Exercícios para engrossar a perna – Os melhores e Como fazer

Os exercícios para engrossar a perna são aqueles que exigem mais repetição e uso da força. Quem quer perna e glúteos durinhos precisa montar o treino de modo que estimule os diferentes grupos musculares. Muitos deles podem ser praticados em qualquer lugar, sem necessidade de aparelho específico.

Para tornar a perna mais grossa é preciso aumentar a massa muscular, feito que dependerá muito da intensidade da atividade física juntamente com uma alimentação que facilita o fortalecimento dos músculos. Enquanto isso, os exercícios aeróbicos ajudam na perda de peso, facilitando a definição dos músculos dos membros inferiores.

7 Exercícios para aumentar os músculos das pernas

O segredo para conseguir engrossar as pernas e glúteos é aumentar a intensidade dos exercícios, aumentar as repetições e o tempo de intervalo entre cada atividade física. Segundo os especialistas, o alongamento tem muita influência  no resultado final de modo que não deve ser esquecido. Abaixo segue a sequência de exercícios e como devem ser feitos.

1. Agachamento

O agachamento é considerado um dos treinos mais completos, pois trabalha todos os músculos da perna, principalmente os glúteos. Esta parte do treino não pode ser deixada de lado para quem quer conseguir um bumbum durinho.

Para conseguir bons resultados é preciso fazê-lo de forma correta.

Passo a passo:

  1. Fique de pé com as pernas separadas, afastando os pés até a largura de seus ombros;
  2. Flexione os joelhos e o quadril para trás como se fosse se sentar em uma cadeira;
  3. Abaixe-se devagar até o máximo que aguenta mantendo as costas eretas;
  4. Levante com cuidado e lentamente até voltar a posição inicia.

Faça três séries com 8 repetições.

Na medida que o exercício se tornar mais fácil aumente o número de repetições e o tempo de intervalo entre elas – é este tempo sem atividade física que ajudará na recuperação dos músculos. O agachamento com barra pode ser uma outra opção, principalmente para quem quer aproveitar o treino para fortalecer a coluna.  Já mostramos aqui outros exercícios de agachamento que podem ser incluídos no seu treino.

2. Avanço

Avanço

Também conhecido como “passada”, esse exercício físico é uma variação do tradicional agachamento, exigindo um pouco mais de equilíbrio e concentração para realizá-lo.

Passo a Passo:

  1. Fique de pé;
  2. Flexione um dos joelhos e afunde a outra perna;
  3. Volte a posição inicial;
  4. Pode fazer o exercício de forma rápida;
  5. Alterne as pernas.

Faça quatro séries de 5 repetições. 

Também dá para alternar entre as pernas, basta pegar impulso e trocar a que foi afundada e flexioná-la em seguida. Em todo momento mantenha as costas eretas, pés e joelhos paralelos, sempre na mesma direção.

3. Quatro apoios

Este exercício ajudará a fortalecer os seus quadris e coluna. É uma atividade excelente para quem quer evitar lesões no nervo ciático.

Passo a Passo:

  1. Apoie os cotovelos e joelhos em um colchonete ou tapete apropriado para exercícios;
  2. Eleve uma de suas pernas e mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90° em relação à coxa;
  3. Volte a posição inicial;
  4. Faça o mesmo com a outra perna.

Faça oito repetições separadas de intervalos de 30 segundos. 

Você pode alternar o movimento entre as pernas e tentar segurar ao máximo a elevação, para trabalhar um pouco mais os músculos dos glúteos. Somente tenha o cuidado de deixar as costas retas durante a execução, isso ajudará a evitar lesões.

4. Afundo Lateral

Um dos exercícios mais simples de serem feitos, tanto que pode ser realizado em casa. Costas eretas são o segredo para evitar lesões, por isso fique de olho nesse detalhe ao realizar o afundo lateral.

Passo a Passo:

  1. Fique de pé com as pernas juntas;
  2. Dê um passo para a direita;
  3. Flexione o joelho e afunde lateralmente o quadril mantendo a outra perna totalmente esticada;
  4. Mantenha a posição por algum tempo;
  5. Retome a posição inicial e faça o movimento com a outra perna.

Faça três séries de cinco repetições. 

5. Leg Press

Exercício físico para ser realizado em academia, com uso de aparelho específico, que ajuda a trabalhar especialmente as coxas e panturrilhas. Caso queira fazer o seu treino em casa pode trocar por outros exercícios para panturrilhas.

O equipamento utiliza cargas e proporciona uma flexão da perna, que é feita em 45 ou 90 graus.Ao deitar-se no aparelho e depois de já ter programado a quantidade de peso que irá puxar basta empurrar com ajuda das coxas o peso até que as pernas fiquem completamente esticadas. Ao terminar é preciso voltar lentamente e repetir o movimento. Iniciantes devem começar com três séries de cinco repetições com um peso apropriado, ao longo do tempo deve-se aumentar o peso gradativamente.

Por ser mais intenso, é essencial realizar o exercício conforme orientação de um profissional, sem ultrapassar a carga indicada e mantendo as costas sempre apoiadas no banco, para eliminar o risco de fraturas.

6. Cadeira Abdutora e Adutora

Outro tipo de exercício para ser feito na academia, já que exige o uso de um equipamento que trabalha os músculos das partes interna e externa da coxa, promovendo a hipertrofia e definição.

Além de proporcionar esses resultados, a cadeira abdutora e adutora também estabiliza os movimentos das pernas e reduz o risco de sofrer lesões nos membros inferiores.

7. Exercícios com bike

Para quem não gosta de malhar com aparelhos de academia e afins pode apostar nos treinos com bicicleta ergométrica ou a tradicional corridas de bike pela cidade para aumentar os músculos da perna.

Quem prefere se exercitar ao ar livre deve prestar atenção na posição dos joelhos: deve-se estar com as pontas dos pés no pedal e apostar em subidas em pé para fortalecer diferentes grupos de músculos.

Já no caso da bike ergométrica (ou spinning) a atividade deve ser repetida três vezes por semana. O Doutor em Ciência da Saúde, Paulo Gentil, disse em entrevista ao Globo Esporte que o segredo para conseguir bons resultados com o ciclismo é o número de repetições.

O treino com bicicleta pode substituir o tradicional leg press. Desde que se faça quatro séries na qual fique 30 segundos pedalando o mais rápido que conseguir. Depois, deve-se descansar por quatro minutos pedalando num ritmo mais lento.

Para melhorar  a performance pode-se utilizar os demais recursos da air bike para hipertrofia: inclinação, aumento do peso na pedalada podem ajudar a definir os músculos e deixar o treino mais pesado.

exercício para as pernas

Como aumentar massa muscular das pernas

Agora que você já conhece os exercícios para aumentar a massa muscular das pernas pode também aposta em dicas que ajudam na recuperação do pós treino e facilitar a aparição de resultados:

  • Confira a necessidade de usar suplementos para aumentar massa muscular, eles podem ajudar a nutrir o corpo e facilitar a recuperação dos músculos;
  • Ingira grande quantidade de proteínas e carboidratos complexos para garantir que na hora do treino não falte força para os músculos – já mostramos aqui o que comer para ganhar massa muscular;
  • Aposte nos exercícios aeróbicos para perder peso (massa magra) e facilitar a definição das pernas. ;
  • Para hipertrofia é importante ter bastante regra na hora de se exercitar: não falhe nos dias de treino;
  • Não se esqueça de sempre fazer alongamento para as pernas não somente antes dos exercícios, mas sempre que lembrar durante o dia.
  • Reserve o tempo de pós-treino para relaxar, descansar e para se alimentar corretamente.

Não sobrecarregue suas pernas! Deixá-las grossas é um processo demorado, que não acontece de um dia para o outro, e exagerar no treino não trará resultados em menor tempo, pelo contrário, aumentará a chance de lesão.

Para quem não tem costume de realizar exercícios físicos regularmente, o indicado é iniciar com treinos de perna duas vezes por semana e ir aumentando esse número conforme o corpo for se adaptando.  Esse treino é para fazer regularmente e são os melhores exercícios para pernas grossas em pouco tempo.

Lembrando que cada programa de exercício deve ser realizado de forma individual, respeitando as necessidades e restrições de cada pessoa. É importante não ultrapassar seus limites, seja em exercícios para perder a barriga ou o treino para aumentar as pernas. Considere sempre que está fazendo o treino em casa, sem ajuda de um profissional. Então é preciso ter cuidado em dobra para não lesionar seu corpo.

como engrossar as pernas

Porque não consigo engrossar as pernas?

Confira se seu treino está condizente com suas necessidades. Muitas vezes é preciso antes perder peso para depois investir nos exercícios de ganho de massa muscular. Se houver dúvidas vale a pena contratar um especialista (personal trainer) para te auxiliar na montagem de um cronograma de exercícios.

Conforme mostram os especialistas o treino mais comum para engrossar as pernas constitui-se de 3 vezes na semana. Os resultados costumam aparecer somente a partir do segundo mês.

Quanto peso devo usar nas pernas?

Para que se consiga criar músculos é preciso fazer com que haja microlesões nos músculos. Assim, as fibras musculares, na hora de se recuperar enrijecem o tecido – é este processo que faz com que os músculos aumentem.

Os músculos precisam estar em constante trabalho, para tanto, é preciso ficar atento no desempenho que têm cada dia de treino. Se alguma atividade começar a ficar muito fácil é porque deve aumentar o peso ou o número de repetições. Deve-se aumentar sempre de 1 kg em 1 kg.


Referências usadas neste conteúdo

REVISTA BRASILEIRA DE CIÊNCIA E MOVIMENTO. Correlação de parâmetros antropométricos e hormonais ao desenvolvimento da hipertrofia e força muscular. Disponível em <https://bdtd.ucb.br/index.php/RBCM/article/viewFile/522/546>

GLOBO ESPORTE. Não gosta de malhar? Treino de bike também pode gerar hipertrofia. Disponível em <https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/nao-gosta-de-malhar-treino-de-bike-tambem-pode-gerar-hipertrofia.ghtml>

REPOSITÓRIO INSTITUCIONAL TIRADENTES. Efeitos de um programa de exercícios físicos concorrentes sobre a massa muscular, a potência aeróbica e a composição corporal em adultos aeróbicos e anaeróbicos. Disponível em <http://openrit.grupotiradentes.com/xmlui/handle/set/477>

Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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