas relações. É importante que casais tenham em mente que a vida sexual tem impacto direto na qualidade de vida e, caso problemas dessa natureza estejam acontecendo, é essencial que algum tipo de ajuda seja buscada.

Dicas de exercícios para fortalecimento

Os exercícios do assoalho pélvico podem fortalecer a musculatura e, concomitantemente, traz benefícios durante a gestação, no parto e pós-parto. Esses exercícios otimizam a recuperação da mulher e previnem eventuais episódios de perdas urinárias, que podem ocorrer durante a gestação.

Embora o assoalho pélvico seja uma musculatura com controle voluntário, é incomum dominar com precisão os comandos exatos para que ocorra a contração e o relaxamento de determinados grupos musculares, os quais devem ser orientados por profissionais especializados, como fisioterapeutas com treinamento em assoalho pélvico, por exemplo.

Os exercícios regulares incluem contração e relaxamento dos músculos pélvicos, que devem ser feitos com frequência e intensidade individualizada. A reeducação dos músculos pode tratar as disfunções e eliminar os possíveis incômodos. É possível prevenir a incontinência urinária com o apoio da fisioterapia e de exercícios de cinesioterapia, com a utilização de cones vaginais.

Além de ser uma opção pouco invasiva e de baixo custo, permite que o recrutamento das fibras musculares dos tipos I e II colabore para contrações mais eficazes. Adicionalmente, o Pilates também colabora para a prevenção, visto que essa prática trabalha a contração dos músculos em conjunto com o abdômen.

Há alguns exercícios que podem ser feitos em casa para fortalecer essa região, como:

1 – Adução

Ao deitar no chão, realize o movimento de fechar as penas com uma resistência entre os joelhos, que pode ser uma bola ou uma almofada. O movimento consiste em comprimir o objeto e relaxar.

2 – Elevação da pelve com adução de pernas

Ao deitar no chão com um objeto entre as pernas, faça uma compressão. Eleve o quadril e deixe o corpo apoiado somente nos ombros e nos pés. Volte à posição inicial e repita.

3 – Extensão de quadril com os pés elevados

Deite-se no chão e ampare os pés em um banco. Mantenha os joelhos esticados e eleve o quadril, mantendo o ombro e os braços no solo. Volte à posição inicial e repita.

4 – Agachamento com adução de pernas

Esse exercício consiste em fazer o movimento de agachamento normal, mas com uma bola pequena ou almofada entre as pernas, que devem estar encostadas em uma parede. Inicie o exercício em pé e faça o movimento de adução. Agache e dobre os joelhos para frente. Mantenha a coluna reta enquanto continua pressionando o objeto. Volte à posição inicial e repita.

Cuidados necessários

No que tange às gestantes, a fim de manter a saúde durante e após o período gestacional, é fundamental ter alguns cuidados em relação ao assoalho pélvico. Ainda que o parto escolhido não seja o vaginal, o peso do bebê no útero da mãe requer um cuidado especial, tendo em vista a sobrecarga na musculatura. Posto isso, o ideal é praticar exercícios de fortalecimento durante a gestação e no pós-parto. O objetivo dessa prática consiste em assegurar que a musculatura dê conta do peso do bebê e que os órgãos internos voltem ao lugar inicial o mais breve possível.

Quando o parto é vaginal, seja ele normal ou natural, sugere-se a prática de alguns alongamentos e de algumas massagens da região.

Estudos recentes comprovam que exercícios bem estruturados possuem a capacidade de prevenir e diminuir os sintomas relacionados às disfunções do assoalho pélvico, seja na gravidez, após o parto ou em outras fases da vida.

É fundamental que as mulheres tenham consciência do que é o assoalho pélvico e o que é preciso fazer para protegê-lo ao longo das fases da vida, evitando doenças e garantindo uma qualidade de vida ao longo dos anos.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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